Pješačenje je siguran i učinkovit oblik vježbanja za gotovo sve, uključujući ljude koji žive s kroničnom opstruktivnom plućnom bolesti (KOPB). Ova niska aktivnost utjecaja (što znači da je lako na zglobovima) može poboljšati sposobnost tijela da koristi kisik, izgradi izdržljivost, jača mišiće i poboljšava opći osjećaj dobrobiti.
Redovita rutina za hodanje također može olakšati nekome tko ima KOPB biti više samodostatan i bolje sposoban podnijeti tjelovježbu. I to je samo za početak. Ima mnogo drugih pogodnosti hodanja za osobu s KOPB, od kojih bi jedna mogla biti dovoljna da se pričvrneš na svoje tenisice i izlaziš kroz vrata.
Kontrola tjelesne mase
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i imate KOPB, dodatne kilograma koje nose mogu vam otežati disanje, a manje vježbe. Pješačenje pri umjerenom ritmu od 30 do 60 minuta gori pohranjenu masnoću i može izgraditi mišiće kako bi se ubrzao vaš metabolizam. Smanjite kalorije i možete početi uklanjati one višak kilograma i lakše disati tijekom aktivnosti i odmora. Štoviše, gubitak težine može smanjiti rizik od brojnih potencijalnih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, srčani udar, moždani udar, rak, apneju u snu i osteoartritis.
Niži krvni tlak
Visoki krvni tlak ili hipertenzija često idu ruku pod ruku s KOPB. Pješačenje može dugo odvesti do povišenog krvnog tlaka do normalne razine, prema American Heart Association (AHA). Zapravo, hodanje je jednako učinkovito kao i trčanje za snižavanje krvnog tlaka. Da biste dobili tu korist, AHA savjetuje pješačenje u prosjeku za 40 minuta na umjerenom do snažnom ritmu samo tri ili četiri dana u tjednu. To čak može biti dovoljno za kontrolu krvnog tlaka bez potrebe za lijekovima.
Smanjite stres i tjeskobu
Živjeti s KOPB može biti vrlo stresno. Štoviše, kako ističe Zaklada KOPB, stres može dodatno pogoršati simptome KOPB-a: što je teže disati, to više osjećate anksioznost i obratno. Može biti teško kružiti.
Kada smo iz bilo kojeg razloga pod stresom, naša tijela oslobađaju određene kemikalije, epinefrin, norepinefrin i kortizol, u našu krv. Ovo je normalno, dio našeg prirodnog odgovora "borbe ili bijega". Ali kad se ti kemikalija nakupljaju, riskirali smo dugoročne zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka. Pješačenje može smanjiti stres pomažući metaboliziranju stresnih kemikalija i dovodeći do oslobađanja endorfina, kemikalija mozga koje smanjuju bol i dovode do ukupnog osjećaja dobrobiti.
Poboljšanje kardio-respiratorne kondicije
Kardio-respiratorna kondicija odnosi se na sposobnost bilo kakve aerobne ili ritmičke aktivnosti tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Aerobna aktivnost kao što je hodanje (kao i jogging, plivanje i vožnja biciklom) može pomoći u poboljšanju kardio-respiratorne sposobnosti jačanjem velikih mišićnih skupina u tijelu. Iako vježbanje ne poboljšava izravno funkciju pluća, to može pomoći u jačanju mišića koji će vam pomoći u izgradnji vaše razine izdržljivosti.
Oporaviti se depresijom
COPD može otežati postizanje najjednostavnijeg zadatka, tako da ne čudi što mnogi ljudi koji se bave ovim stanjem postaju depresivni. Fizička aktivnost je izvrstan protuotrov za depresiju, zahvaljujući oslobađanju kemikalija endorfina i mozga koje imaju smirujući učinak na tijelo.
Premda se učinak endorfinskog oslobađanja ponekad naziva "visokim trkačem", to možete postići s manje snažnim aktivnostima – poput brzog hoda. Štoviše, sve jače i fizički prikladnije mogu povećati samopoštovanje, što zauzvrat može pomoći u borbi protiv depresije.
Potaknuti zdravlje mozga
Bilo je pošteno istraživanje koje pokazuje da KOPB može utjecati na mozak na razne načine, kao što je uzrok promjena raspoloženja i slabije spoznaje. Jedna teorija zašto se to događa je da kod ljudi s KOPB manje kisika dođe do mozga, eventualno mijenjajući neurokemiju i strukturu mozga, prema studiji objavljenom u 2008Međunarodni časopis za kroničnu opstruktivnu plućnu bolest.
Slično tome, postoji sve veći broj istraživanja povezujući vježbu s poboljšanim zdravljem mozga. Barem jedna studija, objavljena 2017. u časopisu BMC Public Health, otkrila je da redovita aktivnost može imati tako dubok i pozitivan učinak na mozak da može pomoći u sprečavanju Alzheimerove bolesti.
Pomoći vam kucati naviku
Ako ste bili pušači u vrijeme kada ste bili s dijagnozom KOPB i od tada se bore za prekid, hodanje može vas staviti na put da konačno udaranje naviku. Čak i kratki dijelovi aerobne aktivnosti mogu smanjiti potrebu za osvjetljavanjem. Štoviše, prema smokefree.gov, "simptomi povlačenja i cravings za cigarete smanjuju tijekom vježbanja i do 50 minuta nakon vježbanja." (Smokefree.gov je internetska stranica koju podržava Nacionalni institut za rak kako bi pružio "besplatne, točne informacije temeljene na dokazima i stručnu pomoć kako bi pomogli u podršci neposrednim i dugoročnim potrebama ljudi koji se žele prestati pušiti")
Redovita aktivnost također može vam pomoći da izbjegnete zajednički utjecaj na prestanak pušenja: dobitak težine. Dakle, ako ste odgonetnuli naviku zbog straha, stavit ćete na kilograme koji bi mogli otežati disanje, imajte na umu da se hodanjem istodobno možete nositi s dva zdravstvena problema.
Na Marku, Get Set, Walk
Ključ za uspješnu hodajuću rutinu je započeti polako. Prvo provjerite sa svojim liječnikom. Ako vam daje zeleno svjetlo za početak vježbanja, ne pokušavajte hodati dalje, brže ili dulje nego što možete podnijeti. Iako je vaš prvi cilj hodati najmanje 20 do 30 minuta, četiri ili pet dana u tjednu, ne brinite ako je to previše. Započnite šetnjom pet minuta, četiri ili pet puta dnevno. To bi moglo značiti jednostavno šetnje s jednog kraja ulice u drugu.
Ako vam nedostaje daha, zaustavite se i odmorite na trenutak prije no što krenete dalje. I pokušajte se ne obeshrabriti ako se to dogodi: Dokle god ustrajete, dodavajući minute ili dvije ovdje ili tamo, na kraju ćete otkriti da je pola sata hoda, pa, šetnja parkom.
