Vi svibanj znati važnost jesti prije vježbanja, međutim, ono što jedete nakon vježbanja može biti jednako važno. Dok vaš obrok prije vježbanja može osigurati adekvatne trgovine glikogenima za optimalnu učinkovitost (glikogen je izvor energije koji se najčešće koristi za vježbanje), vaš obrok nakon vježbe je ključan za oporavak i poboljšava vašu sposobnost treniranja dosljedno.
Imajte na umu ove pet važnih točaka kada se punite gorivom nakon teške vježbe.
Rehydrate
Prvi prehrambeni prioritet nakon vježbe je zamijeniti bilo koju tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja. Općenito, najbolji način za određivanje koliko piti (vodu sportskog napitka) je:
- Izmjerite sebe prije i poslije vježbe i zamijenite gubitke tekućine.
- Pijte 20-24 fl oz vode za svaku 1 lb izgubljenu.
Jedenje nakon vježbe
Također je važno da sportaši na visokoj razini konzumiraju prave ugljikohidrate, kao što su svježi, cjeloviti plodovi, smoothie ili lako probavljivi ugljikohidrati u roku od 15 minuta nakon vježbanja kako bi se pomoglo u ponovnom uspostavljanju glikogena. Istraživanja su pokazala da jedenje 0,3-0,6 grama ugljikohidrata za svaku funtu tjelesne težine u roku od dva sata od vježbanja izdržljivosti bitno je za izgradnju odgovarajućih trgovina glikogenima za kontinuirano usavršavanje. Čekanje dulje od dva sata za jesti rezultate u 50 posto manje glikogena pohranjenih u mišićima.
Razlog tome je da potrošnja ugljikohidrata potiče proizvodnju inzulina, što pomaže proizvodnji mišićnog glikogena. Međutim, učinak ugljikohidrata na skladištenje glikogena doseže plato. Imajte na umu da, ako ste obični vježbanik i ne rade se naporno svaki dan, količina ugljikohidrata trebate jesti nakon što vježbe padaju dramatično.
Istraživanja također pokazuju da kombiniranje proteina s ugljikohidratima u roku od trideset minuta vježbe gotovo udvostručuje odgovor na inzulin, što rezultira većim brojem pohranjenih glikogena. Optimalni omjer ugljikohidrata i proteina za ovaj učinak je 4: 1 (četiri grama ugljikohidrata za svaki gram proteina). Međutim, konzumiranje više proteina ima negativan utjecaj jer usporava rehidraciju i nadopunjavanje glikogena. Jedna je studija pokazala da su sportaši koji su gorivom s ugljikohidratima i proteinima imali više od 100 posto veće količine mišićnog glikogena od onih koji su samo jeli ugljikohidrate. Inzulin je također bio najviši u onima koji su konzumirali ugljikohidrat i proteinsko piće.
Zahtjevi proteina nakon vježbanja
Konzumiranje proteina ima druge važne koristi nakon vježbanja. Protein osigurava potrebne aminokiseline za obnovu mišićnog tkiva koje je oštećeno tijekom intenzivne, dugotrajne vježbe. Također može povećati apsorpciju vode iz crijeva i poboljšati hidraciju mišića. Aminokiseline u bjelančevinama također mogu stimulirati imunološki sustav, čineći vas otpornijim na prehlade i druge infekcije.
Najbolji omjer proteina i proteina
Ako ste u potrazi za najboljim načinom opskrbe vašeg tijela nakon dugog, naporne vježbe izdržljivosti, čini se da je vaš najbolji izbor kombinacijom ugljikohidrata i proteina 4: 1.
Iako čvrsta hrana može raditi jednako kao i sportski napitak, piće ili smoothie mogu biti lakše probaviti i brže kako bi se osiguralo pravi omjer unutar željenog 30-minutnog prozora nakon vježbanja. Neka istraživanja ukazuju na čokoladno mlijeko kao idealno piće nakon treninga s pravim ugljikohidratima: protein: omjer masnoća.
