Zagrijavanje prije vježbanja je kritična komponenta sigurne i učinkovite vježbe. Dobar zagrijavanje ne mora biti razrađen ili kompliciran, ali treba povećati svoju osnovnu temperaturu i dobiti krv teče do mišića koje ćete koristiti tijekom treninga. To je drukčije od sesije istezanja nakon treninga, što se obično koristi za povećanje kretanja oko zgloba i povrat oporavka nakon vježbanja. Sljedeća dinamična rutina za zagrijavanje može se koristiti kao dobra polazna točka prije nego se uključi u većinu sportova.
1High Knees Walk
Jednostavni koljena visoke koljena pustiti će hips, koljena i gležnjeva i dobiti krv koja cirkulira. Počnite s desetak koraka, podignite koljena prema koljenu dok se hodate. Okrenite se i napravite deset koraka natrag u početnu točku. Učinite još jedan set i ovaj put dodajte malo odskočiti u korak i pretjerajte svoj napredak i držanje ruku dok ne osjetite da se krv kreće. Dodajte konačni set ako se i dalje osjećate malo zbijeno.
2Walking uživajte s oružjem gore
Da biste izvršili ovaj zagrijani potez, učinite šetnju prema naprijed za oko deset koraka naprijed, okrenite se i preokrenite deset koraka natrag u početnu točku. Svakim korakom lagano se spuštajte prema tlu sa stražnjom nogom, dopuštajući koljeno da dodirne zemlju. Držite svaki korak na sekundu i nastavite. Uz svaki set dodajte malo više dometa gibanja na duljinu i dubinu koraka. Ako želite povećati raspon gibanja još više, držite ruke iznad glave dok uletite. Dovucite rukama i utonuli u utrku.
3 Skip s Twist vježbom
Preskočite s uvrnulom dodaje malo više brzine zagrijavanja, kao i dodavanje rotacije pokreta. Preskakanje s vježbom uvrnutosti privlači mišiće jezgre, kao i gornje i donje tijelo u blagom i ritmičkom zagrijavanju. Da biste to učinili ispravno:
- Pronađite razinu mjesta s dovoljno prostora za otprilike 10 punih koraka naprijed.
- Počnite polako preskakavati naprijed 10 koraka (5 po strani), zaustaviti i okrenuti se.
- Za svaki povratak preskakanje, postupno dodajte više intenziteta i veći obrat na svoje korake.
- Nastavite dodati punu snopkicu i vozite koljena malo viši.
- Konačno, dodajte torzni twist kao nogometna ikona koju David Beckham pokazuje na fotografiji. Poduzmite korake od preskakanja, pomičući koljena prema gore i rukama preko cijelog tijela na puni raspon pokreta.
- Držite svoje kretnje glatkim i kontroliranim, a ne neurednim. Usredotočite se na vašu jezgru i trbušne mišiće da biste dobili najviše iz ovog zagrijavanja ove vježbe.
4Side na bočne bušilice
Lateralni stabilizatori bokova i koljena ne bi trebali biti zanemareni tijekom dinamičkog zagrijavanja, pa dodajte nekoliko krugova od strane na bočne korake ili preskočite da ih zagrijte. Možete koristiti bušilice za ljestve ili jednostavno napraviti jednostavne bočne korake. Pokupite korak s jedne do druge hoda do preskakanja sa svakim setom. Također možete napraviti lateral band pješačku vježbu da biste dobili još dublje zagrijavanje ili koristiti rutinu aktivacije glute ako sjesti puno tijekom dana.
5 Jumping Rope
Skočni konop može se koristiti za oba osnovna zagrijana vježba i full-on kardio workout. Da biste koristili užetu u užetu kao dio jednostavne rutine za zagrijavanje, započnite s polaganim i dvostupanjskim korakom. To znači da skočite preko konopa i uzmi malo odskočiti prije nego se konopac vrati. Sporo ćeš premjestiti konopac i ne skočiti tako visoko ili kao brzo.
Koristite užitak u ovoj utrci, skaknite polako za trideset sekunda, odmarajte se 10 sekundi i skočite još jednu minutu prije no što se prebacite na sljedeću vježbu zagrijavanja.
