Ako ste novi u treningu s utezima, u nastavku je kratak sažetak osnovnih načela.
Kada ste probavili ovaj primer, možda biste htjeli slijediti ove dodatne članke, koji bi trebali osigurati da imate čvrste temelje znanja.
- Deset temeljnih vježbi. i kako ih izvesti.
- Gdje trenirati, kuću ili teretanu. Prednosti i nedostaci dviju mogućnosti.
- Počnite s prvim sjednicama težine. Savjeti za pripremu za trening s utezima.
- Najbolji vodič za obuku težine. Vodič za svakoga tko je zainteresiran za više tehničkih principa treninga na težini.
Osnove treninga na težini relativno su jednostavne, ali možete napredovati sve do kompleksnih olimpijskih dizalica, čist i trzaj i otimanje ako je to vaš sklonost. Nema potrebe da se previše teško o kojoj posebnoj verziji vježbanja radite pri početku, sve dok se zaštitite od ozljede ispravnom tehnikom. Kao i pokretanje bilo kojeg novog programa vježbanja, lagano se odvijajte na početku, kasnije izgradite složenost. Kao što je čuo jedan poznati podizač, rekao: "Nastavi s njom: podignite utege!"
Što je trening s utezima?
Trening s utezima je organizirana vježba u kojoj su mišići tijela sklopljeni kao odgovor na vanjske utege, tjelesnu vježbu ili otpor, ili druge uređaje kako bi stimulirali rast i snagu.
Trening s utezima naziva se i ‘trening otpora’ i ‘trening snage’.
Koje su prednosti trening s utezima?
Težina ili otpor treninga ili treninga snage imaju važne prednosti izvan izgradnje velikih mišića, što je često u središtu pozornosti medijske pozornosti. Težina treninga može:
- Zvučati i oblikovati tijelo za mršavljenje, osobni izgled ili natjecanje u bodybuildingu.
- Poboljšajte sportske performanse povećavajući količinu, snagu, snagu i izdržljivost u sportovima kao što su nogomet, baseball, hokej, biciklizam i većina individualnih i timskih sportova.
- Pripremite se za podizanje težine natjecanja u olimpijskom liftingu i sportu Powerlifting.
- Spriječiti lifestyle bolesti kao što su dijabetes, osteoporoza i pretilost.
- Izgradite snagu i poboljšajte ravnotežu i funkcionalnost, pogotovo kada starimo.
- pomažu u oporavku od kroničnih bolesti ili stanja poput bolesti srca, moždanog udara, zamjene kuka i artritisa.
- Pomoć u fizikalnoj terapiji tijekom oporavka od nesreće i hospitalizacije.
- Pripremite vojnike za službu i borbenu spremnost ili za bilo koju drugu aktivnost koja zahtijeva snagu i snagu.
Gdje bih trebao napraviti moj trening s utezima?
Možete trenirati u gimnaziji, zdravstvenom klubu ili fitness centru ili kod kuće. Neki radni prostori instaliraju trening teretane i mnoga odmarališta imaju barem osnovnu opremu. Neki ljudi vole trenirati kod kuće vlastitim utezima i opremom. Naći ćete prednosti i nedostatke svakom pristupu.
Ipak, drugi vole aktivnost na otvorenom prostoru i prenose prijenosnu opremu, kao što su otporne trake i cijevi u parkove i polja.
Koje opreme trebam pokrenuti trening s utezima?
U najmanju ruku trebate čvrsti par cipela s jednim potplatom, bocom za vodu, ručnikom i odgovarajućom odjećom.
Za kućno vježbanje, oprema za pokretanje može uključivati podesivu kuglu za vježbe; dumbbells – možda čak i samo dva ili tri različita utega; podesivi korak za aerobno koračanje; vježbe ili joga za vježbe na podu, i fitness kugla, koja je kugla na napuhavanje na kojoj se mogu izvesti razne tjelesne vježbe.
Korištenje vlastitog tijela za ugovaranje mišića je značajan dio treninga na težini. Pushup je dobar primjer korištenja vlastite težine tijela za treniranje mišića na rukama i prsima. Brada i situps su drugi primjeri.
Koje su opreme dostupne u teretani i fitness centrima?
Treninzi obično imaju kombinaciju slobodnih utega, strojeva, stolica, klupe, lopti i bendova. Slobodni utezi obično se koriste u sobi ili području odvojeno od strojeva i druge opreme, ali ne uvijek. Ovisi o klubu.
Slobodni utezi obično su prilično standardi s barbells, dumbbells, barovi s podesivim ploče težine, možda Kettlebells i nekoliko drugih dijelova pomoćne opreme, kao što su police i kaveza.
Strojevi poput treadmills, step machine, cross treneri, vesleri, utezi kabela, strojevi s padajućim zaslonom, pomoćni strojevi za umatanje i multi-dvorane, u ime nekoliko, čini se da rastu u dizajnu i funkciji brže od globalnog zatopljenja, a čak i fancy na nekim mjestima vide se elektroničke stvari s karticama koje su vam se sjetile.
Trebam li osobni trener?
Unajmljivanje osobnog trenera (PT) je dobra ideja, ali morate biti sigurni da je osoba kvalificirana i ima neku vrstu tragova kvalitete rada. PT se može angažirati privatno ili obično možete unajmiti jedan u teretani po satu. Mnogi gyms uključuju najmanje jednu vježbu ili šetnju sa svojim članstvom, tijekom kojih ćete isprobati različite strojeve za vježbanje i utege. Program obuke također može biti uključen. Trebali biste to provjeriti sa svim budnim teretanom prije nego što se prijavite.
Srednja škola, koledž i sveučilišni gyms, treneri i treneri bez sumnje se razlikuju po kvaliteti i stručnosti, ali oni mogu biti izvrstan uvod.
Kako se treba zagrijati i ohladiti?
Zagrijavanje
trebalo bi uključivati svjetlosnu aerobnu tjelovježbu za deset do petnaest minuta. Prije nego što poduzmete vježbu podizanja s utezima, nekoliko je ponavljanja s lakšom težinom od odabranog za glavnu vježbu dobra strategija. Hladiti
može pomoći smanjiti bol u mišićima u sljedećim satima. Ohladite se laganim istezanjem, gimnastikom, ili sporije stvaranjem aktivnosti; na primjer, sporo trčanje za trkače, polagano plivanje za plivače. Koje su postavke i "ponavljanja"?
Ovo je jednostavan koncept, ali biste trebali biti u potpunosti upoznati s tim, jer to određuje kvalitetu i količinu gotovo svih programa za trening s utezima.
Ponavljanje
je jedan potpuni pokret vježbi i često je skraćen na ‘rep’. Na primjer, jedan podizanje dvoručnog buba od poda do struka i natrag dolje opet je ponavljanje jednog. Zvuči pomalo čudno kada je ponavljanje samo jedno, ali čekajte, još će biti. Ponavljanja se primjenjuju na svaku vježbu koju činite, uključujući one bez utega. Dva situps također su dva ponavljanja.Skup
je skupina ponavljanja i definirana je odmorom između: na primjer, šest podiznih stupića i zatim se odmarate dvije minute i još šest. Ako ponovite ovaj ciklus od šest tri puta, učinili ste tri seta od šest ponavljanja tjelesne vježbe. Ovo je napisano slično ovome:Nosač trupa 3 x 6 ili 3 postavi 6 ponavljanja.
Što znači RM?
R
etičnostMaximum. Ovo je maksimalno opterećenje koje se može tolerirati za određeni broj ponavljanja prije nego što mišići ne uspiju ili gume loše i morate se zaustaviti. Na primjer, napravite deset bicepnih kovrča s tragovima od 15 kilograma (oko 7 kilograma) i ne možete saviti ruku da biste podigli težinu za sljedeći ponavljanje. To je napisano ovako: bicep curl – 10RM – 15 funti.1RM je vaš osobni najbolji za svaku vježbu. To je najviše što možete podići samo za jedan ponavljanje. Vaš 1RM za bućanje može biti 25 funti (oko 11 kilograma), ali vaš 10RM je samo 15 funti.
Što je ‘dobar oblik’?
Izvršavanje vježbe s odgovarajućim oblikom znači sljedeće preporučeno mjesto i kretanje tijela kako bi se osiguralo učinkovito podizanje, kao i zaštita od ozljeda. Na primjer, za čučanj održavanje ravnog leđa s petama čvrsto usidrenih na tlo i koljena neplodnih ili urušenih prema unutra važna je za izvođenje ove vježbe.
Koje su sastavne i izolacijske vježbe?
Spojevi vježbe ciljaju više od jednog zgloba i više od jedne mišićne skupine. Izolacijske vježbe su ograničene na jedan zajednički pokret i obično jednu mišićnu skupinu; na primjer standardna bućica je kovana vježba izolacije dok su čučnjevi složene vježbe koje uključuju mišiće nogu, leđa, gluteala (stražnjica) i koljena, bokova i zglobova gležnja. Klupa tiska također je složena vježba.
Što je ‘uočavanje’
Uočavanje je praksa prijatelja ili trenera koji vas promatra ili pomaže dok podižete utege u svrhu sigurnosti ili smjernice. Promatrač može zapravo pomoći osobi pod opterećenjem u slučaju da težina prijeti da preplavi osobu koja je uočena ili da predloži dobar oblik. Vježbe poput pritiska na stoliće s teškim utezima obično zahtijevaju promatrač.
Kako da udahnem?
Osim nekih naprednih tehnika, trebali biste izdisati trud, tj. Kada gurati, podignuti ili povući i udahnuti dok se vratite na početnu poziciju. Lako je zaboraviti disati kada radite težine – ne dugo, naravno – ali ipak vrijedno podsjetiti se povremeno o disanju.
Sljedeći korak
