Ako imate bolove u leđima ili ješiku, možete imati koristi od vještih usluga fizičkog terapeuta koji će vam pomoći u upravljanju boli i poboljšanju ukupne mobilnosti. Vaš PT vjerojatno će propisati korekciju posturalne i vježbe za napraviti kao dio kućnog programa vježbanja. Jedan takav program vježbanja koji može biti koristan je McKenzie Method ili McKenzie vježbe.
Mnogi ljudi s bolovima u leđima upoznaju McKenzieovu metodu mehaničke dijagnoze i terapije, i često se pitaju što su McKenzie vježbe. Zapravo, McKenzieova metoda više je specijaliziranog protokola procjene i liječenja, a ne toliko specifičnih vježbi. Bez obzira na to, ljudi su često rekli da izvode McKenzie vježbe za bolove u leđima ili išijali.
Postoji nekoliko vježbi koje se mogu izvoditi pomoću metode McKenzie. Vježbe su učinjene kako bi se pomoglo u upravljanju problemom koji se zove lumbalni poremećaj ili lumbalna disfunkcija. Fizioterapeut koji je trenirao u McKenzie metodi može vam pomoći u određivanju točnih vježbi i ispravnom redoslijedu.
Prije nego što pokušate bilo koji program vježbanja za leđa, prijavite se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je tjelovježba sigurno za vas.
1Pron leži
Prva McKenzie vježba za bolove niskog leđa jednostavno je sklona laganju, ili leži ravno na trbuh. Ova vježba se koristi za liječenje naglog nastanka akutne bolove u leđima ili išijasa.
Da biste obavili vježbu, ležite na trbuhu i opustite se. Nakon nekoliko minuta sklona laži, pokušaj da se presele na vježbe dva, skloni podupirač gore. Ako vam bol sprječava da se poduprijete koljenima, odmarajte se za dan ili dva i pokušajte ponovo.
2Prone rekviziti
Kada ste u stanju udobno ležati na trbuhu, možete pokušati vježbati sklonište. Da biste to učinili, jednostavno ležite na trbuhu i držite se na laktovima. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i opustite se.
Dok ste podignuti, pazite pratiti simptome. Centralizacija, ili premještanje vaše boli u kralježnicu, dobar je znak i znak je da je to prava vježba za vas.
Nakon proppinga na koljena nekoliko minuta, pokušajte vježbati broj tri: pritisak gore.
3Press Ups
Pritisnite gore za leđa trebala bi biti jedna od glavnih vježbi za liječenje bolova u leđima. Da biste izvršili vježbu, ležite na trbuhu s savijenim koljenima, a ruke na podu pod ramenima.
Držite leđa i bokove opušteni, a zatim upotrijebite svoje ruke da pritisnete gornji dio leđa i ramena, slično uzgoju joga poza.
Držite pritisnutu poziciju za dvije sekunde, a zatim polako vratite u polaznu poziciju. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja.
Praćenje simptoma zbog znakova centralizacije. Ako se vaši simptomi kreću prema središtu kralježnice, to je dobar znak i trebali biste nastaviti s preporukama.
Ako se simptomi ne mijenjaju ili pogoršavaju dok pritisnete, možda ćete morati probati pritisnuti s kukovima na sredini. Da biste to učinili, jednostavno ležite na trbuhu i gurnite bokove na jednu stranu i noge na suprotnu stranu. (Uobičajeno, bokovi bi trebali odustati od bolne strane.) Kada se bokovi izlaze na jednu stranu, obavite tjelovježbu.
4 Niska bočna strana klizanje vježbe za irakuću
Ako ste pokušali pritisnuti prozore odmah i s kukovima off centar bez poboljšanja u svojim simptomima, možda ćete morati obaviti stojeći strani kliziti vježbe. Da biste to učinili, stajati okomito na zid zajedno s nogama. Trebali biste biti oko jedan do dva stopa udaljen od zida. Naslonite se na zid i stavite laktove u rebra.
Stavite ruku na zdjelicu i lagano pritisnite kukove prema zidu. Trebao bi se osjećati kao da se zdjelica klizi ispod rebra. Pratite svoje simptome za centralizaciju dok obavljate 10 ponavljanja vježbe.
5 Vježba fleksibilnosti rotacije za niskog boli u leđima
Ako ste pokušali pritisnuti s kukovima na sredini i stojeći klizalište i još uvijek imate simptome, preporučujemo vam da se prebacite na fleksibilni dio rotacije za bolove niskog leđa. Ovo se proteže može učiniti za liječenje bolova u leđima na jednoj strani ili bol koja putuje niz nogu.
Da biste obavili vježbu, ležite na svojoj strani (obično na strani s najviše boli) i savijte koljena. Ispravite donju nogu i pričvrstite gornji dio stopala iza dna koljena. Polako stignite do gornje ruke na oštricu ramena i zakrenite kralježnicu pomicanjem gornjeg ramena natrag prema podu. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja.
6 Standing Lumbar Extension
Stalni lumbalni nastavak vježbe je McKenzie vježba koja se može obaviti bilo gdje. Koristi se uglavnom u sprečavanju budućih problema s leđima kad se vaš akutni boli riješi. Također se može upotrijebiti kao alternativa skliznim pritiskom ako društvene situacije ne dopuštaju da ležite ravno na podu i vježbate, ali morate proširiti kralježnicu da biste upravljali bolovima u leđima.
Za izvođenje vježbe za produženje lumbalnog stanja, stojite s nogama razmaknutim od ramena i stavite ruke na malu leđa. Polako savijte kralježnicu unatrag koliko god je to moguće. zadržite krajnji položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u puni uspravan položaj.
Ponovite vježbu za 10 ponavljanja, i izvodite je tijekom dana bilo kada sjedite ili savijate dulje vrijeme.
7 Low Back Flexion Vježba
Mnogi ljudi misle da McKenzie leđa vježbe sastoje se od samo produžetak, ili savijanje unatrag. Neke od vježbi za vaše niskim leđima također se sastoje od savijanja ili savijanja prema naprijed.
Vježbe za fleksibilnost mogu se koristiti za liječenje različitih stanja u leđima. To može uključivati:
- Spinalnu stenozu
- Disfunkcija lumbalne fleksije
- Lumbalni poremećaj koji smanjuje fleksibilne sile
- Tijekom oporavka funkcijske faze liječenja poremećaja
Prva vježba u napredovanju vježbe lijalijalne fleksije je vježba fleksije niske leđa u leđnom položaj. Za obavljanje vježbe, leći na leđima s koljena savijena. Polako dovedite koljena prema prsima i zgrabite ih rukama. Nanesite malo prekomjernog udara kako bi se koljena povećala i držite položaj drugi ili dva. Zatim otpustite koljena i vratite se na polaznu poziciju.
Ponovite vježbu s niskim leđima u leđima za 10 ponavljanja.
8 sjedeće lumbalne vježbe fleksije
Da biste poduzeli sljedeći korak u napredovanju tjelovježbe fleksibilnog niskog leđa, trebali biste izvršiti vježbu sjedeće lumbalne fleksije. Ova vježba se izvodi sjedi u stolici. Polako savijte naprijed i stignu prema podu.
Kada ste potpuno savijeni prema naprijed i dospijevate na pod, zgrabite svoje gležnjeve i povucite, dajući leđa nježan pretjerani pritisak. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite sjedište fleksije vježbe za 10 ponavljanja.
9 Stalna lumbalna fleksija za nisku bol u leđima
Zadnji korak u vašem fleksijskom programu niskog leđa je lumbalni savijanje u stajanju, s ljubavlju kojega Robin McKenzie naziva "Vježba broj sedam." Da biste izvršili vježbu, stajite koljenima oko širine ramena, a zatim dopustite da se savijate prema naprijed što je više moguće. Zadržite krajnji položaj drugi ili dva, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite 10 puta.
Imajte na umu da McKenzie vježbe niske leđa nisu samo skup vježbi koje bi trebale biti učinjene kao skupina. Najbolji način da biste dobili najviše koristi od vježbi je pronaći fizički terapeut trenirao u McKenzie metoda koji može procijeniti vaše stanje i propisati najbolju vježbu za vas.
Riječ od Verywell
Ako imate bolove u leđima, možete imati koristi od McKenzie vježbi za lumbalnu kralježnicu. Vježbe su dizajnirane da brzo i sigurno pomažu u uklanjanju boli i poboljšanju sposobnosti da se normalno kreću bez bolova u leđima ili išijasa.
