Igrate li nogomet, košarku, golf, plivanje, bejzbol, kriket ili stazu i teren? Koji god sport u kojem sudjelujete, ako zahtijeva snagu, ili, ili eksplozivna snaga, imate šanse da možete imati koristi od treninga s utezima. Čak i izdržljivost sportaša za koje snaga i moć nisu primarni atribut mogu imati koristi od snažnih mišića trbuha i donjeg dijela leđa.
Ovaj članak opisuje osnovne principe treninga za tjelesne napore za sportove pri korištenju zajedničkih sportova i aktivnosti za pokazivanje tih načela.
Četiri glavna ishoda treninga priznaju se za tjelesnu težinu i trening otpora:
- mišićnu snagu (dobivanje jače)
- mišićna hipertrofija (dobivanje većih mišića)
- mišićna snaga (dobivanje brže i eksplozivnije dok jači)
- lokalna mišićna izdržljivost jači)
Ovdje su linkovi za programe treninga na težini razvio sam se za razne sportove:
- Baseball
- Košarka
- Nogomet
- Trčanje
- Golf
- Staza Sprint
- Pješačenje i backpacking
- Boks
- Hamstring Rehabilitacija
Specifičnost pravila, u redu? Specifičnost je opće načelo u sportskom treningu. To znači da ako možete trenirati na način koji oponaša vašu aktivnost kada se natječe u sportu, tada biste trebali provesti veći dio svog vremena treninga na taj način. Trkači se trče, plivači plivaju, bacaju se s valjcima, kreću se timska sportska vježba.
Ipak, aspekti fitness ne mogu se uvijek dobiti iz specifičnih obrazovnih uzoraka treninga. Fizička kondicioniranje obično zahtijeva aktivnosti koje dopunjuju specifičnu obuku. Primjeri su to aerobna i trening snage. Čak i plivači trče i podižu težine kako bi poboljšali aerobnu snagu i snagu.
Odredite skupine mišića primarnih performansi
Recimo da je vaš sport nogomet – američki, ragbi ili nogomet – svi imaju jednu zajedničku stvar: trčanje, sprint, uvijanje, skretanje, okretanje i postavljanje za borbu. Bitno je da se lanci mišića koji se koriste u tim aktivnostima, koji se zovu "prednji i stražnji lanci", razvijaju za snagu, stabilnost i snagu. Govorim o donjem dijelu leđa, glutealima (stražnjici), hipokompresorima, leđima, mišićima kvadriceza, mišićima leđa, prednjem dijelu bedara, kao io abdominalima. Ovo je moćnica na kojoj će ovisiti većina vaših atletskih kretanja i izvedbe utrka.
Naravno, ako ste linebacker ili ragbi naprijed, trebate snažna ramena i mišiće vrata, ali svaka osoba koja igra igranje timskih sportova zahtijeva taj snažan lanac mišića srednjeg dijela koji su njihovi "go-to" mišići u prvom primjer. Oni koji sudjeluju u košarki, hokeju, baseballu, skijanju i drugima također mogu imati koristi od stabilnosti i snage u tim mišićima.
Najbolje vježbe za razvijanje ovih mišića jesu jezgra dizala, čučanj i podizanje i varijacije i proširenja. Sveobuhvatni program također može pomoći, ali ove velike dvije lifta će raditi čuda za nogu, kuka, stražnjica, leđa i trbušne snage.
Osim toga, program plivanja, na primjer, možda će morati usmjeriti dodatnu pažnju na ramena, ruke i leđa.
Razmotrite zahtjeve za snagom, masom i snagom
Vaš sport može biti u biti snaga i moć sport kao što je sprint ili pucao staviti, ili zahtjevi mogu biti više mješavina snage
i izdržljivost, što je slučaj s mnogim trčanje timski sportovi. U svakom slučaju, razvoj temeljne snage, s ili bez hipertrofije mišića, temeljni je cilj opće obuke za pripremu. Programi snage općenito se sastoje od teških opterećenja i malog broja ponavljanja. Neki sportovi zahtijevaju skupnu (hipertrofiju mišića) i snagu – na primjer velike muškarce u nogometu (NFL, ragbi) i drugi moraju osigurati da kombiniraju odgovarajuću snagu pokretljivosti, brzine, pa čak i izdržljivosti – sredinu nogometaša (nogomet) bio bi primjer.
Za razvoj snage,
brzina trening lift ili vježbe je važno. Snaga, na primjer, važna je preduvjet za borbu protiv nogometaša, ali i za udaranje lopte u bejzbolu ili udarca udarca u kriket ili golferovom jeku. Tiger Woods je pokazao što dobar trening program može učiniti za poboljšanje snage u sportu koji zahtijeva udaranje lopte. Razmislite o zahtjevima za prevenciju ozljeda
Prevencija ozljeda je aspekt trening s utezima koji se često zanemaruje. Iako ne pridonosi primarnom povećanju performansi za sport, prevencija ozljeda može svakako pomoći u sportskoj izvedbi osiguravajući da sportaš stane u ključna vremena u kalendaru događaja.
Jačanje visoko osjetljivih mišićnih skupina kao što su donji dio leđa i loza, sklop rotirajućeg ramena i mišići mišića četvorine mišića koji kontroliraju funkciju zglobova koljena mogu pružiti prednosti u odsutnosti primarne snage, snage ili izdržljivosti. Imajte na umu da trening s utezima za sport za koji možda nećete u početku smatrati da su težine prednost. Primjeri mogu biti izdržljivost, vožnja biciklom ili plivanje.
Sažetak
