Mnogi ljudi žele promijeniti oblik njihovih stražnjih, ali je li stvarno moguće dobiti veću stražnjicu? Nije lako izgraditi mišiće i još je teže graditi tamo gdje želite. Dno crta je da ne možete uvijek kontrolirati oblik vašeg tijela.
To je sve o genima
Postoje neke važne istine koje morate znati kako biste izbjegli osjećaj kao neuspjeh ako vaše tijelo ne reagira na način koji želite:
- Ne možete odabrati gdje ste udebljani. Ako podignete težine da biste stavili mišiće u stražnjicu, nema jamstva da će se pojaviti tamo. Da, stražnje vježbe mogu vam pomoći da podignete čvrste stvari, ali zapravo ne možete promijeniti oblik vašeg stražnjice, barem ne bez plastičnih operacija.
- Oblik vaše stražnjice prvenstveno se temelji na genetici. Pogledajte svoje roditelje ili druge rodbine i vjerojatno ćete primijetiti da ste naslijedili neke od svojih gena. Ako vaša mama ima ravnu stražnjicu ili veliku stražnjicu, možda imate i jednu.
- Učinite niže vježbe tijela (zajedno s obukom gornjeg dijela tijela i kardio, naravno) može vam pomoći pri izgradnji mišića, ali će vaša genetika odlučiti koliko se vaša stražnjica može stvarno promijeniti.
- Ne postoji čarobna vježba koja će vašu stražnjicu promijeniti.Ali postoje neki veliki potezi koji ciljaju glutes.
Vježbe za izgradnju bolje butt
Samo radiš vježbe ne mogu u potpunosti promijeniti oblik vašeg stražnjice, ali postoje vježbe koje vam mogu pomoći u izradi mišića i, naravno, učvrstiti vas, što je uvijek dobra stvar.
Vaši glutes uključuju tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Koristite vježbe koje rade na sva tri mišića.
Pokušajte staviti ove poteze zajedno u vježbu, obaviti svaki od njih oko 10 do 16 ponavljanja, jedan do tri seta, ovisno o vašoj razini fitnessa. Koristite dovoljno težine da možete završiti samo željeni broj ponavljanja.
- Čučnjevi
- Lunges
- Korak ups
- Deadlifts
- Jedan nogom deadlifts
- Side korak squats
- Donkey kicks
- Most s nogu kapi
Ne zaboravite kardio
Da, vježbe vježbanja snage su velike za izgradnju bolje stražnjica, ali određeni kardio vježbe također mogu ciljati stražnji dio.
U istraživanju koje je proveo Madonna Hospital za rehabilitaciju, istraživači su testirali sve glavne kardio strojeve da vide one koji su najviše usmjereni na glute:
- trčanje na treadmillu:Trčanje na treadmillu koji je uključivao glute najviše u usporedbi s ostalim strojevima, bicikl, koji je bio najmanje učinkovit u ciljanju glutea. Pokušajte izvrsno vježbanje za treadmill da biste dobili glatke kretnje.
- Elipsoidni trener:Elipsoidni trener je također dobar u ciljanju glutes, koji dolaze na drugo mjesto za treadmill trčanje. Elipsoični interval trening zasigurno će udariti vašu stražnjicu.
- Sprintovi i brežuljci:Druga studija objavljena u Američkom časopisu za fizičku antropologijutestirala je različite aktivnosti kako bi vidjela koja je usmjerena na glutes. Otkrili su da je sprint jedno od najboljih stvari koje možete učiniti za vašu stražnjicu. Pokušajte vježbati na sprintima i brdima za opskrbu kalorija tijekom rada vaših peciva.
