Istezanje može poboljšati vašu fleksibilnost i može učiniti vaš hod ugodnije. Ova rutinska istezanja cilja mišićne skupine koje ćete koristiti za dobar položaj i ponašanje u pokretu. Mnogi hodalice vole obaviti rutinu na početku rada. Neki se također vole ponovno ispružiti na kraju, ili neka se protežu usred dugih šetnji.
Smjernice za rastezanje
Zagrijavajte se 5 minuta laganim hodom prije istezanja. Nikada nemojte rastegnuti hladno mišiće ili riskirate da ih rastrgnete. Uključite vježbe mobilnosti dizajnirane za uzimanje mišića i zglobova kroz svoj raspon pokreta. Provedite ove položaje polako. Samo se protežite koliko je udobno. Ako imate bilo kakav medicinski problem koji vam otežava izvođenje jednog od tih dionica, možda biste trebali zatražiti od svog liječnika, fizioterapeuta ili atletskog trenera alternativnu vježbu fleksibilnosti.
Zatezanje i vježbanje pokretljivosti za hodalice
Pronađite uspravnu pola ili ogradu ili zid koji će vas podržati za oslanjanje na neke od tih proteza i vježbe mobilnosti. Započeti ćete na vrhu vašeg tijela i raditi svoj put prema dolje.
Krugovi glave
- Napravite četvrtinu krugova s glavom.
- Počnite s uhu blizu ramena na jednoj strani.
- Zakrenite glavu prema naprijed, a završite uz uho blizu ramena s druge strane.
- Gurnite glavu natrag na drugu stranu.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Okrugli krugovi
- Uz jednu ruku u isto vrijeme, napravite zaokretni krug ruku s dlanom okrenutim prema van, palac je pokazao.
- Ponovite 10 do 15 puta sa svakom rukom.
- Zatim izradite naprijed kružne krakove s palcem okrenutim prema unutra, palcem istaknutim, ponovivši 10 do 15 puta sa svakom rukom.
Hip Stretch
- Stand up, uzeti pola koraka natrag s desne noge.
- Savijte lijevu koljenu i prebacite svoju težinu natrag na desni kac.
- Dok držite desnu nogu ravno, nagnuti se naprijed i dosegnuti dolje desnu nogu.
- Držite 15 do 30 sekundi.
- Prebacite strane i ponovite s druge strane.
Quadriceps Stretch
- Stand uspravno, držeći se na zidu za podršku.
- Savijajte koljena iza vas, tako da možete uhvatiti nogu, držeći svoju peta prema stražnjem kraju.
- Ustani ravno i lagano gurnite koljeno natrag koliko god možete. Ruka samo drži peta na mjestu, ne povlačite rukom. Za neke je udobnije koristiti ruku s druge strane.
- Držite 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite da se protežu druga noga.
Teleća stezanje
- Nalazite se duljinom ruke od zida ili vodoravnog postolja.
- Naslonite se na zid, podupirući se svojim rukama.
- Stavite nogu naprijed s koljenom. Ova noga neće imati na umu težinu.
- Držite drugu nogu natrag s koljenom ravno i peta prema dolje.
- Držite svoje leđa ravno, premjestite svoje bokove prema zidu dok ne osjetite protežu.
- Držite 30 sekundi. Opustiti.
- Ponovite s drugom nogu.
Soleus teleći steznuti
- Od tele protežu položaj, saviti leđa koljena, tako da je kut promijenjen kako bi se protežu Ahilova tetiva.
- Držite svoju petu dolje.
- Držite 15 do 30 sekundi.
- Zatim prebacite noge i ponovite na drugoj nozi.
Proširenja nogu
- Okrenuta prema stupu, držite se objema rukama.
- savijanje na koljenu, donijeti jednu nogu naprijed, a zatim produžiti i swing da noga leđa i iza.
- Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite noge.
- Budite oprezni da ste hiperextendirali donji dio leđa.
Cross Over Leg Swings
- Držanje na polu ili ogradu željeznicom s obje ruke, lice naprijed.
- Swing jednom nogom ispred vašeg tijela postupno swinging veći.
- Swing oko 10 do 15 puta sa svake noge.
Nakon vježbanja istezanja i pokretljivosti, sada ste spremni prošetati glavni dio hoda po željenoj brzini.
Zatamnjenost fotoaparata korak po korak: pogledajte veliku fotografiju i upute za svako od tih dionica.
Zašto biste se trebali protezati?
Vježba za fleksibilnost vam može pomoći da održite cijeli raspon kretnji za vaše mišićne skupine i zglobove. Ovo je osobito važno kada starimo. American College of Sports Medicine preporučuje vam vježbe fleksibilnosti najmanje dva do tri dana svaki tjedan kako biste poboljšali svoj raspon kretanja. Istezanje u kombinaciji s vašom pješačkom rutinom može osigurati da dobijete i istezanje i umjereno intenzivno vježbanje.
