Klasična vježba Pilates, valjanje poput kugle, gotovo je uvijek uključena u pilates mat klase.
Neki se ljudi mogu okrenuti poput pilule i odmah se zabaviti s ovom vježbom. Za one od nas s niskim leđima koji se ne okreću, vježbe s valjkom su malo više izazovne, iako vrijedi truditi se razviti.
Rolling vježbe stimuliraju kralježnicu, duboko rade na trbuhu i podešavaju nas u unutarnji tok kretanja i daha u tijelu.
Prije nego što započnete
Podržani Roll Back je izvrsna priprema za ovu vježbu. Ako još niste vršili valjanje, prvo biste trebali raditi Supported Roll Back. Ako imate problema s leđima ili vratom, držite se uz Podržani povratak i prebacite na punu vježbu valjanja.
Neke stvari koje treba imati na umu:
- Držite svoju poziciju tijekom vježbe.
- Koristite dah da biste ovu vježbu držali pod kontrolom i teći. Nikada ne pokrećite valjak bacajući gornji dio tijela unatrag! Ovo je vrlo česta pogreška.
- Uvjerite se da ste na površini koja je podstavljena. Tanka prostirka na tvrdom podu nije dovoljna količina za kralježnicu. Saznajte više o Pilates tepisi.
- Za detaljniji pogled na ovu i ostale vježbe valjanja, pročitajte Savjeti za obavljanje vježbi za valjanje.
- Upute za valjanje poput kugle
Sjedite na vašem tepihu i pričvrstite ruke nad svojim sjenkama, upravo iznad gležnja.
- Ispustite ramena, proširite leđa, produbite trbušne mišiće i napravite lijepu krivulju kralježnice. Nemojte stavljati glavu; vaš je vrat dio dugih krivulja. Možda želite pregledati C-krivulju.
- Podignite noge s tepiha i ravnotežu na ili iza vaših kostiju. Vidi sl. 1 u okviru slike.
- Udahnite: povucite donji kormilar i povucite da biste se sami odvezli i vratili natrag. Namotajte samo do ramena. Nemojte se kotrljati na vrat.
- Pauza. Vidi sl. 2 u okviru slike.
- Udišite: Ostanite duboko urezani s kralježnicom zakrivljenima. Koristite svoj izdisaj i trbušne mišiće da se vratite uspravno.
- Ponovite 5 do 6 puta.
Često postavljana pitanja za valjanje poput kugle
Dolazim do krivog. Zašto?
Ako ste u krivu, vi svibanj biti rade svoj abs neujednačeno, ili povlačenjem više s jedne strane od drugih s vašim rukama. Pokušajte se usredotočiti na središnju liniju. To će se poboljšati dok vježbate.
Neću se kotrljati, bacam se i boli. Što da napravim?
Prvo, nemojte se obeshrabriti. Vidio sam neke od najboljih pilates učitelja imaju problema s ovim (watch za udaranje / udaranje u video). Ova vježba zahtijeva duboko oslobađanje donjeg dijela leđa u punu krivulju. Krivulja je odgovor na produbljivanje kuka ABS-a. Možda će trebati vremena da nauče pustiti to.
U međuvremenu, zbijeno niskim leđima može značiti da je svitak više od udarca. Igrajte samo s prvim dijelom za produbljivanje niskog kormila i odgovarajuću puninu leđa.
Ako je udaranje / udaranje jako intenzivno, nemojte to učiniti. Radite na vježbama kao što su Podržani povratak i pronalaženje C-krivulje, kao i svi ostali učvršćivači abdomena. Na kraju ćete naći mjesto gdje leđa otvara kao odgovor na dubinu i podršku ABS.
