Unutarnja vožnja biciklom

Tko kaže da se vrti kotači mora biti loša stvar? Unutarnji biciklistički trening izvrstan je način da poboljšate tjelesnu kondiciju dok susrećete nove ljude i isprobavate nove stvari. Ako još niste došli do stacionarnog bicikla, što čekate? Šanse su da je u blizini vašeg biciklističkog studija koji nudi format vježbanja u kojem ćete uživati.

Što je unutarnja vožnja biciklom?

Zatvoreni biciklizam je specifičan stil stacionarnog biciklizma koji koristi specijalizirani bicikl dizajniran da oponaša iskustvo vožnje biciklom vani.

Format vježbanja je porastao na slave početkom 90-ih, nakon što su Johnathan Goldberg, ili Johnny G, izumili Spinner bicikle i grupu za biciklizam u Spinning grupi. Nije trebalo dugo za dvorane diljem zemlje da uvedu svoje klase svojim članovima, i kao što je to uvijek slučaj s trendovima u fitnessu, vježba je preuzela svoj vlastiti život.

Današnje vježbanje bicikla u zatvorenom prostoru kreću se od grupnih predavanja u dvoranama i specijaliziranim biciklističkim studijima, na solo vožnje kod kuće ili na katu kardio prostorije. Ipak, revolucionarna revolucija i dalje se mijenja s vremenom. Neki naprijed-razmišljanja studija, kao što su Peloton, koriste internet za live-stream svoje studijske teme na solo jahače kod kuće.

Odabir između solo vožnje ili grupe vožnje

Neki ljudi vole vježbati u društvenom okruženju, dok drugi vole vježbati sami. Nijedna opcija nije ispravna ili pogrešna. Ipak, kada je riječ o vježbama za bicikliranje u zatvorenom prostoru, važno je uzeti u obzir pro i kontra svake opcije.

• Solo Ride pro: Jedna od najvećih prednosti jahanja sama je fleksibilnost solo workouts dopustiti. Ne morate planirati svoj raspored u određenom vremenskom razdoblju ili izvući punu satnicu za vježbanje. Možete početi kada želite započeti, zaustaviti se kada se želite zaustaviti i gurati se jednako teško kao što želite tijekom vožnje. To vam također omogućuje da planirate svoje vježbanje kako se čini prikladnim, usredotočujući se na aspekte biciklizma koji vam najviše sviđaju. Na primjer, ako volite penjanje na virtualne brežuljke, možete učitati svoju solo vožnju kontinuiranim uzorkom povećanja i padanja otpora.

• Samo vožnja s vožnjom: Mane na jahanju sami su posebno problematični ako ste početnik. Za jednu, nemate instruktora koji će vam pomoći da postavite svoj bicikl, pazite na svoj obrazac ili ispravite svoje pogreške. Možda niste upoznati sa zajedničkim biciklističkim pozicijama ili tehnikama, što bi moglo ograničiti potencijal vaših solo vježbi. Konačno, a to se odnosi na sve razine biciklista, a ne samo početnika, tamo nemamo trenera koji predviđa vaše vježbanje i gura vas do vašeg ograničenja. Jednostavan biciklisti mogu jednostavno zaglaviti u rutu s osnovnom rutinom, ne uspijevaju se dovoljno teško podnijeti kako bi nastavili s poboljšanjima u izvedbi. Kada vozite u grupnoj postavci, tu je instruktor, neprestano pružajući znakove i motivaciju.
• Skupina vožnje profesionalaca: Osim što vam instruktor može trenirati tijekom vježbanja i zadržati se angažiran, grupni tečajevi biciklizma pružaju vam i cijeli tim kolega iz razreda koji voze pored vas. Osjećaj druženja koji se razvija među ostalim vozačima, dok se svi znojte i probijaju kroz tešku klasu, ne razlikuje se od vrste veze koja se razvija među članovima košarkaškog tima ili čak članovima istog vojnog kadra. A kad razvijete ovu vrstu odnosa s drugim članovima razreda, možete početi držati jedni druge odgovornima dok stvarate zajedničku kulturu dobrobiti. Ove društvene prednosti grupnog fitnessa mogu zadržati vašu vježbu rutinu na putu.

• Grupna vožnja konzola: Postoji nekoliko velikih izazova vožnje po skupinama, a sve se svode na pronalazak pravilnog stana. Na primjer, možda nećete moći pronaći razred koji dobro odgovara vašem rasporedu, pa čak i ako to učinite, možda nećete uživati ​​u instruktoru. I dok često postoji mnogo studija i teretana za odabir, pronalaženje onoga koji kombinira dobru klasu s dobrim instruktorom na lokaciji koja je prikladna vašem domu i koja se uklapa u vaš proračun može biti gnjavaža. Također ste u milosti teretane, studija ili instruktora, pa ako se instruktor razboli ili se neka nastava popuni, možda nećete biti u mogućnosti da biste dobili svoj trening.

Na kraju dana, na vama je da li odaberete probati solo vožnju, grupnu postavku ili neku kombinaciju. Općenito govoreći, dobra je ideja za početnike da pohađaju nekoliko razreda prije samog početka. Ali, ako ste zadovoljni s intricijama unutarnjeg biciklizma, nema razloga da ne možete izabrati da vozite solo.

4 vrste unutarnjih biciklističkih vježbi

Općenito govoreći, unutarnji biciklizam može se razbiti u četiri različite biciklističke strukture koje pomažu definirati vježbanje. Ove strukture omogućuju vozačima da se poveća intenzitet, otpornost, snaga i brzina, a razlikuju se od klase do klase i od studija do studija. Možda ćete otkriti da vam je draži jedan pristup nad drugom, što vam u konačnici može pomoći da pronađete pravi studio i instruktor ili da vam pomognu u razvoju vlastitih solo vožnji. Ukratko, ove četiri strukture su:

• Beat-based struktura: Tijekom beat-based klase ili programa vas pedala u sync s tuku glazbe. Pjesme za vježbu odabiru se temeljem vremena kako bi se promovirale RPM-ovi (rotacije po minuti) koji se usklađuju s ciljevima klase. Na primjer, sporiji tempus savršen je za brzi usponi s većim otporom, i brže vrijeme rada za rad s manjim otporom. Potrebno je malo finessing odabrati pravu glazbu, ali čak i ako ste jahanje solo, postoje načini da se upozoriti pravo otkucaja. Opće pravilo je odabir pjesama s otkucaja u minuti u rasponu od 130 do 170.
• RPM struktura: Kada se vježba temelji na RPM-ovima, prilagodite otpor bicikla na ritam bicikliranja koji odgovara ciljevima vježbanja. Na primjer, RPM između 60 i 80 prikladan je za uspone uspona; prilikom penjanja, jahač treba prilagoditi otpor tako da se RPM-ovi koji su izračunali biciklovim računalom spadaju u taj raspon.
• Watts-based struktura: Watts su mjerna jedinica koja izračunava snagu, što u konačnici dobro korelira s razinom intenziteta. U biti, vježbe bazirane na vatima su vježbe temeljene na intenzitetu. Većina programa osmišljena je kako bi pomogla vozačima da odrede svoje osnovne vate, a zatim povećavaju ili smanjuju intenzitet u odnosu na osnovicu. Na primjer, mogu povećati ili smanjiti intenzitet za 10 wata na obje strane osnovice. Wattovi se obično izračunavaju pomoću računala pričvršćenog na bicikl.
• Trening otkucaja srca: Tijekom vježbanja temeljenih na brzini otkucaja srca, vozači obično moraju nositi monitor za srčanu frekvenciju prsnog koša ili drugi sličan uređaj za praćenje. S monitorom na mjestu, vozači mogu točno podesiti razinu intenziteta kao postotak njihova procijenjene maksimalne brzine otkucaja srca. Vozači bi mogli pokušati udariti različite brzine otkucaja srca na različitim mjestima tijekom vožnje ovisno o vrsti vožnje koju popunjavaju.

Unutarnja biciklistička vježba da biste započeli

Opet, instruktori postavljaju plan grupnih vježbi za bicikliranje u zatvorenom prostoru. No, ako nakon razmatranja mogućnosti vježbanja za unutarnji biciklizam odlučite ići sami, isprobajte svoju ruku na jednoj od tih solo vožnji:

• 46-minutna intenzivna intervalna vježba
• 20-minutno intenzivno treniranje
• 45-minutni visoki RPM Vožnja za Speedsters
• 45-Minute vježbanje za izdržljivost trening
• 48-Minute Beat-based vježbanje
• 45-Minute Snaga-Izgradnja Workout
• 45-Minute Power-Building Workout

Brzi savjeti za korištenje prije vašeg prvog zatvoreni biciklizam Workout

Ako ‘ ponovno u zatvorenom biciklizmu, postoje samo neke stvari koje biste trebali znati prije nego što se osvetite. Neki od ovih savjeta primjenjuju se na sve nove vozače, a drugi se odnose samo na one koji pohađaju grupe za biciklističke grupe.

• Razmislite o ulaganju u podstavljene biciklističke gaćice. Dobit ćete sedlo bolno nakon prvih nekoliko treninga. Ovo je normalno, ali nije baš ugodno. Padded biciklizam može pomoći ublažiti bol.
• Upoznajte se sa zajedničkim biciklističkim pozicijama i postavljanjem bicikla. Ako voziš solo, osobito je važno da se naučite o zamršenosti biciklističkih pozicija i postavljenim biciklima kako biste najbolje iskoristili svoju vožnju. Čak i ako planirate vježbati u grupnom okruženju uz treniranje instruktora, nikada ne boli da imate dobru predodžbu o tome na što se upustite prije nego što odete.
• Istražite studio prije nego što se pojave. Studios imaju različita pravila, propise i smjernice za svoje jahače. Upoznajte se s internetskim stranicama studija ili nazovite unaprijed kako biste pitali što biste trebali znati prije svoje prve klase. Na primjer, popularne nastave često se brzo popunjavaju, tako da studiji često sugeriraju da se vozači prijavljuju i plaćaju unaprijed. Isto tako, neki su studiji tako popularni da naplaćuju pristojbu ako se ne javite za klasu za koju ste se prijavili. Kako bi se izbjeglo trošenje puno vremena i novca, važno je znati pravila.
• Dolazite rano. Ako se bavite razredom, dobro je da se pojavi najmanje 10 do 15 minuta prije početka nastave, tako da imate vremena predstaviti se instruktoru, promijeniti odjeću ili obuću (ako je potrebno) i podesite svoj bicikl. To vam također pruža mogućnost da vašem učitelju prepozna da ste nova, a da to ne obavijesti pred cijelim razredom.
• Saznajte o osnovnim etiketi biciklizma. Pogotovo ako vozite u skupnom formatu, važno je razumjeti "pravila ceste" kada se radi o etiketi zatvorenog biciklizma. Na primjer, neprestano razgovaranje s prijateljem tijekom razreda smatra se zbunjujućim i nepristojnim. Čak i ako vozite solo, također je dobra ideja da naučite neke od općih doza i ne trebate zatvoreni biciklizam tako da ne padne u loše navike koje bi mogle oduzeti od vašeg rada. Na primjer, multitasking na biciklu (radiš kao što je slanje ili čitanje časopisa) može vas odvratiti, smanjiti intenzitet i ograničavati svoje rezultate.

Riječ od Verywell

Unutarnja vožnja biciklom je zabavan i izazovan način da poboljša tjelesnu kondiciju, osobito kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu izdržljivost i snagu donjeg dijela tijela. To je rekao, važno je dopuniti redovnu biciklističku rutinu s drugim oblicima vježbanja kako bi se poboljšala fleksibilnost i gornji dio tijela jakost. Ako ste zainteresirani za korištenje biciklizma kao svoje osnovno vježbanje, zaokružite ga dodavanjem nekoliko vježbi za vježbanje ili joge svaki tjedan (možete čak i pričvrstiti ih do kraja vašeg biciklističkog rada), a zatim razmislite o dodavanju nekoliko kratkih treninga otpora rutine za razvoj snage.