Uzmi svoj trening Bleachers! Pokušajte ovu stepenicu rutinu za vježbanje

Stepenice: Imaju način podsjećanja da bi tvoja kondicija mogla biti bolja. Bilo da počnete gušiti i puffing nakon penjanje jedan let, ili ste dobili winded nakon što je pokrenut nekoliko priča, ne postoji ništa lako nositi svoje tjelesne težine do vertikalne nagib.

To je upravo razlog zašto biste trebali uzeti sljedeću vježbu bravarima.

Shannon Colavecchio, vlasnik fitness studia temeljen na Tallahasseeu, Badass Fitness, velik je obožavatelj sastavljanja vježbi za svoje klijente.

U stvari, ona preuzima svoje kampanje sudionika kampa na Državnom sveučilištu Florida Doak Campbell Stadium da ih provede kroz korake. Prema Colavecchiou, "Nijedan stroj u teretani ne može oponašati naporne treninge u stadionu i bez obzira koliko se trudili, neće vam dati prednosti korištenja stadiona kao divovsko igralište za fitness „.  U stvari, Colavecchio navodi pet glavnih razloga zašto biste trebali uključiti vježbe stubišta u svoju redovnu fitness rutinu:

Mogućnost obuke cijelog tijela:

1. Možete raditi svaki centimetar vašeg tijela pomoću ništa više od odbojnika, rampe i rukohvata. Beskrajne opcije:

2. Postoji mnogo načina miješanja vaše rutine da biste dobili vježbu ubojice. Nijedna teretana, uvijek otvorena:

3. Mnoge srednje škole, fakulteti i centri zajednice ostavljaju svoje odbojnike i stadione otvorenim za javnost. Dvaput provjerite politiku prije nego što odete – bilo bi razočaravajuće da se pojavi u trenutku kada je objekt zatvoren za privatne studentske događaje. Pristupačni plijen-lifter:

1. Ne morate ići pod nož – samo je hit na stepenicama! Stupnjevi su jedan od najučinkovitijih načina postizanja čvrstog, toniranog stražnjeg kraja, kao i svaki pojedini korak koji uzimate ciljeve glute. Stvara nezaustavljivi osjećaj:

2. Sami vježbe za Bleacher mogu vam se osjećati kao da umirete, ali jednom kad ţurite program, osjetit ćete nezaustavljivu situaciju. Nakon pronalaženja skupa odbojnika u vašem području, nemojte se samo truditi gore i dolje, pokušajte ovo (možda brutalno) vježbanje Colavecchio. To neće biti lako, ali kada završite, osjećat ćete se nevjerojatno ostvarenim.

1. Jednostavno zagrijavanje

Počnite s jednostavnim zagrijavanjem. Krenite na dva kruga oko staze ili stadiona, trčajući se umjereno. Ovo će vas pripremiti za prve tri minute kardio vježbi.

2. Cardio bušilice

Ciklus kroz sljedeće bušilice, idući tvrdo kao što možete za 30 sekundi svaki:

Jacks:

Izvođenje standardne skakanje jacks.

• Spremni setovi: Čekajte malo, trčite brzo na mjestu, i svakih nekoliko sekundi "postavite" natrag u daska postavljajući svoje ruke na tlo pod ramenima, skakajući noge natrag i ulazeći u poziciju ploče prije povratka na niske čučanj gdje se i dalje nalazite na mjestu.
• Skaters: Izvršite bočni plyometric curtsy udariti natrag-i-naprijed, kao da ste bili klizač klizača na mjestu. Počnite s korakom desno od nogu, a zatim kleknu lijevu nogu iza svoje desnice dok se spuštaš u utrku. Izbacite desnu nogu, skrećete lijevu nogu bočno na lijevu stranu prije nego što zavirite desnu nogu iza lijeve strane.
• Visoki koljena: Trčite na mjestu dok povlačite koljena što je moguće prema vašem prsima sa svakim korakom.

• Side Shuffles: Pomiješajte 10 stopa udesno prije nego što se vratite na polaznu poziciju – nastavite miješati naprijed-natrag u trajanju od 30 sekundi.
• Burpees: Čučnite dolje, postavite ruke na tlo pod rame, nagnite noge natrag do punog položaja, nagnite noge prema svojim rukama na početnu poziciju, a zatim skočite u zrak što je moguće više. Ne zaboravite sletjeti s koljenima i kukovima malo savijenim kako biste smanjili utjecaj svakog skoka.
• 3. Pritisnite stepenice Sada kada ste temeljito zagrijani, vrijeme je da se udari u stepenicama:

Run gore i dolje izbjeljivača dva puta

Izvršite 25 čučeva

• Učinite 15 klupskih koraka, desno i lijevu stranu, koristeći jednu od klupe za izbjeljivanje kao svoju platformu

• Izvršite 25 klupica tricepsnih pada

• Završite s 25 v-sita izvlačenja

• Ponovite cijeli krug dva puta ,

• 4. Izborni bušilice

Ako imate pristup rampe na vašem stadionu (to se često odnosi samo na veće prostore), pokušajte dodati ove bušilice na svoju rutinu:

Run od dna do gornje rampe jednom

Run up jednom razinom od rampe, zatim 15 pushups, 10 burpees, i 1-minute zid-sjediti ponavljati na svakoj rampi dok ne dođete do vrha

• Dodatni Bleacher Workout Savjeti

• Bilo da koristite Colavecchio’s workout ili neki drugi stepenica vježba rutina, postoji nekoliko stvari trebali biste imati na umu prije nego što počnete.

Uvijek dobro zagrijavajte prije nego što udarite na odbojnike.

Dovedite vodu s vama i uzmite vodu pauze svakih 10 do 15 minuta, pogotovo kada vježbate na vrućem vremenu.

1. Ako ćete raditi ab poteze ili vježbe na terenu, razmislite o tome da donese mat.

2. Upoznajte raspored mjesta i planirate svoje vježbe oko drugih događaja.

3. Dovedite prijatelja ili se pridružite grupi za vježbanje – to je sigurnije i zabavnije nego samostalno.

4. Pokušajte vježbati stube kod kuće

5. Ako nemate jednostavan pristup skupu odbojnika ili stadiona, možete jednostavno prilagoditi Colavecchioovu rutinu za bilo koji niz stepenica u svom domu ili uredu. Upotrijebite ove savjete da biste započeli:

Zagrijavajte se trčajući na mjestu pet minuta, nakon čega slijede tri minute detaljno opisanih kardio bušilica (utičnice, spremni setovi, klizači, visoka koljena, bočne pomiješane i burpeje).

Uronite u stepenice vježbanjem trčeći se gore i dolje niz tri stepenice, nakon čega slijede gore navedene vježbe (čučnjevi, step-step-ups, triceps dips, i v-sit pull-ins). Dovršite ovaj cijeli ciklus dva puta.

1. Prilagodite rutinsku rampu trčajući se gore i dolje za jedan niz stepenica tri minute, nakon čega slijedi gore navedena vježba (jedan korak gore i dolje niz stepenice, sklekove, burpee i zid). Ponovite cijeli ciklus tri puta.

2. Riječ iz Verywell

3. Stube vježbe su inherentno izazovne. Ako tek počinjete program vježbanja, možda ćete se morati oduprijeti pokušaju ovog stadija rutine dok ne razvijete osnovnu razinu kardiovaskularne izdržljivosti i snage nižeg tijela. Ako je vaš prvi put da stignete do stepenica, nemojte se bojati uzeti ga sporo. Nema štete u trgovanju hodajući za trčanjem ili ograničavanjem ukupnog broja stepenica koje se penjete. Bolje je olakšati svoj put u novi program nego završiti previše bolnim za vježbanje tjedan dana.