Složeni ugljikohidrati pružaju svoje tijelo energijom koja vam je potrebna da biste dobili, kretati se i raditi sve što radite svaki dan. One uključuju škrob, maltozu i celulozu, a nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, orasi, sjemenu i žitaricama.
Sve biljne namirnice imaju različite oblike složenih ugljikohidrata, uglavnom neku kombinaciju škroba i celuloze. ◆ Strojevi koriste biljke kao način za pohranu energije. Žitarice, krumpir i riža, grašak, mahunarke i kukuruz su visoki u škrobu. Celuloza oblikuje strukture koje oblikuju biljke i čine glavnu komponentu dijetalnih vlakana. Povrće kao što su zeleni grah, brokula i špinat sadrže manje škroba, ali imaju više celuloze.
Razlika između složenih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata je samo veličina molekula. Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od samo jedne ili dvije šećerne jedinice, dok složeni ugljikohidrati sadrže najmanje tri šećera. Jednostavni šećeri uključuju stolni šećer, fruktozu, med, sirupe i tako dalje.
Složeni ugljikohidratni probavi i apsorpcija
Škrobovi se digestiraju i apsorbiraju brzo, tako da hrana koja se proizvodi u škrobu poput bijelog kruha i tjestenine može dovesti do špice u šećeru u krvi, vrlo slično prehrani nešto što je visoko u šećeru. No, vaš probavni sustav ne može razbiti celulozu, što je dobra stvar jer je to neobjenljivo vlakno u vašem probavnom traktu usporava stvari, tako da škrobovi ne uzrokuju takav veliki šećer u krvi.
Jedan od razloga zbog kojih je važno jesti cjelovite žitarice, šarene povrće i druge visoke vlaknaste hrane su previše usporiti apsorpciju šećera i škroba.
Koliko kompleksni ugljikohidrati trebam?
Općenito govoreći, složeni ugljikohidrati trebaju opskrbljivati oko pola kalorija u prehrani. A odrasli trebaju svaki dan od 25 do 38 grama vlakana.
Možete postići i jedući dijetu bogatu šarenim povrćem, cjelovite žitarice i asortiman orašastih plodova i sjemenki.
Kada planirate jelo, razmislite o tome kako će se hrana organizirati na vašem tanjuru. Podijelite pločicu mentalno u četiri četvrtine. Polovicu ploče treba napuniti zelenim ili šarenim povrćem ili voćem, a četvrtina vaše ploče može držati nešto starchier, poput kruha, riže, krumpira ili tjestenine. Posljednja četvrtina je dom vašeg primarnog proteinskog izvora – to može biti nešto meso, perad ili riba, ili možete odabrati izvor vegetarijanske bjelančevine poput mahunarki ili leća. To bi vam trebalo dati pravu količinu ugljikohidrata, a zadržati svoje proteine i masti u ravnoteži. Balansirani obrok s puno vlakana i zdravih ugljikohidrata mogao bi biti velikodušno posluživanje švicarskog bobica, jednog limenka pire krumpira i komada lososa na žaru koji je oko veličine dlanove vaše ruke. Ili, ako želite ići vegetarijancem, zamijenite ribu za neko začinjeno prženo tofu.
