Koristeći Pilates magijski krug (također poznat kao fitness prsten i krug vježbanja među ostalim imenima) s otvorenim nogu ravnoteže vježbe pokazuje prednosti kruga kao trening alat. Dodaje element otpornosti, koji u ovom slučaju ima dodatnu korist unutarnjeg bedra; dodaje izazov za koordinaciju, a dodaje i neke vizualne i senzorske povratne informacije. Istaknut ću te elemente dok idemo kroz upute za vježbanje.
1 Otvorite ravnotežu nogu s vježbanjem kruga
Prije nego što započnemo, ako niste upoznati s Pilatesovim otvorenim nogama, možda ćete to najprije trebati pregledati. Također, ako nemate krug vježbe, možete to isprobati srednjom / malom vježbom.
- Postavite: otvorite ravnotežu nogu s vježbanjem prstena
- Sjednite visoko na svojim kostima sjedeći s vašim savijenim koljenima koji upućuju na strop i noge ravne na podu.
- Postavite jastučiće prstena vježbe neposredno iznad kostiju gležnjeva.
- Gurnite ramena natrag i dolje i ostavite ih opušteno dok položite ruke na vanjske strane donjih nogu.
2 Otvorite ravnotežu nogu s krugom vježbanja
- Izvucite trbušne mišiće i povećajte ih i produžite kralježnicu dok koristite trbušne mišiće da biste podignuli koljena prema ramenima, podizavši donju nogu.
U isto vrijeme, bavite se svojim unutarnjim bedrima i dajte toj vježbi malo pritisnuti kako se diže. Držite ga na razini.
Ovaj potez stvara produljujuću krivulju vaše lumbalne kralježnice koja je podržana vašim trbušnim mišićima. Tako će se tjelesna težina malo pomaknuti iza vaših kostiju. - Ravnoteža ovdje – koristite kontrolu iz vaših trbušnih mišića. Diši duboko. Nema nepotrebnih napetosti.
- Ako imate ravnotežu i osjećate se u kontroli, prijeđite na sljedeći korak. Ako ne, stavite noge dolje i ponovite slijed do ove točke još nekoliko puta. Bit će lakše.
Savjet za svjesnost: Iako je krug nizak na vašoj nozi, osjećate da ste inicirali stisak kruga od puta do svoje jezgre. Možda mislite da zajedno skidate svoje sjedeće kosti. Zapamti, ovo je lagani stisak kruga. Ne izlaziš je da ga slomim.
Osjećate li povratne informacije od otpora iz kruga natrag u vašu jezgru?
3Legs Extended – Otvori ravnotežu s vježbanjem
- Držite koljena na istoj visini i podignite donje noge tako da su vaše noge ravne. Ovo je kontrolirana vježba ravnoteže. Unutrašnji bedro ostaje aktiviran, a vježbeni krug ostaje čak i dok se vaše noge pružaju.
- Vaš je vrat dug, prsa su otvorena, a ramena su opuštena.
- Ostanite uravnoteženi ovdje za nekoliko dubokih udisaja.
Savjeti za svjesnost: Obavijestite unutarnji bedreni učinak toniranja, ali i kako držanje pritiska na krug zadržava angažman koji putuje do nogu i u dno zdjelice i jezgre, čak i dok dotičete noge. Imajte na umu da ovo nije samo ravnoteža s uspravnim nabora na boku kao što je brodski pozi. Vaši trbušni mišići trebaju raditi na tome da zadrže te noge podignute i lagane, a postoji i dugačak kuglasti dio gdje se rep kosti čini da prolaze prema vašim potpeticama, a istodobno se vaša kralježnica povećava kad šaljete energiju kroz vrh glave.
Premjesti dodatne kredite
Uzmite ravnotežu izravno u Pilates Open Leg Rocker – s prstenom. Prsten će vam dati puno vizualnih i taktilnih povratnih informacija o tome kako ste uravnoteženi s jedne strane na drugu stranu. Plus to će zadržati one unutarnje strane bedara uključeni. Magic Circle je tradicionalni komad Pilates vježbe opreme. Usporedite cijene
