Mnogi ljudi počinju trčati za izgubiti težinu, a to je pametna strategija trčanje gori puno kalorija (prosječno oko 100 kalorija po milju). Također je razumno pretpostaviti da će dovesti do gubitka tjelesne težine.
Međutim, neki novi trkači smatraju da ne gube na težini, neki čak i povećavaju težinu, ili gube nekoliko funti, a zatim udari zid mršavljenja. Što se događa?
Ovdje nema jednostavnog odgovora jer bi moglo biti nekoliko čimbenika.
Previše kalorija
Prvo, to bi moglo biti da jedete više kalorija nego što vam je potrebno. Čak i ako trčite, ako ne gorite više kalorija nego što konzumirate, nećete vidjeti razlike u mjerilu. Vi svibanj biti gladan nego što ste bili prije nego što počnete trčanje, a vi ste jedući više kalorija nego što ste shvatili. Pokušajte proširiti svoje kalorije tijekom dana u 5 ili 6 malih obroka, tako da ne dobijete krvav i prejedanje. I pobrinite se da zaludite na zdravu hranu, a ne za junk food, što može potaknuti glad.
Također biste trebali paziti na tekuće kalorije. Iako možete trčati puno, ne morate stalno piti slatke sportske napitke. Iako je važno da zamijenite elektrolite tijekom dugih vožnji, nije potrebno tijekom kraćih radova ili kada ne budete trčali. Jednostavna voda je u redu da ostane hidratizirana.
Pokušajte također ograničiti potrošnju voćnih sokova, specijalnih kafića i redovite sode jer oni također dodaju mnogo kalorija na vašu prehranu, ali nemojte se osjećati punim.
Također biste trebali biti sigurni da točno znate koliko kalorija trebate svaki dan jer je USDA kalorija od 2.000 kalorija samo preporuka.
Koristite dnevni kalorijski izdatak kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija zapravo trebate svaki dan.
Muscle je denser od masti
Još jedno objašnjenje je da gradite više mišićne mase, koja je gušća od masti. Dakle, dok ne smijete izgubiti težinu, postotak tjelesne mase u tijelu je smanjen, a vi ste više tonirani nego što ste prije bili. Pokušajte obratiti pažnju na to kako se osjećaš u cjelini i upotrijebite druge mjere osim težine – kao što su izgubljene inčnice ili kako se odjeća odgovara – kako biste označili svoj napredak.
Odredite svoje potrebe za kalorijama
Znajući koliko vam je potrebnih kalorija pomoći će vam da odredite koliko vam je potrebno za stvaranje deficita od 3.500 kalorija, što je jednako jednoj funti. Dakle, ako imate 14 milja tjedno, to znači da gori oko 1400 kalorija tjedno vježbanjem (pod pretpostavkom da ne radite drugu vježbu). Da biste došli do 3.500 kaloričnog deficita, trebali biste smanjiti 2.100 kalorija tjedno, odnosno 300 kalorija dnevno, da biste izgubili funta tjedno. Ako ste uzimali preporučenu količinu kalorija ili čak išli, to bi objasnilo zašto ne vidite gubitak težine.
Dodajte udaljenost i intenzitet
Vjerojatno ćete imati više uspjeha ako povećate ukupnu tjednu kilometražu. Ako uvijek pokrenete isti ritam, pokušajte uključiti interne brzine u jednoj vožnji.
Možete početi dodavati brzinu zagrijavanjem za milju, a zatim trčati brže (disanje teških, ali još uvijek u kontroli) na minutu, a zatim se oporaviti na lagan tempo za minutu. Nastavite s ovim uzorkom za dvije milje, a zatim se ohladite 5-10 minuta. Kada to postane previše lako, uvijek možete povećati vrijeme vaših intervala brzine ili umjesto toga ponavljati brdo ponavljanja.
