Koliko hrane na bazi žitarica treba jesti osoba? Ako pitate različite ljude, dobit ćete različite savjete. (Žitarice, riža, ječam, itd., I sve što je pečeno sa brašnom ili kukuruznim kukuruzom, uključujući kruh, krekeri, kolači itd.) Postoji mnogo ljudi koji misle da bi količina zrna trebala jesti je "nula" i oni daju uvjerljive argumente za tu perspektivu.
Neki ljudi koji jedu samo tragove količine hrane za zrno naći svoje zdravlje uvelike poboljšava nakon što je promjena.
Srodno pitanje je da se ljudi razlikuju u tome koliko ugljikohidrata mogu tolerirati. Ljudi koji prate istinski low-carb način prehrane za njihovu težinu ili zdravlje trebali bi minimizirati škrobnu hranu koju jedu. Ovaj je članak namijenjen ljudima koji žele napraviti manje izmjene u svojoj prehrani i žele neke smjernice o tome kako to učiniti.
Prvi korak je jednostavno obratiti pozornost na količinu hrane na bazi žita koju trenutno jedete. Većina ljudi jede više od općenito preporučenih količina škroba, uglavnom zbog toga što su veličine posluživanja često veće od preporučene. Na primjer, ono što se nekad smatralo "kriškom kruha" sada izgleda maleno, jer su se kolačići povećali tijekom godina. Slično tome, ljudi rijetko jedu samo pola šalice riže ili zobene kaše koja se smatra posluživanjem.
Koliko grain jesti?
Prema Dietary Guidelines 2010 za Amerikance, 35-godišnjakinja se preporučuje jesti šest unca ekvivalenata žitarica dnevno, od kojih bi barem tri trebalo biti cjelovite žitarice.
Koliko je "unca ekvivalent" žitarica na bazi hrane? Evo nekoliko primjera:
1 regularna veličina komad kruha (sada ponekad označen kao "mali")
- 1/2 šalice riže ili tjestenine (izaći mjerenje čašu i pogledajte koliko je ovo stvarno)
- 1/2 šalice kuhane zobene pahuljice
- 1/2 od keksa
- 1/4 velikog bagela
- 1/3 velikog kolača
- Ova tablica pokazuje više veličine zrna posluživanja, pluse (kliknite na plave plus oznake)
To znači da bi 35-godišnja žena mogla jesti pola šalice zobene pahuljice, sendvič na kruhu od 100% cjelovitog zrna uobičajene veličine i šalicu tjestenine (ili slatka pizza) tijekom dana, a poslužili su se za malo užitka od nekoliko krekera ili nekih kokica. Ako ste se trudili jesti više od toga, rezanje natrag do ove točke je odličan početak i može donijeti Dobri rezultati
Također, imajte na umu da se hrana poput kolača, kolačića i slatke hrane s brašnom broji kao obroke zrna uz dodane šećere koji bi također trebali
U što je moguće, jesti zrele cijeli
U ovom slučaju označavamo zrnca koja su doista "cjelina", tj. ne podižu se u brašno ili se prerađuju u pahuljice. Što više podnosi i / ili obrađuje zrno, to više djeluje poput rafiniranog zrna ili samo običnog šećera u tijelu.
Zašto jedemo tako mnogo hrane na zrnu?
Dio problema s kojim se bavimo je da su ljudi podučavali da su ugljikohidrati dobri i masti loše.
Uvođenjem američkog Ministarstva poljoprivrede piramide hrane oko 30 godina, potrošnja pšenice počela je porasti. Budući da su žitarice bile u podnožju te piramide, gotovo su mnogi ljudi smatrali "slobodnom hranom". Također, žitarice se često misle da su sinonim za "zdravo". ("Gladan između obroka? Imati veliku bagel s malim udjelom masti".) Sada vidimo da je ovaj pristup imao negativne posljedice za mnoge ljude, jer se škrobovi vrlo brzo razgrađuju u šećere u našem tijelu.
Usput, ispostavilo se da ti "zdravi zreli" uopće nisu vrlo hranjivi – gusti, budući da je škrob uglavnom praznih kalorija, osim ako proizvod nije utvrđen dodatnim vitaminima.
Klice i mekinje (koje su uklonjene da bi "bijele" ili rafinirane verzije zrna) su gdje se najviše mogu naći vlakna i hranjive tvari. Međutim, žitarice se lako pohranjuju i prevoze te se ljudi oslanjaju na njih kao jeftin izvor kalorija, kao i jednostavnu brzu hranu.
Što trebamo jesti umjesto toga?
Ključno pitanje postaje: "Što bi trebalo jesti umjesto toga?" Odgovor je uključiti više ne-škrobnih povrća, nekog voća i hrane veće u proteinima i mastima. Na primjeru velikog bagela, što je četiri zrnca, dobra zamjena bi bila nekoliko krekera s cijelim zrnjem s maslacem od kikirikija ili nekim orasi ili povrćem s umakom kao snack.
Nakon razdoblja prilagodbe od jednog do dva tjedna, procijenite kako je utjecaj na smanjenje rezanja visokih hrana za hranu. Ako je smanjenje šećera i škroba imalo dobar učinak (na primjer, na krvni tlak, šećer u krvi ili samo kako se osjećate), preporučujemo da eksperimentirate dalje kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
