Prekretnica u životu bilo kojeg biciklista vozi stoljeće, ili 100 milja, u jednom danu. Dok vožnja 100 milja u danu može zvučati ekstremnim za ne-bicikliste, nije nezamislivo. Gotovo svaki casual biciklist može završiti stoljeće ako slijede sveobuhvatnu obuku rutinu.
Postoji nekoliko stvari koje treba razmotriti kako bismo imali neprilike stoljeće.
Oni uključuju:
- pravo oprema
- Pravo trening
- Pravo hrana
- Pravi stav
oprema Biciklizam za stoljeće
Prava oprema znači udobnost. Vaš bi vam bicikl trebao biti dobro i trebao bi biti upoznat. Ako niste sigurni, obratite se lokalnom stručnjaku za bicikle. Nemojte planirati voziti novi ili posuđeni bicikl na svoj prvi stoljeće. Razmislite o prilagodbi prije vožnje i nosite zamjensku gumu i opremu, alate, pumpu i znanje kako ih koristiti. Druga bitna oprema uključuje:
- Pravilno postaviti kacigu
- Boce za vodu i kaveze
- Biciklistička odjeća, uključujući cipele, kratke hlače, rukavice i kišu
- Sunčane naočale
Plan obuke za bicikliranje stoljeća
Srž vaše obuke bi trebao biti trening izdržljivosti. Ako počnete trenirati najmanje 12 tjedana prije vožnje, imat ćete dovoljno vremena za pripremu za stoljeće. Ako već vozite više od 7 sati tjedno, trebat će vam mnogo manje vremena za pripremu.
Dok većina vaših vožnji će biti na oko 65% svoje maksimalne brzine otkucaja srca (MHR), dodajte dva dana treninga u intervalima, gdje ćete gurnuti teško nekoliko minuta – do 85% MHR. Kolibe su sjajan način da dodate trening intervala na vožnju. I ne zaboravite dopustiti jedan dan u tjednu za oporavak. Primjer rasporeda treninga može izgledati ovako:
- Subota: 1-2 sata vožnje s 30 minuta napora
- Nedjelja: 1-2 sata vožnje u stabilnom ritmu (65% MHR)
- Ponedjeljak: Ostalo
- Utorak: 1-1.5 sat vožnja s brdima
- Srijeda: ostatak ili 1-satni lagani vožnja oporavkom
- Četvrtak: 1-1,5 sati s intervalom treninga
- Petak: Ostalo ili 30-minutno lagano vožnje
Više stoljeća Savjeti za osposobljavanje
- Održavajte ritam od 70 do 90 okretaja po minute
- Postupno povećajte svoju kilometražu dok se približite stoljeću, povećavajući ne više od 10% istodobno.
- Planirajte vožnju od 50 ili 60 milja barem dva tjedna prije stoljeća
- Taper svoju kilometražu tjedan dana prije stoljeća. Tijekom tog tjedna čak možete smanjiti jahanje na jedan ili dva dana od lagane pet do deset milja spin. Također, pokušajte dobiti puno spavanja.
Prehrana za vožnju bicikla od 100 milja
Kako se dan vožnje približava, hrana postaje kritična komponenta za uspješno stoljeće. Nekoliko dana prije vožnje trebali biste početi s hidratacijom. Često pijte vodu, smanjite ili uklonite kofein i alkohol, te dodajte ugljikohidrate na svoju prehranu.
Na vožnji dan, jesti lagani doručak visoke hrane ugljikohidrata i piti puno vode. Na vožnji napiti prije nego što ste žedni. Voda ili sportski napitak bi trebali biti vaš prvi izbor. Jedite lako probavljivu hranu bogatu ugljikohidratima kao što su energetske šipke, bagels, fruit ili granola.
Ne pokušavajte nešto novo na vožnji. Trebali biste jesti stvari koje poznajete s vama.
Stav i strategija za vaše stoljeće vožnja
Jednostavnost u brzini vožnje. Ovo nije utrka, a ako je vaš prvi stoljeće, cilj je ugodno završiti. Evo nekoliko savjeta za ugodnu vožnju:
- Promijenite svoju poziciju često. Premjestite položaj ruku, ustajte iz sedla, protežu se na rukama, ramenima i vratu, lupkajte leđa i ispružite se. Izbjegavajte previše dugo zadržavanje na jednom mjestu.
- Uzmi kratki odmor od bicikla. Organiziranom vožnjom stoljeća ponudit će redovite vodene i hrane. Iskoristite ovo vrijeme kako biste sišli s bicikla i napunili bočice vode, protezali se i koristili sanitarni prostor. Držite ove zaustavljanja na 10 minuta ili manje ili možete riskirati da budete ukočeni. Pronađite pratitelja ili dva.
- Vožnja će ići brže i lakše se osjećati s prijateljem ili dvojicom. Također, vješti vozači mogu iskoristiti prednosti izrade i uštedjeti energiju u vjetru. Stav je sve. Ako ste se dobro pripremili, na dan vožnje nije puno više nego da se opustite i uživate u krajoliku (i možda planirate svoj sljedeći stoljeće).
