1Cat-Cow Stretch
Ova sekvenca je sastavljena od poza koja će poboljšati vašu jezgru snage i pomoći poravnati vaše ABS. Dok radiš yoga nije najbolji način da dobijete šest-pack, možete očekivati da će značajno tonirati i ojačati trbuh. Jačanje vaše jezgre također može pomoći osloboditi bolove u leđima i poboljšati vaš stav (ništa ne čini vaš trbuh izgledati veće od slouching!). Mnogi od dolje navedenih poza su ravnoteže, koje su sjajan način rada jezgre.
1. Počnimo s dolaskom na sva četiri s koljenima ispod bokova i zapešća ispod vaših ramena.
2. Učinite nekoliko mačjih krava koje se zagrijavaju, zakrećući vaše leđa na inhalacijama i zaokružujući kralježnicu na izdisajima. Ne zaboravite zadržati trbuh zagrljaj u oba pokreta.
Dvanaest i koljena Ravnoteža
1. Vratite se u ruke i koljena s kralješnicom u neutralnom položaju.
2. Podignite desnu nogu i izravnajte je, držeći je paralelno s podom. Čvrsto podignite desnu nogu.
3. Kada se osjećate stabilnom, podignite lijevu ruku, također paralelnu s podom.
Ostanite u rukama i koljenima ravnoteže za 5 udisaja.
Ponovite lijevu nogu i desnu ruku podignutu.
Varijacija izazova: Ako vam je potreban dodatni izazov, savijte desni koljeno i dosegnite oko leđa lijevom rukom kako biste držali desno gležanj.
3Down pas podijeli
1. Vratite se na sva četiri. Ulegnite prste ispod i izvucite bokove natrag dok ispravite noge u Downward Facing Dog. Držite trbuh zagrljaj prema vašoj kralježnici.
2. Udišite, podignite desnu nogu dok ne bude približno paralelna s podom, dolazeći u Down Dog Split. U redu je da podignete nogu viši ako to možete, a bokove držite kvadratom prema podu.
Držite se za 5 udisaja.
Ponovite s lijevom nogu podignutom.
Varijacija izazova:Polako uzmite svoju nogu u tri velike kružnice u smjeru kazaljke na satu. Pratite tri velike kružnice u smjeru kazaljke na satu.
4Plank Pose
1. Dođite naprijed u dno Plana.
2. Ne zaboravite da udaljenost između vaših ruku i nogu treba biti jednaka u ploči kao iu Down Dogu. Obratite pažnju na položaj bokova. Ne želiš da ti stražnjica uspori ili padne.
Držite 3-5 udisaja.
Varijacija izazova: Kada se izvučete iz svog Down Dog Splita, držite podignutu nogu s poda. Vratite se na Down Dog Split, prebacite noge, a zatim ponovno napravite Plank.
5Side Plank Pose – Vasisthasana
1. Od plohe, pomaknite svoju težinu na desnu ruku dok se valjate na vanjsku stranu desne noge.
2. Držite obje noge ravno dok stabate lijevu nogu na vrhu desne strane. Također možete zaplitati noge jedan iza drugoga, ako je to bolje.
3. Podignite lijevu ruku prema stropu i pogled na lijeve prste, dolazeći na Side Plank.
Nakon 3-5 udisaja, vratite se u sredinu i napravite drugu stranu, odmarajući se u stranu prema dolje, između dvije strane, ako vam se sviđa.
Početnici varijacije:Ako je ravnoteža previše teško, isprobajte ove podržane varijacije.
Varijacija izazova:Podignite lijevu nogu, lebdeći iznad desne strane.
6High Lunge
1. Vratite se prema dolje Suočavanje s psom i odmorite se za pet udaha. 2. Donesite desnu nogu naprijed pored desne ruke.
3. Savijte desni koljeno i poravnajte ga preko desnog gležnja tako da je desno bedro paralelno s podom.
4. Podignite obje ruke prema stropu, dolazeći u High Lunge.
Ostanite za 5 udisaja.
(Ne brinite, učinit ćemo drugu stranu za minutu.)
Početnici varijacije:
Stavite ruke na kukove.Varijacija izazova:
Na udah, ispravite desnu nogu. Izdahnite i savijte desni koljena natrag preko gležnja. Nastavite za pet ciklusa disanja.7Duljni mjesec postaviti – Ardha Chandrasana
1. Od High Lunge, donijeti lijevu ruku na struk.
2. Postavite desne vršne prste 12-18 inča ispred vaše desne noge i izravnajte desnu nogu dok podignete lijevu nogu paralelno s mat, dolazeći u Ardha Chandrasana.
Držite 3-5 udisaja.
Početnici varijacije:
Uzmite blok pod desnom rukom, ako je potrebno.Varijacija izazova:
Savijte lijevu koljenu i dignite lijevu ruku oko vas da zgrabite lijevu gležnju. Ova se varijacija naziva Sugarcane Pose.8Awkward Chair Pose – Utkatasana
1. Iz Ardha Chandrasana, kap lijevo stopalo dolje pored svoje desne noge.
2. Donesite obje ruke gore i savijte koljena, dolazeći u neugodnu stolicu.
Držite 5 udisaja.
9Eagle Pose – Garudasana
1. Iz nezgodne stolice, pomaknite svoju težinu u desnu nogu.
2. Podignite lijevu nogu s poda, a zatim omotajte lijevu nogu desno. Ako je moguće, zakačite lijeve nožne prste na desnoj tele.
3. Izvucite ruke na strane i omotajte lijevu ruku preko desne strane, dajući dlanove zajedno.
Ravnoteža u Eagleu položite za 3-5 udisaja.
4. Odvojite ruke i noge, donesite dlanove na pod i skakajte se ili povucite natrag na Downward Dog.
Odmorite ovdje pet udisaja prije ponavljanja prethodnih četiri poza na lijevoj strani.
Varijacija izazova:
Na svakom izdisaju dovedite laktove na koljena. Na svakom udisanju, vratite se na početnu poziciju.10Boat Pose – Navasana
1. Dođite sjediti na vašem tepihu.
2. Donesite noge ravno do kutu od 45 stupnjeva, dolazeći u brodski pješač. Torzo će prirodno padati, ali ne dopustite da se kralježnica sruši.
3. Izradite oblik "V" s tijelom.
4. Izvucite ruke ravno u skladu s ramenima.
Početnici varijacije:
Savijte koljena, približavajući ih paralelno s podom. To se zove Half Boat. Ako je ovo teško zadržati, možete se držati na leđima bedara.Varijacija izazova:
Nakon što ste uspostavili poza, pustite noge i torz istovremeno dolje prema podu i lebdeći tamo. Dođite natrag u pozu kao sit-up. Učinite to onoliko puta koliko možete.Dođite da ležite na leđa za dobro zasluženi odmor!
