Učenje kako brojati kalorije je ključ uspješnog mršavljenja. Brojenje kalorija je jednostavno i djelotvorno. Ako želite izgubiti težinu i zadržati funti za dobro, važno je potrajati neko vrijeme i naučiti ovu kritičku vještinu.
Prvi korak u prebrojavanju kalorija jest razumjeti što je kalorija i kako se to odnosi na vašu težinu. Vaše tijelo koristi kaloričnu energiju za obavljanje sve od osnovnih bioloških funkcija do tipkanja na tipkovnici ili jogginga oko bloka. Kalorija je jedinica energije.
Svi imamo određeni kalorijski zahtjev koji je potreban za održavanje naše trenutne težine. Ako jedete manje kalorija nego što trebate (ili izgorite višak kalorija), stvorit ćete kalorijski deficit i izgubiti težinu.
Saznajte koliko kalorija trebate
Postoji nekoliko načina da odredite broj kalorija koje vam je potreban svaki dan kako biste održali svoju težinu.
Jedna metoda se naziva formulom Harris-Benedict. To je matematička formula koja određuje vaše potrebe za kalorijama na temelju vašeg spola, težine i razine aktivnosti. Rezultat formule je poznat kao osnovna metabolička brzina. Također možete koristiti kalkulatore koje pruža USDA SuperTracker program kako bi odredili vaše dnevne kalorijske potrebe.
Kada znate koliko kalorija vam je potrebno da biste održali svoju težinu, možete stvoriti vlastite kalorijske ciljeve za gubitak težine. Na vama je koliko kalorija izrezujete iz dnevne prehrane. Stručnjaci procjenjuju da uzima kalorijski deficit od 3.500 kalorija da izgubite funta. Zato vam može biti korisno smanjiti 500 kalorija dnevno da biste izgubili jednu funtu tjedno. Ili ako želite brže izgubiti težinu, možete kombinirati vježbu i prehranu kako biste dosegnuli deficit od 1000 kalorija tjedno kako biste izgubili dvije funte tjedno.
Pratite unos kalorija
Sljedeći korak u procesu mršavljenja je praćenje dnevnog unosa kalorija. Da biste to učinili, vidjet ćete da je korisno saznati kako čitati oznaku hrane. Etikete hrane pomoći će vam da prepoznate kalorijski sadržaj hrane i pića koje konzumirate.
Kada skenirate oznaku Nutrition Facts, vidjet ćete da je broj kalorija naveden neposredno ispod guste crne crte na vrhu. Važno je napomenuti i veličinu posluživanja na etiketi. Ako jedete više od jednog posluživanja, morate umnožiti broj kalorija za broj konzumiranih porcija kako biste dobili točan broj.
Također možete koristiti online alate za pronalaženje informacija o prehrani i kalorijama. Omogućuju vam da potražite informacije o prehrani za mnoge različite vrste namirnica, uključujući restorane.
Kontrolirajte svoje dijelove
Kontrola porcije će kalorijski brojati i mršavljenja
mnogo lakše. Ako jedete manje dijelove visoko kalorične hrane i jedete odgovarajuće dijelove u vrijeme obroka, brže ćete smanjiti. Najjednostavniji način za kontrolu dijelova je korištenje jednostavne mjerne posude. Mnoge namirnice kao što su žitarice i tjestenina mjere se 1/2 šalice ili šalice. Tekućine, kao što su napitci, također se mogu mjeriti pomoću mjerne posude. Neke hrane kao što su maslac od kikirikija, sirup od palačinke ili gnječenje mjeri se žlicom. Nekoliko namirnica, poput margarina, može se teško mjeriti žlicom; primjerice, posluživanje margarina može se mjeriti pomoću "pravokutnika" koji se nalazi na pakiranju proizvoda. Postoje i drugi načini za mjerenje veličine dijelova ako nemate mjerljivu šalicu pri ruci. Neki ljudi koriste ruku kako bi izmjerili pravu količinu hrane, a drugi koriste jeftinu digitalnu kuhinju.
Mnoge namirnice dostupne su u paketu veličine "jednim posluživanjem". To znači da možete jesti sve hrane u paketu za navedeni broj kalorija. Važno je da ne pretpostavljate da je paket jedno posluživanje. Pogledajte nutritivu i pronađite odjeljak "Servings per pack" ili "servings per container". Ako kaže "1", onda ne morate mjeriti ili brojati hranu kako biste znali koliko se unosi kalorija.
Koristite alate i aplikacije za brojanje kalorija
Želite li pratiti dnevne i tjedne kalorijske brojeve pomoću internetske aplikacije ili web stranice. Na primjer, ako posjedujete Fitbit, aplikacijska i mrežna nadzorna ploča pomoći će vam da upravljate kalorijskim informacijama radi bržeg gubitka težine. Ali možete koristiti besplatne usluge poput MyFitnessPal za izgubiti težinu.
Ako ne želite koristiti metode visoke tehnologije, možete koristiti jednostavnu metodu papira i olovke. Pokretanje dnevnika hrane je jednostavno i jeftino. I možete upotrijebiti svoj časopis za mršavljenje kako biste istražili problematska područja ili probleme emocionalne prehrane.
Pregledajte dnevnu prehranu što je češće moguće kako biste utvrdili načine smanjenja kalorija. Na primjer, ako dosljedno prelazite kalorijski cilj za 100 kalorija, izrezivanje samo jednog limenka sode eliminirat će taj višak.
Važno je da identificirate hranu kako biste uklonili ili smanjili kako biste svoju prehranu učinili zdravije. Dijeta koja uključuje mršavih bjelančevina, voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nekih masnoća će vam pružiti odgovarajuće hranjive tvari kako bi vaše tijelo ostalo jaka i zdrava.
