Za dug život i bolji zdravlje, pokušajte povećati unos hrane koju ljudi koji žive u Blue Zones imaju u prehrani. Koncept koji su razvili National Geographic Fellow i autor Dan Buettner, Blue Zones su područja širom svijeta gdje ljudi imaju tendenciju da žive najdulji i imaju izuzetno niske stope srčanih bolesti, raka, dijabetesa i pretilosti.
Sa svojim izrazito visokim koncentracijama pojedinaca koji žive iznad 100 godina, Blue Zones uključuju sljedeće regije: Ikaria, Grčka; Okinawa, Japan; pokrajina Ogliastra na Sardiniji, Italija; zajednica adventista sedmog dana u Loma Lindi, Kalifornija; i na poluotoku Nicoya Costa Rica.
Iako se izbor hrane razlikuje od regije do regije, plava zona dijeta se prvenstveno temelji na biljkama, s čak 95 posto dnevnog unosa hrane iz povrća, voća, žitarica i mahunarki. Ljudi u Blue Zones obično izbjegavaju meso i mliječne proizvode, kao i slatku hranu i piće. Oni također izbjegavaju procesirana hrana.
Zdravi način ishrane nije jedini faktor za koji misli da dovodi do dugovječnosti za one koji žive u Blue Zones. Takvi pojedinci također imaju visoku razinu tjelesne aktivnosti, niske stresne razine, snažne društvene veze i snažan osjećaj svrhe. Ipak, pridržavanje živahnog plana prehrane bogatog hranjivim uljima izgleda ima ključnu ulogu u izuzetnom zdravlju stanovnika Plave zone. Evo pogleda na sedam hrane koje treba uključiti u vašu prehranu inspiriranu Plavom zonom.
1Legumes
Od slanutka do leća, mahunarke su vitalna komponenta svih dijeta Plave zone. Opterećeni vlaknima i poznati po svojim zdravim učincima, mahunarke također služe kao vrhunski izvor proteina, složenih ugljikohidrata i raznih vitamina i minerala.
Želite li grah graha ili crnocrvenih grašaka, ciljati barem pola šalice mahunarke svaki dan. Idealno za bilo koji obrok, mahunarke čine veliki dodatak salatama, juhama i pecivama, te mnogim recepturama na bazi vega. "Ako želite pripremiti tri grah za večeru, upotrijebite suhe grah i umočite ih, kuhajte ih vlastitim začinima i svježim povrćem", preporučuje registrirani dijetetičar Maya Feller, vlasnik Maya Feller Nutritiona.
2Dark Leafy Greens
Dok se povrće svih vrsta obiluje u svakoj dijeti Plave zone, tamno zeleno lisnato bilje poput keljskog, špinatskog i švicarskog chardova posebno je cijenjeno. Jedna od najraširenijih vrsta povrća, tamno lisnato zeleno bilje sadrži nekoliko vitamina sa snažnim antioksidativnim svojstvima, uključujući vitamin A i vitamin C.
Kada kupujete bilo kakvu vrstu vegetarijance, sjetite se da ljudi u Plave zoni općenito konzumiraju lokalno uzgojeno, organski uzgojeno povrće.
3Nuts
Kao leguminoze, orasi su pakirani s proteinima, vitaminima i mineralima. Oni također opskrbljuju nezdravim zasićenim mastima srca, s nekim istraživanjima koja ukazuju na to da uključivanje orašastih plodova u vašu prehranu može smanjiti razinu kolesterola (i zauzvrat spriječiti kardiovaskularne bolesti).
"Nuts su hrana bogata vlaknima", kaže Feller. "Bademi, na primjer, daju oko 3,5 grama vlakana u posluživanju od jednog unca." Za zdraviji zalogaj, posudite naviku od stanovnika Plave zone i probajte pregršt badema, oraha, pistacija, lješnjaka ili brazilskih orašastih plodova.
4Olive oil
Glavni dio Blue Zone dijeta, maslinovo ulje nudi obilje masnih kiselina, antioksidansa i spojeva kao što je oleuropein (kemikalija koja je pronađena za obuzdavanje upale).
Mnoge su studije pokazale da maslinovo ulje može poboljšati zdravlje srca na više načina, kao što je kontrola kolesterola i krvnog tlaka. Štoviše, istraživačka istraživanja pokazuju da maslinovo ulje može pomoći u zaštiti od stanja poput Alzheimerove bolesti i dijabetesa.
Izaberite ekstra djevičansku sorta maslinovog ulja što je češće moguće i upotrijebite svoje ulje za kuhanje i salate i povrće. Maslinovo ulje je osjetljivo na svjetlost i toplinu, stoga ga pazite da ga pohranite u hladnom, tamnom području poput kuhinjskog ormarića.
5Steel-Cut zobena kaša
Kada je u pitanju cjelovita zrna, oni u Blue Zones često odabiru zob. Jedan od najmanjih obrada oblika zob, zelene čađe izrezati za opciju visoke vlakana i nevjerojatno punjenje doručak opciju.
Iako su možda najbolje poznati po svojoj snazi za snižavanje kolesterola, zob je također dobar dodatak zdravlju. Na primjer, nedavna istraživanja utvrdila su da zob može ometati dobivanje težine, boriti se protiv dijabetesa i spriječiti otvrdnjavanje arterija.
"Zob je poznat po sadržaju vlakana, ali oni također osiguravaju bjelančevine na bazi biljke", kaže Feller. "Zobena kaša s 1/4 šalice čađe zobene zobi daje 7 grama proteina."
6Blueberries
Svježe voće je go-to slatko poslastica za mnoge ljude koji žive u Blue Zones. Dok većina bilo koje vrste voća može učiniti za zdrav desert ili snack, hrana poput borovnica može ponuditi bonus pogodnosti. Na primjer, nedavne studije pokazale su da borovnice mogu pomoći u zaštiti vašeg zdravlja mozga dok starite, i izbjegavajte bolest srca poboljšavajući kontrolu krvnog tlaka.
Za ostale plavo-zone, ali slatko-zub-zadovoljavajući jede, gledati na takve plodove kao papayas, ananas, banane i jagode.
7Barley
Još jedno cjelovito zrno koje se preferira u plavim zonama, ječam može imati svojstva smanjenja kolesterola slična onima zobi, pokazalo je istraživanje nedavno objavljeno u
European Journal of Clinical Nutrition . Ječam također donosi esencijalne aminokiseline, kao i spojeve koji mogu pomoći u stimuliranju probave.Da biste dobili svoj punjenje ječma, pokušajte dodati cijelo zrno juhama ili ga konzumirati kao vruće žitarice.
