Push-pull vježba treninga snage odnosi se na metodu treninga snage u kojoj ste podijelili svoju rutinu u različite mišićne skupine i vježbe.
Razlog? Ova vrsta rutine zapravo dolazi do nas iz svijeta bodybuildinga. Prije mnogo godina, bodybuilderi su tražili način da maksimaliziraju svoje vježbe, kao i svoje razdoblje odmora, bitni za izgradnju većih mišića.
Mislili su da bi jednoga dana podijelili svoje vježbe u napornu vježbu i privući vježbe na drugi dan, mogli bi raditi češće bez pretreniranosti.
Danas, vježbe Push-Pull su izvrsne za sve vježbanje, bilo da ste bodybuilder ili samo netko koji podiže težine da bude jak i fit. Ova vrsta rutine obično se proširuje tijekom tri dana treninga, omogućujući vam kraće vježbanje, koje se mogu uklopiti u zauzet raspored lakše nego dulje, a sve to vježbanje tijela.
Dan 1 može biti guranje gornjeg dijela tijela, 2. dan bi mogao biti vježba niže vježbe, a dan 3 mogao bi biti tjelovježba za gornji dio tijela.
Push Vježbe
Kao što ime sugerira, push vježbe uključuju sve kretnje koje možete učiniti gdje gurnete utege daleko od tijela. Te vježbe obično se fokusiraju na četvorci, vanjski bedrima, prsima, ramena i tricepsa.
Gornji dio tijela gurati vježbe
- Pushups
- Prsa pritisaka
- Prsa muha
- Prekanama
- Lateralna podiže
- Nagnuta ruka bočno podiže
- Prednji podiže
- Dips
- Triceps Extensions
- Lubanja drobilice
Povucite vježbe
Kada izvlačite vježbe, radite nasuprot push vježbama … kreće se tamo gdje povlačenjem težine prema tijelu.
Izrađeni mišići uključuju stražnjicu, loza, leđa i biceps, različite mišiće od onih koji se koriste u push rutinu.
Zbog toga možete postaviti rutinu u kojoj ćete jednoga dana provesti rutinu i privući rutinu sljedećeg bez rada istih mišića dva dana za redom.
Gornji dio tijela povuci vježbe
- Jedno ruka redaka
- Poluga reda
- Dvostruka ruka polica
- Ravni visoki redovi
- Dumbell puloveri
- Sjedeći redovi s trakama
- Lat pulls s bendom otpornosti
- Natrag ekstenzije
- Sjedeći izmjenične redove
- Renegade redaka
- Biceps kovrče
- Hammer kovrče
- Preokrenuti kovrče
- Šarke kovrče
- Obrise kovrče
- Usredstavanje kovrče
- Propovjednik kovrče
Zašto Push Pull?
Postoji mnogo velikih razloga za probati ovu vrstu rutine. Prvo, to vam omogućuje da radite svoje mišiće bez preopterećenja. Drugo, vježbanje su kraće. Da, oni su češći, ali možete učiniti više u svom treningu jer se ostali mišići odmaraju.
Radite češće, također možete povećati opekotinu s kalorijama i, ako stvarno radite, nakon utrobe ili kalorija koje tijelo gori nakon treninga da se vrati u normalu.
Treće, vaše vježbanje su zanimljive i sadrže više raznolikosti. Možete izvoditi push-pull rutine na različite načine. Možete podijeliti svoje donje tijelo u push-pull rutinu, radeći quads jednog dana, glutes i loza na neki drugi dan.
Izigrati je da promijenite svoje vježbe svakih 6-12 tjedana kako biste izbjegli udaranje visoravni, što može zaustaviti vaš gubitak težine.
Možete obaviti rutinu za nekoliko tjedana i prebaciti se na drugačiji način vježbanja poput vježbe piramida ili suprotnih mišićnih skupina. Možete se čak i drastičnije promijeniti i vratiti se na vježbanje cijelog tijela, a to možete učiniti do 3 ne-uzastopna dana u tjednu.
Jedan od mojih favorita je trening krug jer se vježbe brzo kretaju i istodobno dobivam kardio.
Postoji toliko mnogo načina za treniranje, nikad više ne morate raditi iste vježbe više i više, plus ako ste lako dosadno trening s utezima i vole promijeniti stvari.
