Znajući koliko ugljikohidrata jedete je bitno na low-carb dijeta. Jedan od načina za to je brojanje gramova ugljena.
Ovisno o planu prehrane koji se nalazite, morat ćete znati trebate li računati ukupni ugljikohidrat ili neto ugljikohidrate. Na primjer, način na koji većina dijabetičara uče brojanje ugljikohidrata upotrebljava se ukupni ugljični gram, dok Atkinsova dijeta koristi neto ugljikohidrate. Kao opće pravilo, dijeta ispod oko 50-60 grama ugljikohidrata dnevno upotrebljava neto ugljikohidrate, dok dijete s više ugljikohidrata (do oko 200 grama ugljikohidrata po danu se smatra "niskim ugljikovodikom" po nekim definicijama) koristi ukupno ugljikohidrate u njihovo prebrojavanje.
1 ukupni ugljikohidrat ili neto ugljikohidrate?
Odabir odgovarajuće vrste brojenja ugljikovog dijabetesa može donijeti razliku u odnosu na uspjeh plan prehrane, pa pripazite na to.
Što je ukupni ugljikohidrat? Ukupni broj ugljikohidrata uključuje sve ugljikohidrate u hrani, bez obzira na izvor.
Što je neto broj ugljikohidrata? Prilikom brojenja neto karb, vlakno se oduzima od ostatka ugljikohidrata. Neke od prerađenih hrana bez hrane ili bez šećera oduzimaju šećerne alkohole i druge sastojke, ali se mora paziti na to.
2Mjerenje je najvažnije!
Može zvučati očigledno, ali ne možete znati koliko je stvari u stvaru ako ne znate koliko je stvar koju imate! Vrlo je uobičajeno da ljudi misle da znaju koliko je žlica ili pola šalice ili šest centimetara kada zapravo njihove procjene mogu biti daleko.
Taj je problem uvećan u posljednjim desetljećima jer su veličine posluživanja postale veće. Kad sam odrastao u 1960-ih, kriška kruha ili kolača ili bagela bio je mnogo manji nego što je sada. Također, porcije restorana poznato su proširene. "Posluživanje" tjestenine u restoranu lako može sadržavati tri ili četiri "obroka" prethodnog dana. Čak i voće su veće, tako da ono što je nekada bilo srednje veliko voće sada nam izgleda malo.
Potrebno vam je mjerenje šalica i žličica, mjerač vrha ili vrpce, i nadamo se da će to biti mjerilo. Idealno, u ovom trenutku ćete preuzeti neke mjerne uređaje kako biste vidjeli točno ono o čemu govorimo.
3Non-Starchy povrće
Iako ne-škrob povrća imaju neke ugljikohidrate, oni nemaju puno, a prehrambene prasak za carb je ogroman s većinom od njih. Na low-carb dijetu, ovo povrće zauzima mjesto starchier i carbier hrane, a većina ljudi na low-carb dijetama završiti udvostručavanje ili utrostručenje količine tih povrća jedu. Ljudi na umjerenim carb dijetama ponekad ih uopće ne računaju.
To je rekao, carb brojenje u povrću može biti lukav zbog nepravilnih oblika i različitih načina rezanja i kuhanja. Na primjer, koplja šparoga razlikuju se od vrlo tankih do debelih poput palca. "Medij" Bell papir prema bazi podataka možda nije ono što mi zamislimo. Brojanje ugljikohidrata u povrću može biti dobar trenutak da izađete iz vladara ili mjerne trake kako biste bili sigurni da znate što izgleda točno 4 inča.
Zeleni su najniži povrće u ugljikohidrata. Neki planovi s malo ugljikohidrata čak i označavaju zelje kao "besplatnu hranu" jer su niske u ugljikohidratima i okruženi su toliko vlaknima da ne pomažu podići šećer u krvi – ali provjerite svoj plan prije nego što to odlučite.
4Counting Carb u voću
Plodovi imaju ogromnu varijaciju u količini ugljikohidrata koje sadrže, od malina, na 3,5 grama neto karb po pola šalice, do grožđica, na 31 grama za četvrtinu šalice. Općenito, bobice imaju najmanje šećera, a najviše imaju tropski i sušeni plodovi.
Plodovi imaju tendenciju da budu još neuobičajenije od povrća, pa ćete ponekad možda morati mjeriti. Drugo pitanje je da je prosječna veličina mnogobrojnih voća rasla tijekom godina. Na primjer, banana "medij" je duga oko 7 inča. Samo pokušajte pronaći bananu od 7 inča – sve one u trgovinama gdje sam shop su velike. Isto je s jabukama – medij je preko 3 inča, što bi većina ljudi mislila na male.
5Beans i škrobni povrće
Ako imate sobu u vašem dodiru s ugljikohidratima, grah i starki povrće izvrstan su izbor, jer oni imaju tendenciju da budu vrlo hranjivi – gusti u usporedbi s drugim visokom hranom. Osim toga, grah ima puno polagano digestiranog ugljikohidrata i rezistentnog škroba, osobito ako ih sami jedete i kuhate umjesto da kupujete konzervirane grah.
Pola šalice graha je oko 15 grama ugljikohidrata, s izuzetkom soje.
Više Bean Info:
- Crni grah
- Chick Grašak (Garbanzo grah)
- Leće
- Soja
Starchy povrće variraju puno u koliko ugljikohidrata imaju. Pire krumpir je još jedan od onih "pola šalice je oko 15 grama ugljikohidrata" ponude.
6 žitarice, uključujući tjesteninu
Napomena: jesti zrna hrane nije uvjet! Web stranica udruge American Diabetes Association kaže: Ako ćete jesti hranu za žitarice, odaberite one koji su najhranjiviji. Izaberite cjelovite žitarice.
Dijabetesni odgojitelji koriste 15 grama ugljikohidrata kao mjeru veličine posluživanja. Za zrnce ovo je oko pola šalice kuhanih zrna, osim riže i tjestenine, gdje je posluživanje 1/3 šalice.
Odrzavajte Carb Counts za:
- Amaranth
- Kukuruzni obrok (uključujući grits, polenta i kokice)
- Zob (uključujući nekoliko vrsta kuhane zobi)
- Quinoa
- Riža
- Pšenica (uključujući brašno, bulgur, tjesteninu itd.)
7Baked Goods
Jedini pravi način za pronalaženje količine ugljikohidrata u kolačićima, kolačima, pite, kruhima, itd., Je pročitati naljepnicu i platiti vrlo pažnju na veličinu posluživanja. Neke grube procjene, na temelju 15 grama za posluživanje:
- Jedan komad kruha (imajte na umu da ovih dana mnogi kruh imaju veće kriške od standardne veličine, stoga svakako provjerite naljepnicu)
- Jedan 6-inčni tortilla, brašno ili kukuruz
- ½ kolača, ili jedan mali (2 inča u promjeru)
- ½ engleskog kolača
- ¼ velikog bagela
- ⅓ velikog kolača ili jednog malog kolača (2½ inča preko)
- 4-6 krekera
- 3 vanilije wafers
- 1 mali brownie ili torta bez glazura (2-inčni trg)
8Dairy hrane
Šalica kravljeg mlijeka ima 11 do 12 grama ugljena u njemu, koji dolazi od šećera (laktoza) u mlijeku. U gotovo svakom drugom obliku mliječnih proizvoda odstranjuje se neka od laktoze, bilo fermentacijom (jogurtom, sirom) ili zbog toga što se krema koristi više od mlijeka (teških vrhnja). Budući da bakterije jedu laktozu, u jogurtu može biti čak i manje ugljikohidrata od naljepnice. Naravno, kada proizvođači počnu dodavati šećer (jogurt je najgori), sve oklade su isključene.
Primjer: jedna sir sir obično ima između pola gram i jednog gram ugljikohidrata (premda obrađeni sirevi mogu imati više).
9Nuts i sjemenke
Nuts i sjemenke su velike low-carb hrane jer često imaju puno iste hranjive tvari kao cjelovite žitarice za djelić ugljikohidrata, plus zdrave masti i često više vlakana. Osim kestena i orašastih plodova (koji su starchier), većina orašastih plodova i sjemenki imaju između dva i četiri grama neto karb per unca.
10Ovo drugo
Sad smo pokrivali glavne kategorije namirnica koje sadrže ugljikohidrate u njima. Gotovo sve ostalo će imati oznaku za nutricionizam, tako da ćete moći shvatiti za sebe. Mobilne aplikacije i knjige za bilježenje džepa također mogu biti korisne.
Samo budite sigurni da pažljivo pročitate naljepnice, pažljivo mjerite, poznajete svoj limit za ugljikohidrate i dobro ćete uraditi!
