Zajedno s snažnom jezgrom, trebate snažne ruke kako biste ostvarili napredne ravnoteže i inverzije yoga. Ljudi često pitaju kako da poboljšaju snagu ruke u pripremi za ove poze. Velika vijest je da ne morate početi dizati težine ili raditi na podizanju. Samo nastavite redovito vježbati yoga i izgradit ćete mišiće koje trebate dok ste spremni isprobati ove poze.
Evo pojedinosti o vrstama nosivosti koje možete nositi na putu.
Početnici pozira
- Downward Facing Pas – Adho Muhka Svanasana: Još dobrih vijesti: jedan od poza koje najčešće činite u klasi joge je i jedan od najboljih načina da poboljšate snagu ruke. Iako je istina da se, kako bi se psa usmjerio prema dolje, odmarao poza, potrebno je podupirati većinu težine sa svojim nogama, ne uzimajući u obzir činjenicu da su vam ruke također naporno rade.
- Ploča: Ploča se često naziva prva ravnoteža ruku u yogi. Iako su vaše noge još uvijek na zemlji u ovoj pozi, većina vaše težine je u vašim rukama. Držite se ramenima sigurno finim podešavanjem poravnanja. Tvoja ramena bi trebala biti izravno iznad zapešća. Pokušajte stvoriti ravnu liniju od krune glave do pete da ne podignete stražnjicu ni dopustite da se spusti.
- Podržana bočna ploča: punoj bočnoj ploči, u kojoj se ravnoteža na jednoj ruci i rubu jedne noge više je srednje poza (vidi dolje), ali ova podržana varijacija prikladna je za početnike.
Intermediate poza
- Crow Pose – Bakasana: Crow je često prva ravna ravnoteža koja yoga učenici rješavaju. Učenje je zapravo više o pronalaženju vašeg težišta nego bilo što drugo. (Napomena: to je vjerojatno malo dalje od onoga što biste željeli da bude, ali ne toliko da pada na lice.) (Još jedan savjet: postavite pukotinu jastuka pod lice samo u slučaju.)
- Četiri Limbed Osoblje Pose – Chaturanga Dandasana: Doing puno chaturangas (yoga verzija push-up) je jedan od najboljih načina za izgradnju svoje ruke snage. Važno je, međutim, da ih izvrsno podešavate kako biste izbjegli ozljede ramena. Također je potrebno znati kada reći kada, budući da je neuredan poravnanje koje dovodi do ozljede je vjerojatno da će se dogoditi kada ste umorni. Ako uzmete razred s puno vinyasasa, znajte da se uvijek možete odlučiti preskočiti ih kada osjetite da se vaš oblik klizi.
- Side Plank Pose – Vasisthasana: Side daske su super za rad na jednoj ruci u isto vrijeme. Kao što vam povjerenje raste, možete početi igrati sa svojim brojnim varijacijama.
- Uspijeva li se pas – Urdhva Muhka Svanasana: Budući da su bedrini s poda u ovoj pozi, to je također vježba za vaše ruke. Uobičajeno, pas se ne drži dugo u satovima joge, ali možete više držati kod kuće. Samo se pobrinite za savijanje laktova i spuštanje ramena natrag i dolje kada prvi put dođete u pozu. Ovo drži ramena od pucketanja do vaših ušiju.
Napredne poze
- Firefly Pose – Tittibhasana: Nakon što dobijete ručku na prvoj ravnoteži ruke (na primjer, vrana, gore), ostatak dolazi relativno lako. Međutim, trebate izgraditi snagu koja podupire tjelesnu težinu samo s vašim rukama.
- Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana: Flying vrana kombinira noge golubova s rukama vrane. Proširenje nogu u leđima malo je lukav. Mislim da je lakše ući u armsku ravnotežu sa stražnjom nogom savijenom ispod vašeg tijela, a zatim ga produžiti, a ne pokušati podići leđa od nogu kad je već ravno.
- Handstand – Adho Mukha Vrksasana: Većina ljudi nauči prvo na zidu, što je dobar način za izgradnju snage ruku. Pazite da ruke budu vrlo ravne kada se udarate, tako da ne kopaju.
- Side Crow Pose – Parsva Bakasana: Postoje zapravo dvije verzije stranu vrana. Isprva, pokušajte balansirati s vašim stražnjim mirovanjem na jednoj ruci i koljenima s druge strane. Na kraju, možete ga isprobati koristeći samo jednu ruku, koja podupire vašu stražnjicu.
- Kolo pada – Urdhva Dhanurasana: Puno se događa u punom kotaču, od kojih je najmanje što zahtijeva dobru količinu snage za ruke kako bi se gurnuo i držao tog položaja.
Želite li više?
Provjerite našu 10-satnu yoga vježbu za ruke, s još više poza.
