Ako uživate u yogi, postoji mnogo načina da se protresite vašu uobičajenu rutinu i doda se novi alat za miješanje.
Korištenje vježbe kugla je samo jedna od onih opcija i sjajan je način da vašem tijelu dajete drugačiju vrstu podrške koja će vam pomoći povećati ravnotežu i fleksibilnost.
Stabilnost kugla je sjajan način da dobijete dodatnu potporu za poteze koji zahtijevaju izdržljivost i fleksibilnost, a također dodaje izazov za ravnotežu nekim pozama.
Nedostatak stabilnosti samo dodaje vježbanju, ispuštajući različite mišiće i jača vezivno tkivo koje podupire zglobove tijela.
Veličina loptice čini razliku i vi svibanj želite koristiti manju loptu za neke pokrete. Uzmite si vremena s tim potezima i koristite dodatnu podršku kada je to potrebno. Uvijek izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili pogoršavaju bilo kakve ozljede.
1Yoga vježba na kuglu vježbe
Pogledajte liječnika prije nego što isprobate ovaj trening ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Vježba i matica
Kako napraviti yogu na vježbi Lopta
- Izvršite vježbe kako je prikazano, dovršavajući 1-3 kompleta svake vježbe.
- Uzmi svoje vrijeme s potezima i podupirajte loptu na zid ili čvrstu površinu ako se osjećate tupim. Ako imate podizanje koraka, također možete staviti loptu na taj način da se ne pomakne. Neki su pozivi veći izazov od drugih, stoga koristite najbolju prosudbu i pustite loptu na stranu ako trebate. Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
- 2Roling squatova s loptom
Nalazite se s nogama udaljene udalje i lopta ispred vas. Savjet s kukova, držeći leđa ravno i ABS i staviti ruke na loptu. Čučanje, šaljući kukove ravno natrag, i, držeći koljena iza nožnih prstiju, bacajte loptu do što je moguće više, pružajući ruke i prsa. Udahnite i ispravite koljena dok se kotrlja loptom.
Ponovite za 10 ponavljanja.
3Upward Suočavanje s psom i spuštanjem okrenutog psa
Stavite loptu na mat i spustite se do vaših ruku i koljena s loptom ispred vas. Naslonite torzu u kuglu, okrećući se prema naprijed sve dok se bokovi ne usredotoče na loptu, noge ravno iza vas. Pritisnite ruke u kuglu i udahnite dok guraš prsa i podesite rukama, gledajući u položaj pasa prema gore.
Udišite i pomičite naprijed, stavljajući ruke na pod, guraju tijelo u okrenutu v položaj, ruke i noge ravno i pete pritiskajući prema podu, kao u ležećem psu. Postavite loptu tako da vaš prsa i gornji bedrima budu podržani ako to možete. Ako je lopta veća, možda ćete morati napraviti taj potez bez lopte.
Udahnite i vratite se u psa, izmjenjujući svaki za 10 ponavljanja.
4Downward pas s nogu podizanje da se naglo rastezanje
U položaju prema dolje s loptom koja podupire prsa i bedra, udahnite i podignite desnu nogu ravno dok vaše tijelo ne bude u ravnoj liniji.
Držite za jedan dah, spustite nogu i zakrenite ga na pod, koljeno uz loptu. Naslonite svoje bokove u kuglu za potporu i gurnite ruke iznad glave.
Držite za 3-5 udisaja, a zatim podignite leđa koljena s poda, koristeći loptu za podršku bokovima. Držite se za 3 udisaja i ponovite seriju s druge noge.
5Seated Spinal Rotation
Sjednite na loptu i, ako trebate više stabilnosti, pobrinite se da je lopta na zidu. Proširite noge ravno ispred, šire od ramena, savijte noge i podignite ruke ravno prema gore i prema stranama na ramenu.
Sjednite i držite ravno ravno, zakrećite torzo desno i dođite lijevom rukom prema desnoj nozi. Osjetite protežu u prtljažniku i osjetite osnovni ugovor.
Zakrenite natrag u sredinu, a zatim lijevo, dostižući prste. Nastavite rotirajući, usredotočujući se na produljenje kralježnice. Ponovite za 10 ponavljanja na svakoj strani.
6Seated Cork Pose
Ovaj potez može biti vrlo izazovan, pa biste to trebali učiniti na stolcu ili postaviti loptu na zid za neku potporu. Također možete sjediti bočno prema zidu i držati se za ravnotežu.
Sjednite na loptu i prijeđite desnu nogu preko lijevog koljena. To će zahtijevati da balansirate lijevu nogu dok se lopta pomiče, što je vrlo izazovno.
Kada imate ravnotežu, donesite dlanove ispred grudi. Udahnite i polako podignite ruke gore, naginjući se naprijed da produbite protežu ako je moguće. Opet, to će još više izazvati vašu ravnotežu, tako da izmijenite kako je potrebno kako biste bili sigurni.
Držite za tri udisaja, niže i ponovite na drugoj strani.
7Warrior I do Warrior II i Side Angle
Uđite u poziciju na loptu, desnu nogu naprijed i lijevu nogu ravno iza vas, stopalo ravno. U osnovi biste trebali sjediti na lopti.
Trgajte kukove prema naprijed i brišite ruke iznad glave i malo leđa. Držite se za tri udaha, a zatim spustite ruke i okrenite tijelo na stranu, protežući se kroz ruke. Ovo je mjesto Warrior II i trebali biste osjetiti protežu u unutarnjim bedrima.
Držite se za tri udisaja.
Od tamo, uzmite desnu ruku dolje i stavite ruku na pod, istodobno s lijevom rukom. I dalje biste trebali biti podržani na lopti. Držite se za tri udisaja. Ponovite seriju s druge strane.
8Torso Rotation
Za ovaj ćete biti na rukama i koljenima s loptom pokraj vas. Ovaj potez je vrlo izazovan na unutarnjem bedru, tako da vaša sposobnost da to učini ovisi o tome koliko ste fleksibilni.
Na rukama i koljenima, ravno desnu nogu ravno prema strani i stavite stopalo na loptu. Trebali biste se odmarati na lijevom koljenu, s desnom nogom ravno, koljena okrenuta prema prednjoj strani sobe.
Ako se osjećate ugodno, lagano okrećite kralježnicu i uzmite desnu ruku ravno prema gore, okrećući glavu da biste pogledali gore dok je lijeva ruka ostala na podu. Držite se za tri udaha i prebacujte strane.
9Prone Scissor Kicks
Za ovaj potez početi na koljenima ispred lopte. Nagnite naprijed na loptu i gurnite naprijed sve dok se lopta ne nalazi pod kukovima i torzu i odmarate se na podlakticama. Tvoje noge bi trebale biti ravno iza vas.
Držeći noge savijene, polako otvorite noge širok, usredotočujući se na vanjske bedrene. Donesite ih natrag zajedno u pokretu za škarovanje, a držite abs ugovorena. Ponovite za 10 ponavljanja.
10Superman na loptu
Za ovu vježbu, bit ćete na rukama i koljenima, ali s loptom pod vama. Dakle, počnite klečati ispred lopte, a zatim se naslonite na loptu i malo prijeđite dok vam ruke ne padnu na pod.
Ako vam lopta čini nemogućim, ali obje ruke i koljena dolje, pokušajte ovo bez lopte.
Podignite lijevu ruku ravno gore, a zatim desnu nogu i držite se za ritam. Spustite i ponovite s druge strane, podignite desnu ruku i lijevu nogu. Nastavite, izmjenjujući stranice za 10-12 ponavljanja.
11Child’s Pose
Kleknuti ispred lopte i polako sjednite na pete, a ruke odmaraju na loptu. Dok sjednete natrag, okrećite loptu naprijed, opuštajući glavu i protežući se kroz prsa. Pomaknite bokove udesno i lagano okrenite loptu lijevo kako se proteže kroz leđa, ponavljajući s druge strane. Držite se svake trake 15 sekundi.
12Forearm Balance
Ovo je još jedna vrlo izazovna poza u kojoj ćete držati svoj položaj samo s podlakticom, kukom i nogama.
Započnite pozicioniranjem desnim kacigom na loptu, gornji dio tijela na podlaktici. Noge bi trebale biti ravne i složene jedna na drugu, odmarajući se izvan lijeve noge.
Ako se osjećate u mogućnosti, pronađite ravnotežu i polako podignite lijevu nogu dok uzimate lijevu ruku ravno do neba. Držite se za tri udaha, a zatim ponovite na drugoj strani.
13Bridge na loptu
Lezi na leđima odmarajući noge na loptu s koljena savijena. Ugovorite trbušne mišiće kako biste polako gurnuli kralježnicu s poda, pritisnuli noge u kuglu i donosili tijelo u položaj mosta. Koristite noge kako bi se lopta odvalila.
Držite se za ritam, a zatim izdahnite i spustiti kralježnicu dolje na mat, čineći kontinuirani kontakt sa svakim dijelom kralježnice. Ponovite za 10 ponavljanja.
14Lying na hip stretch
Lezite na leđima i odmorite desnu peta na loptu, koljena savijena na 90 stupnjeva. Prekrišite lijevu nogu preko desnog koljena i koristite nogu na loptu kako bi lagano kotrljali loptu, gurajući se na lijevom koljenu kako bi se protezao desni krak.
Ovo je slično slici 4, samo ako koristite loptu.
Držite 15 sekundi i ponovite s druge strane.
