Neki autori tvrde da je mršavost tijela (tj. Ne-masni dio tijela) primarna odrednica potreba za proteinima, a drugi tvrde da Također treba uzeti u obzir i razinu aktivnosti. Barry Sears ("Zone Diet") i Michael i Mary Dan Eades ("Protein Power") primjeri su autora koji uzimaju oba ova čimbenika u svojim preporukama bjelančevina.
Mršavost tijela
Nagnuto tijelo mase je količina tjelesne težine koja nije masnoća. To uključuje kosti, vodu, mišiće, organe i tkiva. Slaba tjelesna masa smatra se važnim za metabolizam jer gori više kalorija za energiju nego mast.
Mjerenje tjelesne mase postotka je prvi korak prema izračunavanju mršavih tijela. Jednostavno, mršav tjelesna masa je ukupna težina minus tjelesne težine tijela. Postoji nekoliko metoda za izračunavanje tjelesnih masnoća. Najjednostavniji način je da koristite skalu masnoća koja koristi bioelektričnu impedanciju. Ali možete je mjeriti i pomoću kalupa, DEXA skeniranja ili hidrostatskog vaganja.
Ako vagati 150 funti i postotak tjelesne masti je 30 posto, to jest 45 kilograma masti. Vaša mršavost je 150 minus 45, što je 105 funti.
Korištenje mršave mase tijela za proteinske potrebe
Prema formuli koju koristi Sears, funti mršavih tijela treba pomnožiti sa sljedećim, ovisno o razini aktivnosti, kako bi dobili dnevni zahtjev za proteinom u gramima:
- Sjedeći: 0,5
- Svjetlo : 0,6
- Umjereno (30 minuta umjerene do snažne aktivnosti tri dana tjedno): 0,7 Aktivno (jedan sat vježbanja dnevno, pet dana u tjednu): 0,8
- Vrlo aktivno (10 sati vježba po tjednu): 0,9
- Športaš: 1,0
- Neki stručnjaci također sugeriraju da pretile ljude idu na sljedeću najvišu kategoriju.
Zbog svake aktivnosti koju obavljaju uz dodatnu težinu, dobiva se dodatni bonus za aktivnost.
Primjer izračuna potreba proteina
Osoba koja teži 160 kilograma ima 25% tjelesne masti. Ova osoba ima 120 kilograma mršavih tijela. Ako osoba sjedi, treba konzumirati 60 grama bjelančevina dnevno, kao 120 puta 0,5 jednako 60.
Ako je osoba umjereno aktivna, 120 puta 0,7 jednako je 84 grama i tako dalje. Imajte na umu da osoba od 180 kilograma koja ima 30 posto tjelesne masnoće također ima 120 kilograma mršavih tijela, pa će se primjenjivati iste brojke.
Američki Institut za medicinu procjenjuje potrebe proteina
Ispada da ti brojevi dolaze prilično blizu standardnog načina pronalaženja minimalnih potreba za proteinom većine ljudi. Institut za medicinu Sjedinjenih Država koristi izračun 0,37 grama proteina po kilogramu ukupne tjelesne težine. To pada između procijenjenog prosječnog zahtjeva od 0,33 grama po kilogramu tjelesne težine i preporučene dnevne doze od 0,40 grama po kilogramu tjelesne težine. Sportaši i teški treneri trebaju više i možda će htjeti udvostručiti te iznose.
Ako želite zadržati jednostavnost bez poznavanja tjelesne mase, možda koristite te brojke.
Ako možete izračunati svoju mršavost, pogledajte što će metodom Sears / Eades preporučiti i usporediti ga s standardnim proračunom.
