Druga ab vježba dodati na svoju rutinu je hip lift. Ojačava rektum abdominis (mišić između rebra i kukova), i oblique (mišići koji trčanje niz strane torza).
Pokušajte raditi do dva kompleta od 10 do 12 ponavljanja, uz kratku stanku između. Uz ostale ab vježbe to možete učiniti nekoliko puta tjedno.
Zglobni položaj kuke
- Za početak, vratite se natrag sve dok se leđa i glava udobno odmaraju na tlu – vjerojatno ćete htjeti upotrijebiti podložak ili drugu mekšu površinu tijekom ove vježbe – i stavite ruke na stranu. Dlanove se mogu okrenuti prema dolje ili prema gore.
- Podignite noge tako da su ravno prema stropu i okomito na torzo. Dobro je imati zavoj u koljenu, iako dok vježbate tijekom vremena, možete gurati kako biste ispravili koljena kako bi se protezali koljena.
- Pričvrstite noge na gležanj, kao da pokažete prste prema dolje prema glavi, za malo protežu. Onda možete savijati noge natrag i usmjerite prste prema stropu tijekom vježbe ili jednostavno neka se odmaraju okomito na pod, što god bilo udobno. Mnogi smatraju da prste prema stropu mogu pomoći vašem fokusu tijekom dizanja.
Hip Lift Motion
- Povucite pupak prema vašoj kralježnici. Udisati.
- Udišite dok podižete bokove nekoliko centimetara od poda, držeći noge ravno prema gore. Bokovi bi trebali ostaviti poda dok guraš noge prema stropu. Stvarno izvucite donje trbušne mišiće tijekom dizanja. Nemojte dizati glavu tijekom dizanja, ali ga držite na podu.
- Polako spustite bokove natrag na pod, udahnite kao i vi.
Također poznat kao most
Slična tjelovježba na liftu kuka, koja se ponekad naziva istim imenom, most (mi ćemo ga nazvati mostom kako bismo ga zbunili podizanjem kuka opisanog u nastavku). Vježba mosta fokusira se na mišiće glute (stražnjice) i na laktove.
Mijenjajte vježbu s nižim tjelesnim vježbama
Postoji više vježbi za osnovne mišiće, kao i vježbe za glute, kukove i bedra. Pokušajte ih raditi u redovitoj rutini kako biste izmijenili vježbu, zadržavajući to zanimljivo i održavajući svoje tijelo izazvane.
Dobro je mijenjati svoju rutinu svaka dva tjedna. Dok obavljate vježbu, vaše tijelo razvija kako bi se zadovoljile izazove s kojima ga predstavljate – upravo ono što želite. Međutim, nakon otprilike dva tjedna, ista vježba će postati manje izazovna jer vaše tijelo ima izgrađivati mišiće koje regrutiraju vježbe. Vježba će postati lakša.
Tijelo je izvrsno pri podešavanju na rad kako bi napor bio što učinkovitiji. Ali, ako želite nastaviti razvijati vaš fitness na dobro zaobljeni način, promijenite vježbu i bacajte nešto novo u mišiće.
Snažit ćete svoje tijelo da ga ponovno podesi, držeći ga "na svojim nožnim prstima", tako da kažem.
