Često se govori o pozama koje se otvaraju ili protežu kukove u jogiji, ali što to doista znači? Kukovi su komplicirano područje, anatomski govoreći. Općenito govoreći, kada govorimo o otvaranju bokova, govorimo o mišićima oko zdjelice, nogu, donjoj kralježnici i kostiju. To uključuje velike skupine mišića kao što su hip-flexori, loza, glutei, dodadnici (unutarnji bedrusi) i otmičari (vanjski bedrusi), kao i mnogi manji, dublji mišići uključujući piriformis i psoas.
Mnogi ljudi smatraju da su njihovi "kukovi" tijesni zbog trošenja puno vremena sjedenja, kako na poslu, tako iu automobilima. Ta nepropusnost, koja može uzrokovati bol u leđima i isijak i utjecati na mobilnost, stvarno je u svim mišićima koji okružuju zdjelicu. Ljudi misle da su otvori za kukove pozi poput goluba, gdje se femur izvana okreće, ali nešto poput orla, gdje se noga unutarnje okreće, također je i stražnji dio kuka. Drugim riječima, gotovo sva yoga poza može se smatrati otvaranjem kuka budući da koristimo mišiće oko bokova na mnogo različitih načina. Pozadine u nastavku nude različite pristupe za rastezanje kukova koje nadilaze osnovnu vanjsku rotaciju.
Početnici pozira
Dječji pozdrav – Balasana
Dječja poza je dobro mjesto za početak istraživanja u hips. Širite koljena širokim kao što je udobno, a pritom držite prstima dodirujući. Dopustite da se torzo omota između nogu i dopusti gravitaciji da učini svoj posao.
To je pozicija vrijedna boravka u nekoliko minuta, jer stvarno možete osjetiti produbljivanje tijekom tog vremena.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Ako nađete da se koljena spuštaju visoko u ovom položaju, nekoliko rekvizita može pomoći. Sjedeći na preklopljenom deku pomaže koljenima da padaju. Postavljanje bloka (ili blokova hacka) ispod svakog koljena također će omogućiti više pasivno rastezanje unutarnjeg bedra.
Oko igle postaviti – Sucirandhrasana
Odmaknuta verzija goluba (vidi dolje) je dobra opcija za zagrijavanje kukova ili ako je golub previše intenzivan.
Garland Pose – Malasana
Ništa kao duboki čučanj da se u kukove i suprotstaviti učincima stolica sjedi. Morate imati noge ravne na podu tako da se možete opustiti u ovoj pozi. Ako vam peta ne dođe na pod, namjestite pokrivač i stavite je pod njih. Pobrinite se da imate težinu u pete, ne samo u kuglicama stopala.
Sretna beba poda – Ananada Balasana
Ova poza često se osjeća dobro na kraju yoga prakse kada zaista možete iskoristiti svoje toplo mišiće da biste dobili lijepo protežu. Svakako odvojite koljena dok ih povlačite prema pazuhu.
Naslonjena božica Pose – Supta Baddha Konasana
Odmaknuta inačica krojača poza (gore) također može imati koristi od korištenja rekvizita pod koljenima.
Sjedište širokog nogu – Upavistha Konasana
Baš kao u kavezu poza, presavijeni deka ili dva ispod sitbona mogu ići dug put u izradi ove pozicije više udoban. Ako imate problema s održavanjem kralježnice uspravno u ovom položaju, pokušajte pokriti. Ako dolazite u naprijed, zadržite kralježnicu dugom i ravnom.
Zaustavite savijanje prema naprijed kada počnete osjećati zaokret u kralježnici.
Stajanje Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
To je mnogo istih protežu kao upavistha konasana (gore), ali u stajaćem položaju. Koristite blok ispod ruku ako ne dođete do poda. Kao što se naprijed savijati, zamislite zdjelicu kao zdjelu s vodom prolijevanja naprijed.
Warrior II – Virabhadrasana II
U ratniku II, bodovi bodova postavljeni su okrenuti prema dugom rubu tepiha. Oba bedara izvana se okreću kao prednji koljenasti kolutići na sredini prednje noge.
Intermediate
Krava Face Pose – Gomukhasana
Odličan protežu za vanjske bedrima i kukovima.
Možete sjediti na pokrivaču ovdje je to čini poza više rukovanje.
Eagle Pose – Garudasana
Nastavljajući vanjski bedro proteže se s orlom. Stajanje na jednoj nozi dodaje izazov ovdje. Možete koristiti svoju gornju nogu kao neku vrstu stupa za noge kako bi vam pomogla u ravnoteži ili čak i napraviti ovu poziciju na stolici ako je potrebno.
Božica Pose – Utkata Konasana
Otvaranje koljena široko i držanje ih poravnati preko nogu je izazov za ovu pozu. Zatim je to slučaj "koliko nisko možeš ići", dok ti je bedra paralelno s podom.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Polu mjesec zadržava poravnanje ratnika II s kukovima otvorenim. Dok podignete gornju nogu, razmislite o slaganju bodova kuka kako biste zadržali tu otvorenost. Blok ispod vaše ruke pomaže u ravnoteži.
Koljeno za gležanj položaj – Agnistambhasana
Ova poza također se zove požara log stav, jer sjenice su složene poput drva u kaminu. To znači da vaši šiljci moraju biti paralelni gležanjima na vrhu suprotnih koljena. Ako je ovo teško, upotrijebite potpalu kao pokrivač da biste ispunili razmake između koljena i gležnja.
Pigeon Prep
Ono što općenito mislim kao golub poza je zapravo priprema za puni golub (vidi dolje). Ovo je klasični stretch hip koji cilja piriformis među drugim mišićima. Najveći problem s ovom pozomom je sklonost da se pustite na stranu s nogu naprijed. To se može osjećati kao da ideš dublje, ali gubite integritet poza. Pokušajte zadržati dvije strane vaše razine zdjelice, čak i ako se osjeća kao da ne možete neki dolje kao niska. Korištenje podnožja pod stražnjom stranom naprijed noge može vam pomoći da ostanete u razini.
Napredni
Lotus Pose – Padmasana
puni lotos je prilično intenzivan pozi za većinu ljudi. Pokušajte pola lotosa ako još niste.
Lizard Pose – Utthan Pristhasana
Duboko se protežu i bočno i od naprijed prema natrag. Postoje brojni načini prilagodbe ove poze, uključujući upotrebu blokova pod laktovima, ispuštanje leđa koljena i ostati na rukama umjesto spuštanja do laktova.
Jednooblični kralj golubovog psa – Eka Pada Rajakapotasana
Puna verzija golubova dodaje četverostruko ispupčenje i zavoj, kao i zahtijevanje otvorenih ramena.
Side Lunge – Skandasana
Polu čučanj / pola udubljenja koja uključuje loza.
