Ako igrate sport koji zahtijeva puno trčanja ili skakanja, ili koristiti bilo koji oblik plyometrics ili rebounding tijekom treninga, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da spriječite ozljeda je naučiti odgovarajuću mehaniku za slijetanje.
Rijetki sportaši vježbaju skakanje mehanike; oni jednostavno rade ono što prirodno dolazi. Iako postoje neki sportaši za koje savršeno slijetanje dolazi prirodno, većina sportaša vjerojatno bi imala koristi od nekih treninga usmjerenih na poboljšanje mehanike za slijetanje.
Jumping i slijetanje bušilice su najčešće dio vještog trenera repertoara obuke. Slijedeće vještine mogu se prakticirati u kratkom vremenu i donijeti će dugoročne koristi.
Idealan skok slijetanja omogućuje sportašu da sigurno i učinkovito apsorbira šok kroz zglobove (kukove, koljena i gležnjeve) tijekom slijetanja. Ona također stavlja tijelo u pravu poziciju da se vrati na sigurno i snažno. Ovaj pokret dolazi prilično lako jednom obučeni. Cilj je tiho sletjeti i prenositi sile udaraca, prvo na veće mišiće gluteusa, a zatim i laktove, četvorke i mišiće tele tijekom slijetanja.
Neuspješni glutes su problem
Za razne razloge koji imaju vezu sa životnim stilom sjedećih i drugih četverostrukih dominantnih metoda treninga, mnogi sportaši imaju glutes koji su prilično uspavani. Ako imate slabe i neaktivne glutine i jake četvorke, vjerojatno ćete koristiti svoje četvorice kako biste prebacili težinu prema naprijed i prema gore tijekom skokova i skakanja.
Korištenje vaših quadova umjesto vašeg glutea predstavlja ogroman teret na kukove, leđa, koljena i gležnjeva. Ove sile dramatično se povećavaju tijekom slijetanja i skoka tijekom skoka, a ponavljajući tvrdi slijetanja mogu na kraju oštetiti zglobove.
Slaba tehnika slijetanja također stavlja ogroman pritisak na prednji križni ligament (ACL). Α ACL suza može se pojaviti kada sportaš podiže stopalo i zakreće koljeno (interno se zakreće u valgu položaju). Sportaši koji imaju slabe otmice (mišići vanjskih bokova) skloni su slabijoj mehanici slijetanja. To je još vjerojatnije da će se pojaviti kod ženskih sportaša, koji su skloniji valgus koljenoj poziciji.
Slanjem i odbijanje s glatkom dominantnom pozicijom i učitavanjem glutea, a ne četverokuta po slijetanju, pomoći ćete smanjiti stres na ACL. Glavna funkcija ACL-a je spriječiti klizanje tibije (kost donje noge) naprijed tijekom kretanja. Ali može izdržati toliko snage prije nego što je ozlijeđena ili rastrgana. Kako bi se smanjila sila na ACL, glatke i leđne gnijezde se ugovaraju tijekom usporavanja i pomažu povlačenju tibije natrag ispod bedrene kosti i zadržavaju zglob koljena poredane pri pražnjenju ACL. Jačanjem glute, loza i otmičara, uz praktičnu sigurnost slijetanja, možete značajno smanjiti vjerojatnost koljena i ozljeda zglobova.
Ne samo da je quad dominantan rizik za sportaša tijekom slijetanja, ali je daleko manje učinkovit u pružanju eksplozivne snage tijekom odbijanja. Glutes su daleko superiorniji u pružanju snage zbog svoje veće mase, kao i njihove biomehanike.
Da biste stvorili veću snagu pri polijetanju, morat ćete lagano usporavati i usporavati tjelesnom težinom raspoređenoj ravnomjerno preko cijele noge (a ne samo na prednjem dijelu nogu) i dobijte svoj plamen, tako da su spremni ugovoriti eksplozivno.
Najlakši način da naučite pravilno sletjeti i snažno se odskazati jest rad s trenerom ili osobnim trenerom kako biste naučili specifične uzorke kretanja prije nego što počnete punu praksu. Ako ne upotrebljavate odgovarajuće tehnike slijetanja, može proći i do mjesec dana da ponovno nauče ispravan uzorak kretanja. Budite strpljivi i vježbajte. Nakon što naučite pravilnu tehniku, možete koristiti temeljnu bušilicu za kutija za treniranje uzoraka kretanja ili izvođenje bušilica s jednim nogom.
Pravilna tehnika slijetanja
Počnite s temeljitim zagrijavanjem i upotrijebite rutinu aktivacije glute da biste zapalili glute prije vježbanja skakanja i slijetanja
- Pokrenite male (skokove od 1 do 2 inča), zemljirajte što tiho i tiho, i duboko utonite u slijetanje.
- Zemlja s cijelom nogom i držati svoju težinu ravnomjerno raspoređenih od pete do prstiju. Izbjegavajte slijetanje samo na kugle nogu.
- Uvjerite se da vaši koljena prate vašu nogu, a ne speleću ili padaju prema van)
- Pomaknite težinu natrag preko pete. Koljena bi trebala ostati iza prstiju tijekom kretanja.
- Usredotočite se na glute (pregledajte sigurnu čučanjsku tehniku) tijekom kretanja.
- Tijekom nekoliko tjedana, a uz vodstvo vašeg trenera, povećajte visinu svojih skokova na kutiju od 12 inča.
- Pratite svoje vodstvo trenera u vezi ponavljanja i setova, ali razmotrite izvedbu 2-3 seta x 6-10 ponavljanja. Učinite to 3 puta svaki tjedan ili više prema uputama.
- Skakanje bušilice mogu biti intenzivne, pa se oporavite i nakon sesije i zaustavite kada vam obrazac ne uspije, vaš donji dio tijela umor, ili imate bilo kakve bolove ili bolove. To čini više zla nego dobra za praksu ove vježbe s lošim ili neurednim obliku.
