Broj jedan od razloga zašto ljudi kažu da se ne mogu držati s režimom vježbanja je da su oni previše zauzet. Unesite intenzivno treniranje intervala, ili HIIT za kratko. Sve veći broj istraživanja pokazuje da eksplozije aktivnosti s visokim intenzitetom mogu dovesti vaše srce i pluća u manje vremena, u usporedbi s tradicionalnim propisima od 30 minuta na dan umjerene intenzivne vježbe, pet dana u tjednu.
Zvuči izvrsno za mlađe sportaše, ali mnoge starije odrasle osobe zabrinute su da će ova vrsta brze vježbe uzrokovati više zdravstvenih problema nego što to rješava, stavljajući njihovo srce i zglobove u opasnost. Evo pogleda na istraživanja koja su učinjena na treningu s intenzivnim intervalom posebno u starijih odraslih osoba s dobi povezanim bolestima kao što su dijabetes i srčana bolest.
Osnove
Jednostavno rečeno, trening HIIT uključuje kratke aktivnosti intenzivne vježbe s dugim razdobljima sporije aktivnosti kao vrijeme oporavka. Trkači mogu biti upoznati s Fartlekovom ili treningom "speed play", koji je nastao u Skandinaviji nekoliko desetljeća, na temelju sličnih načela.
Od tada su istraživači testirali različite uzorke intervala, mijenjajući intenzitet i trajanje obje faze i faze oporavka.
Martin Gibala, predsjednik kineziološkog odjela na Sveučilištu McMaster u Hamiltonu u Kanadi, zaslužan je za oživljavanje interesa za intervalnu obuku sredinom 2000-ih.
Njegovo je istraživanje pokazalo da je interval treninga isporučio iste pogodnosti za vježbanje umjerene intenziteta, u samo djeliću vremena. U novije vrijeme, Gibala i njegov tim testirali su HIIT u osam starijih odraslih osoba s dijabetesom, otkrivajući mjerljive korisne promjene metabolizma glukoze, kardiovaskularne kondicije i sastav tijela, nakon samo dva tjedna (šest sjednica).
Objavljeno u 2011 uJournal of Applied Physiology, podaci Gibale upućuju na to da trening visokog intenziteta može biti siguran, djelotvoran – možda jednako važan – i vremenski učinkovit za odrasle koji se bore za značajne zdravstvene izazove.
"Naša je studija bila mala, ali rezultati sugeriraju da HIIT ima pravi potencijal za poboljšanje kondicije kod starijih odraslih, bez veće predanosti vremena", rekla je Gibala.
HIIT i srčani pacijenti
Dok brojne studije pokazuju prednosti vježbanja za odrasle s kardiovaskularnim bolestima, većina istraživanja uključila je umjerenu aktivnost. No, neke istrage, kao što je norveška studija objavljena uCirculation u 2012, ispitivala su da li su intervali visokog intenziteta bili sigurni ili opasni za starije odrasle osobe s ozbiljnim srčanim problemima.
Okupljeni iz tri središta za rehabilitaciju srca, 4.846 ispitanika je patilo od različitih oblika bolesti srca, u rasponu od prethodnog srčanog udara, angioplastije, koronarne kirurgije ili operacije ventila i zatajenja srca. Nasumično se dodjeljuju programima vježbanja s umjerenim intenzitetom ili vježbanjem intenzivnog intervala.
Koliko je intenzivan intenzivan?
Intenzitet vježbi je izmjeren na jedan od dva načina: bilo sa srčanim monitorom ili kroz mjeru opaženog napora.
Umjerene sesije su uključivale kontinuiranu vježbu s otkucajima srca na 70 posto vrha ili manje; percipiranog napora u rasponu od 12-14, na skali od 6-20. Snimke s visokim intenzitetom bile su strukturirane s četiri intervala od 4 minute usmjerene na 85-95 posto vršne brzine otkucaja srca, a 15-17 na percipiranoj skali vježbanja, razmještenih sporije, "aktivnim pauzama" na 50-70 posto vrhunskog srčanog ritma. Sjednice su trajale oko sat vremena, uključujući i zagrijavanje i hlađenje.
Nakon stavljanja predmeta kroz prosječno 36 sesija, skupina umjereno intenzivne skupine prikupila je ukupno 129.456 sati vježbanja; grupa visokih intenziteta ukupno 46.364 sati.
Došlo je do jednog kobnog srčanog zastoja, a to je bilo među onima koji rade vježbe s umjerenim intenzitetom. Grupa s visokim intenzitetom pretrpjela je dva nefatalna srčana udara.
Niska stopa srčanih događaja dovela je istraživače da zaključe da su obje vrste aktivnosti sigurne za srčane bolesnike, ali da se posebno treba razmotriti obuka s visokim intenzitetom odraslih osoba s koronarnom arterijskom bolesti zbog značajnih prednosti za srce.
Isto tako, objavljena je publikacija British Journal of Sports Medicine objavljena u studiji 2013. o 10 studija o HIIT u starijih ispitanika s uvjetima koji se kreću od bolesti koronarnih arterija, zatajenja srca, hipertenzije, metaboličkog sindroma i pretilosti. Meta-analiza je pokazala da su u tim ispitanicima koji su uključeni u HIIT regije pronađeni veći porast kardiološkog fitnesa u usporedbi s tradicionalnim programima vježbanja s umjerenim intenzitetom. Kardiorespiratorna kondicija, koju se procjenjuje mjerenjem maksimalnog kapaciteta pluća, također je prediktor bolje dugovječnosti.
Obećanje i više mogućnosti
Martin Gibala vjeruje da HIIT ima pravi potencijal i nudi pravi način vježbanja za poboljšanje zdravlja starijih odraslih osoba.
"Znamo da je potrebno mnogo više istraživanja na HIIT-u, a studije su u velikoj mjeri bile male u broju subjekata, a one nisu učinjene tijekom dugih vremena. Tradicionalni model vježbanja može biti" droga izbora "s puno podupirućih podataka, ali intervalna obuka je pokazala puno obećanja u ranijim ispitivanjima. Ne demoniziramo tradicionalne kardio smjernice, samo želimo reći da ako se ljudi prešu za vrijeme, oni sigurno mogu razmotriti ovu različitu vježbu model."
Mjere predostrožnosti za starije odrasle osobe Početak rada
Prvi korak ako se osjećate neprikladnim je da se liječnik OK prijavi na intervalnu obuku. Zatim, polako ustajte. Ne morate pogoditi cilj od 95 posto svoje vrhunske brzine otkucaja srca, kaže Gibala. Ako se vaša dnevna vježba sastoji od hodanja poslije jela s vašim psom, na primjer, predlaže korištenje oznaka poput svjetlosnih postova za umetanje intenzivnijih razdoblja u aktivnost.
"Samo malo izađi iz svoje zone udobnosti", savjetuje on. "Recite, za sljedeća dva postolja svjetiljke idem malo brže, izlazi iz daha, a zatim usporavaj, dobivate lagani vrh i laganu dolinu, za neke ljude to je interval."
Tijekom vremena – i prilično brzo, prema dokazima – poboljšat će se razina fitnesa, moći ćete održati napore s većim intenzitetom i moći ćete postići više tih aktivnih intervala.
"Mi nastojimo koristiti biciklizam za interval treninga jer je lako mjeriti u laboratoriju", napominje Gibala. "Ali također možete koristiti eliptični stroj, plivanje, uzbrdo pješačenje, svaki pristup koji koristi velike mišiće poput onih u nogama će raditi."
