Ako ste vježbač, vjerojatno će vam se dogoditi; tog jutra kad počnete trčati i osjetiti oštru bol u koljenu, ili se savijati da podignete tu težinu i završite povlačenjem mišića koje nisi ni znao da imaš.
Onoliko koliko pokušavamo izbjeći ozljede, to će se dogoditi većini nas, ali to ne znači da ste osuđeni na vožnju kauča dok ozljeda iscjeljuje.
Uz malo planiranja i zdravog razuma, još uvijek možete nastaviti s nekom vrstom rutinske pripreme vaše ozljede. Vaš prvi korak je, naravno, da se vaš liječnik za dijagnozu i liječenje i da ćete želite razgovarati s liječnikom o tome kako možete ostati u pokretu, a da ne pogoršate stvari.
Osnovna pravila vježbanja ozljedom
1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako raditi oko ozljede
Vaš liječnik vam može reći da izbjegnete uobičajene kardio ili niže rutinske vježbe tijela ako kažete da imate ozljedu koljena ili noge. Ali, što je s vašim gornjim tijelom? Sjednite sa svojim vježbanjem rutine i shvatiti kako možete vježbati dok sjedite ili polaganje kako ne bi pritisak na ozlijeđeni zglob ili mišića. Ako imate ozljede gornjeg dijela tijela, poput ramena ili lakta, zašto se ne usredotočite na vježbe nižeg tijela? Mijenjati ćete vježbe koje ne uključuju držanje utega u vašim rukama ili na ramenima i jednostavno se držite strojevima koji ne uključuju gornji dio tijela.
Pitajte svog liječnika o nastavku programa otpora koji vam može pomoći da se izliječite dok ostanete jaki.
2. Nikada ne radite kroz bol
To se čini jednostavnim, ali ako ste poput mene, obično se vježbate čak i kada vam tijelo govori da prestanete. Čak i ako slijedite plan vježbanja koji preporučuje vaš liječnik, ako osjećate bol u zglobovima ili bilo gdje drugdje, zaustavite se.
Možda ćete se moći prebaciti na drugu vježbu koja ne boli, ili ćete morati prestati raditi. U svakom slučaju, učenje slušanja vašeg tijela ključno je za borbu i boli.
3. Slijedite savjete liječnika
Ako ste odlučili vježbati, zatražite od svog liječnika popis aktivnosti koje možete učiniti kako biste ostali aktivni bez daljnjeg ozljeđivanja. On ili ona svibanj biti u mogućnosti preporučiti fizioterapeuta koji će vam pomoći da odredite što vježbe možete učiniti kako bi ozdravio vaše ozljede i ojačati ostatak tijela. Ako vidite fizioterapeuta, obavite vježbe koje vam daju. Ne mogu vam reći koliko klijenata ne slijedi sa svojim vježbama i njihova ozljeda samo ide dalje i dalje. Poslušajte stručnjake i vaše ozdravljenje će ići brže.
4. Rad na načinima sprječavanja daljnjih ozljeda
Ako ste ozlijeđeni, ovo je sjajno vrijeme da naučite kako izbjeći više ozljeda u budućnosti. Nekoliko jednostavnih načina:
- Održavajte fleksibilnost i ravnotežu – Zbog čvrstih mišića može doći do neravnoteže u vašem tijelu koje može dovesti do ozljeda. Na primjer, ako vam kvadricezam (prednji dio nogu) bude jači od laktova (leđa nogu), rizik ćete nanijeti deformaciju ili čak raskinu laktova.
- Izbjegavajte pretreniranost – Kada su mišići umorni, ne mogu podupirati i zaštititi vaše ligamente i tetive, što može dovesti do ozljeda. Davanje vam sebi redoviti odmor i oporavak dani mogu pomoći vašem tijelu da se izliječi i održava zdravo i prikladno.
- Radite na jačanju cijelog tijela – Da biste se još više jačali od ozljeda, pobrinite se da uključite redovite trening s utezima u svoju tjednu rutinu. Jačanje svih vaših mišićnih skupina će smanjiti neravnotežu mišića koja može uzrokovati prekomjernu kompenzaciju slabosti drugih mišića vašeg tijela.
Kako prepoznati ozljedu
Ako ste poput mnogih vježbi, obično zanemarite znakove upozorenja o potencijalno ozbiljnoj ozljedi. Elizabeth Quinn, pisac za Vodič sportske medicine, daje savjete o prepoznavanju ozljede. Prvo, "bol, naročito u zglobovima koljena, gležnja, lakta i zgloba, ne smije se zanemariti." Ova vrsta boli tipično potječe iz zgloba, a ne mišića i može biti znak nečeg ozbiljnog.
Drugi znak upozorenja je nježnost na određenoj točki u tijelu. Elizabeth upozorava da "ako možete izazvati bol na određenoj točki kosti, mišića ili zgloba, pritiskanjem prsta u nju, možda ćete imati ozbiljnu ozljedu".
Još jedan simptom koji nikada ne zanemaruje je oticanje. Oduzimanje je uvijek znak neke vrste ozljeda. Također možete osjetiti oticanje unutar zgloba, što može biti teže vidjeti. Ako imate oteklina u zglobu, vaš će se kretnji smanjiti, a vaš zglob svibanj osjećati zbijeno. Elizabeth preporučuje uspoređivanje obje strane tijela. Ako jedna strana djeluje drugačije nego drugo, možete imati zajednički oticanje. Konačno, Elizabeth upozorava da nikad ne zanemaruje ukočenost ili trnci u tijelu. To može biti znak kompresije živaca, što može biti uvod u ozbiljnu ozljedu.
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, vaš prvi korak je zaustaviti ono što radite inazovite svog liječnika. Nikada nemoj raditi kroz bol! Suočavanje s ozljedom odmah može značiti malo vremena za oporavak, ali to je bolje nego trajno stanje. Dok čekate da se upoznate sa svojim liječnikom, možete sami početi s malim tretmanom.
Uobičajeni tretman uključuje R.I.C.E. (Odmor, led, kompresija i visina). Sve to znači da trebate zaustaviti ono što radite i koristiti zavoj da biste komprimirali ozlijeđeno područje (što može pomoći u smanjenju oteklina). Zatim stavite ledeni paket na boo boo za oko 15 ili 20 minuta na vrijeme, pazeći da daj ozlijeđenom prostoru dovoljno vremena da se zagrije između glatkih sjednica. Zatim podignite područje i uvjerite se da vaša druga značajka zna koliko je to bolno. Trebali bi vas maziti u vašem vremenu potrebama dajući vam sve što vam je potrebno u bilo kojem trenutku.
Dok ozljeda ne može isključiti iz vježbanja u potpunosti, postoje slučajevi kada je vježba posljednja stvar koju biste trebali raditi. Nikada se ne vježbajte kad:
- Imate groznicu. Izglavljivanje može uzrokovati povećanje tjelesne temperature čak i više što može dovesti do toplotnog udara. Vrućica ukazuje na to da vaše tijelo bori s infekcijom, pa stavite svu vašu energiju prema odmaranju i dobivanju dobro.
- Imate uporni kašalj. To bi moglo smanjiti kapacitet pluća i otežati disanje, a također može ukazivati i na respiratorne infekcije.
- Doživite mučninu, povraćanje ili proljevšto može rezultirati dehidracijom. Trebali biste izbjegavati tjelovježbu sve dok potpuno ne rehidrirate svoje tijelo i simptomi nestaju.
- You imaju kroničnu ili ozbiljnu bolest. Obavezno se obratite svom liječniku prije nego započnete bilo koju vrstu programa vježbanja.
Kada vježbati
Ako se osjećate sitničavima, ali nemate simptome kao što je gore spomenuto, trebate li vježbati? To je do vas. Evo nekoliko slučajeva gdje vježba može pomoći, a ne povrijediti:
- Hladna. Ako nemate temperaturu, vježba je dobra za jednostavne prehlade. Istraživanja pokazuju da se ljudi mogu obično vježbati s istim naporima kada imaju hladnoću kao kad su zdravi.
- DOMS. Odgođeno nicanje mišićnog bola obično se javlja nakon novog ili vrlo intenzivnog treninga. Iako je ova vrsta bol se smatra ozljedom, to ne znači nužno da ne možete vježbati. Zapravo, tjelovježba se može učiniti da se osjećate bolje.
- Stres. Ako je vaš život lud i ne možete naći vremena za sve što trebate učiniti, vježba može biti posljednja na vašem popisu prioriteta. No, stručnjaci se slažu da je vježba jedan od najboljih lijekova za stres. Kada vježbate, proizvodite, što izaziva osjećaje dobrobiti i opuštanja. Dakle, krećite se! Ako se sve to čini zbunjujuće, samo upotrijebite glavu i slijedite ovo jednostavno pravilo: ako imate simptome iz vrata (poput kihanja, začepljenog nosa itd.), Vjerojatno možete napraviti lagani trening. Ako su simptomi ispod vrata (kašalj, vrućica, bolovi u mišićima ili mučnina), preskočite vježbu i odmorite se.
