Iako znanstvene studije izgledaju suprotno onome što biste trebali i ne biste trebali jesti za prevenciju raka, postoji jedna konstanta: dijeta bogata voćem i povrćem je dobra za vas. Ne postoji takva vrsta kao što je rak prevencija dijeta, ali postoje stvari koje možete jesti kako biste smanjili svoj osobni rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva, čak i ako imate jaku obiteljsku povijest bolesti.
Što je Zdrava Dijeta?
Pojam "zdrava hrana" je subjektivna. Nekim ljudima to može značiti naručivanje manjeg dijetetskog napitka ili dodavanje salate od špinata na njihovu pržena piletina. Činjenica je da je zdrava prehrana uravnotežena dijeta koja uključuje više od izbora hrane – metode kuhanja i konzerviranja mogu utjecati i na rizik od raka.
Izgradnja ploče
Bez obzira na obrok kojeg namjeravate konzumirati (doručak, ručak ili večera), ploča bi trebala biti teška za voće i povrće, svjetlo na životinjskim bjelančevinama i mastima. Smjernice American Cancer Society sugeriraju da dnevno jede najmanje pet porcija voća i povrća (to je kombinirano servings, a ne pet voća, i pet povrća) dnevno kako biste smanjili rizik od raka. Ako popunite tanjur pun voća ili povrća, imat ćete manje prostora za masti i životinjske bjelančevine.
Promjena načina života u zrcalu zdrave prehrane
Ako pušite ili pijete alkohol, vaše tijelo može zahtijevati više hranjivih tvari nego one koji ne puše ili ne piju.
Studije pokazuju da pušenje može iscrpiti vaše tijelo vitamina C, što je snažan antioksidans. Antioksidansi pomažu smanjiti rizik od raka debelog crijeva tako što ćete ukloniti slobodne radikale (zagađenje, stanični otpad) u vašem tijelu. Teška uporaba alkohola može smanjiti količinu folata (jedan od B vitamina) koju apsorbira iz zdrave hrane.
Nedostatak folata povezan je s povećanom količinom raka debelog crijeva.
Jedite pravi posao
Možete pronaći gotovo svaki mikronutrijent (mislim da su minerali, vitamini) dostupni u obliku pilule danas. Međutim, to nije samo mliječni sastojci zdrave hrane važni. To je sinergija hranjivih tvari, fitokemikalija i antioksidansa – u osnovi, hrana u cjelini – koja pomaže u borbi protiv stanica raka.
Brojne znanstvene studije i pokusi pokazali su da uzimanje velikih količina dodataka poput beta-karotena ili kalcija, kako bi se borila protiv rizika od raka, može biti kontraproduktivna. Neki od tih pokusa, osobito oni koji sadrže beta karoten, pokazali su povećan rizik od razvoja raka uzimajući u obzir ove ljudske dodatke.
Najsigurniji i najprometniji način za dobivanje svih vaših antioksidansa, fitokemikalija i hranjivih sastojaka jest jedući cjelokupnu, prirodnu hranu na bazi biljke – uglavnom nepromijenjena od kada je ubran. Operite povrće i voće temeljito, i uživajte u kožama koje su jestive – ovo je mjesto gdje je vlakno zaprljana.
Pomiješajte ga
Nabavite najviše koristi od vaše prehrane uključivanjem zdrave raznolikosti hrane. Pokušajte neprestano jesti iste plodove, povrće i žitarice. Svaka vrsta (i boja) zdrave hrane ima vlastite mikronutrijente koji su specifični za tu grupu hrane.
Zeleno lisnato povrće, kao što su kelj, špinat i brokula, puni su prirodnog luteina, vitamina E, beta-karotena i kalcija
- Orange voće i povrće, kao što su mrkva, cantaloupe i bundeva, sadrže prirodni beta karoten
- rajčice, lubenice i ružičasti grejp sadrže likopen
- Bademi, mango i ulja safflower sadrže prirodni vitamin E
- Ribe, naranče, žitarice, perad i mnoge druge hrane sadrže vitamin C
- Riža, pšenica i brazilski oraščići su zdrav izvor selena
- Ne možete predozirati na mikronutrijenata, antioksidansa i minerala jedući ih u prirodnoj hrani.
Pokušajte dodati jedan ili dva voća ili povrća na svoje obroke istodobno, čineći zdravu hranu trajni dio prehrane.
Metode kuhanja
Kada kuhate meso na visokim temperaturama (razmišljamo o nagrizanju, grilu i prženju), spojevi se otpuštaju u meso. Dva oslobođena spoja su policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) i heterociklički amini (HCA). Poznavali su karcinogene i povezani su s povećanom incidencijom debelog crijeva i rektuma. PAH se također može naći u izlječenoj ili dimljenoj hrani, poput šunke ili slanine.
Ne morate gurati roštilj na svom dvorištu, ali može biti zdravije usporiti kuhanje hrane na nižim temperaturama, gulaš ili polako pečenje životinjskih bjelančevina.
