Ako ste dosadno sa svojim vježbanja, interval trening je jedan od najboljih načina da začiniti stvari gore. Uz interval trening, gurajte svoje tijelo iz svoje zone udobnosti za kratko vrijeme. Ne samo da će vam to pomoći da sagorišete više kalorija tijekom vježbanja, nego što vježba leti jer se fokusirate samo na jedan interval u isto vrijeme.
Čak i bolje je intenzivno treniranje intervala (HIIT). Ova vrsta treninga je dizajnirana tako da radite na vrlo visokim intenzitetima tijekom nekih intervala. Ne samo da to pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećava vaš anaerobni prag i daje vam stvarno veliku utrošku.
Nakon opekline uključuje kalorije koje vaše tijelo gori kako bi vaše tijelo natrag na stanje prije vježbe. To znači da gori više kalorija bez potrebe za dodatnim vježbanjem.
Ova vježba zauzima stvari na sljedeću razinu biciklizirajući vas kroz tri različite razine intenziteta. Tijekom radnih skupova, koji se kreću od 30 sekundi u trajanju do 90 sekundi, radit ćete vrlo teškim intenzitetom, što bi bilo ekvivalentan razini 9 na ovom percipiranom dijagramu naprezanja, umjereno teškim, što je razina 8 i a zatim nešto teže, ili oko razine 6 ili 7.
Što vam je potrebno za vježbanje treninga mješovitog intervala
Možete raditi ovaj trening na bilo koji kardio stroj postavljen na ručni način rada ili s bilo kojim aktivnostima na otvorenom. Možete koristiti treadmill, eliptični stroj , koračni stepenac ili stacionarni ciklus.
Na otvorenom, možete trčati ili biciklom i mijenjati brzinu kako biste promijenili intenzitet u svakom intervalu.
Ako imate nekih obližnjih brda, možete ih uključiti iu svoje interese.
Budite sigurni da imate vodenu bocu s vama jer je to dugi trening i trebali biste uzimati piće otprilike na kraju svakog blok bloka.
Pijte uvijek kad ste žedni, i uzmite dobar napitak vode na kraju vježbanja.
Osim toga, nemojte se osjećati kao da trebate zadržati iste postavke za svaki interval. Kao što ste dobili više umor, možda ćete morati ići sporije ili smanjiti otpor kako bi ostati na predloženom percipiraju napora. To je normalno, iako može biti motivirano da svaki put pokuša na istim postavkama.
30-60-90 Mješoviti trening intervala
| Vrijeme | Intenzitet / brzina | Percipirana tezina |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrijavanje na lagan i umjeren tempo | 4 – 5 |
| 5 min. | Polazna točka: Povećajte brzinu postupno malo teže nego udobno | 5 |
| Mješoviti interval Bloka 1 | ||
| 30 sekundi | Povećajte ritam ili otpor raditi sve van | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu do udobnog vremena u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| 60 sekundi | Povećajte ritam ili otpornost na rad vrlo teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu udobnog ritma u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpornost na rad na umjereno teži tempo | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu udobnog vremena u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| Mješoviti interval Bloka 2 | ||
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpor za rad na umjerenom teškom ritmu | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu udobnom tempom u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| 60 sekundi | Povećajte ritam / otpornost na rad vrlo teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu udoban tempo u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| 30 sekundi | Povećajte ritam ili otpornost na raditi sve | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu udobnog vremena u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| Mješoviti interval Bloka 3 | ||
| 30 sekundi | Povećajte ritam / otpornost na rad sve van | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu udobnom tempom u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| 60 sekundi | Povećajte ritam / otpornost na rad vrlo teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite svoju brzinu do ugodnog ritma u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpor za rad na umjerenom teškom ritmu | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu udoban tempo u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| Mixed Interval Blok 4 | ||
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpor za rad na umjerenim do teškog ritma | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite svoj brzina do udobne tempom u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| 60 sekundi | Povećajte svoj tempo ili otpornost na rad vrlo teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu udoban tempo u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| 30 sekundi | Povećanje vaš tempo ili otpor raditi sve | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu udoban tempo u potpunosti oporaviti | 4 – 5 |
| Cool Down | ||
| 5 min | Hladiti na jednostavan tempo | 3 – 4 |
| Ukupno: | 39 minuta |
Ovo je vježba s visokim intenzitetom koja ne mora biti prikladna za početnike. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja, pogotovo ako imate kronično stanje ili zdravstvene probleme.
