Ako tražite najdjelotvornije vježbe usnama, Američko vijeće za vježbu ima odgovor za vas. Oni su naručili studiju dizajniranu za određivanje koje vježbe ciljaju glutes na najučinkovitiji način. Mnoge od ovih vježbi usmjeravaju druge mišiće u donji dio tijela, čineći ovo sjajnim vježbanjem nižeg tijela.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Oprema
Trebat će vam razne tegobe s težinom i korak ili platformu. Provjerite vježbe koje želite odrediti što vam je potrebno.
Upute za vježbanje
- Zagrijte s 5 do 10 minuta svjetla kardio.
- Izvršite ovu vježbu u sklopu stila, obavljajući jednu vježbu nakon drugog, uz malo ili nikakav odmor između vježbi.
- Dovršite krug 1 do 3 puta.
Čučnjevi
Čučnjevi su vjerojatno najbolja vježba nižeg tijela, a ne samo zato što rade glute. Čučnjevi su funkcionalni, ciljaju svaki mišić u donjem tijelu i oponašaju potez koji radite cijeli dan.
- Teške težine mogu biti prikladne za ovu vježbu.
- Držite utege u svakoj ruci. Možete držati utege bilo na vašim stranama ili preko ramena.
- Počnite s nogama oko hip-distance apart.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj, šaljući bokove natrag iza vas kao da ste zabacili stražnjicu.
- Idi kao nisko kao što možete, a zatim gurnuti natrag za početak.
- Ponovite za 8 do 16 ponavljanja.
Koristan savjet:Razmislite o slanju stražnjice natrag kada ste čučanj, stavljajući naglasak na svoj glutes i bedra umjesto na koljena.
Lunges
Lunges rade sve, a ne samo glutes. Ako se usredotočite dok ih radite, osjećat ćete da se glatka prednje noge radi zajedno s kvadratom stražnje noge. Dodajte teške utege i imate sjajnu vježbu glute.
- Nalazite se u podijeljenom položaju, noge oko 3 ili više stopala i držite utege.
- Savijte oba koljena, spuštajući se u utor, zadržavajući prednji koljeno iza pete.
- Podignite natrag i ponovite prije prebacivanja strane.
- Ponovite za 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
Korisni savjeti:Ako vam udara povrijediti koljena, probajte alternativu za udubljenje. To uključuje pomoćno udubljenje, koristeći manji raspon kretanja i podizanje vaše prednje noge na korak ili malu platformu.
Jednodijelni čekići s loptom
Ako mislite da su čučnjevi i udubljenja sjajni za glute, pričekajte dok ne isprobate one čučnjeve s jednom nogom. Ideja je zadržati čučnjeve plitke – shvatit ćete da ne možete ići toliko daleko da redoviti čučnjevi budu prilično sramotni. Također, držite težinu na svojim potpeticama da stvarno ciljate glutes.
- S loptom koja podupire leđa, nasloni se i podigne nogu s poda. Možete ga podići potpuno s poda ili možete lagano odmaknuti nožni prst na podu radi ravnoteže.
- Možete držati utege ako možete sigurno ući u položaj.
- S težinom čvrsto u peti, savijte koljena u čučanj, samo idući dolje kao što sigurno možete.
- Pritisnite natrag.
- Ponovite za 8 do 16 ponavljanja prije prebacivanja strane.
Korak Ups
Ubrzani korak ciljati glutes i stvarno ćete osjetiti ovaj potez ako koristite visoki korak ili platformu, gdje koljena počinju pod kutom od 90 stupnjeva. Možete koristiti klupu u teretani za to, ali ako je podstavljen, morat ćete biti oprezni da ne padnete.
- Držite utege (teški su prikladni za ovu vježbu) i stajati ispred koraka ili platforme.
- Postavite desnu nogu na korak.
- Pritisak kroz peta, korak na korak, donoseći lijevu nogu pored desne strane.
- Ukratko, dodirnite lijeve prste na korak i zatim odstranite, zadržavajući desnu nogu na korak.
- Možete dodati malo čučanj na dnu za bonus glute vježbe.
- Ponovite za 8 do 16 ponavljanja i prebacite strane.
Dobar savjet:Pritisnite kroz peta stopala na korak doista da se uključe glutes.
Hip Extensions
Također poznat kao šapice magaraca, četverostupni ekstenzije kuka jedna su od vrhunskih vježbi za ciljanje najvećeg mišića u donjem tijelu – gluteus maximus.
- Nabavite na podlakticama i koljenima i držite kormilarni naslonjač i natrag ravno.
- Stavite težinu (ovo je izborno) iza desnog koljena i stisnite držite na mjestu.
- Sada, držeći koljeno savijeno, podignite nogu tako da je paralelna s podom. U ovom trenutku, dno stopala lica strop i kuka, bedra i koljena su svi u poravnanju i paralelno s podom.
- Niži.
- Ponovite za 8 do 16 ponavljanja.
