Upravo se pridružili teretani? Čestitamo na poduzimanju vašeg prvog koraka prema zdravijem životu. Do sada ste vjerojatno krenuli u obilazak vašeg novog kluba i vidjeli puno sjajnih, znojnih ljudi koji rade.
Vidjeli ste stotine strojeva i kompozicija, koji su svi dizajnirani da bi vas mogli oblikovati. Vidjeli ste kalendar takvih tjelovježbi, trebalo bi vam nekoliko mjeseci da ih isprobate. Plaćali ste svoj novac, dobivši svoj ID, a sada ste spremni. Možda se čak i uzbuđuje, zar ne?
Gdje započnete?
Ali što se događa prvi put kada hodate u teretani za trening? Vi svibanj osjećati zbunjen i upadljiv. Vjerojatno se ne sjećate kako bilo koji od ovih strojeva radi i, što je još gore, nemate pojma gdje početi.
Počnite s desne noge s ovim pregledom različitih područja vaše teretane, od kardio do treninga snage, tako da možete shvatiti gdje početi.
Nabavite svoju orijentaciju novog člana
Nakon što se pridružite teretani, možda će vam biti ponuđena orijentacija nove članice. Možda ćete biti u iskušenju da ga preskočite, ali nemojte … možete naučiti neke vrijedne informacije, čak i ako ste veteranski vježbač.
Na ovom zakazanom sastanku, osobni trener ili stručnjak će vam dati obilazak kluba i dati vam osnove kako stvari funkcioniraju. Ostale stvari koje mogu biti uključene:
- Procjena zdravlja
- Analiza masti tijela
- Upute o korištenju osnovnih strojeva za trening snage
- Pomoć pri odabiru vježbi, ponavljanja i postavljanja
- Kako koristiti različite kardio strojeve
- Heart rate i intenzitet informacija
- Opće vježbe smjernice
Ove sjednice nisu osobne vježbe, tako da nećete nužno dobiti punu vježbu stvorenu za vas. No, ovo je odličan način da naučite osnove kako stvari funkcioniraju.
Prečesto, novi članovi preskočuju orijentaciju ili zato što već znaju što rade ili zato što žele izbjeći prodajni teren za osobnu obuku (i prodajni teren je uvijek mogućnost, jer tako treneri dobivaju svoje klijente).
Ali, čak i ako već vježbate, orijentacija će vam pokazati gdje se stvari nalaze, kako prilagoditi strojeve, a također će vam dati poznato lice u teretani. Lijepo je imati nekoga kome možete pomoći ako vam je potrebna.
Dreaded Cardio Section
Većina dvorana podijeljena je na različita područja s kardio na jednoj strani i trening snage s druge strane. Kardio odjeljak može izgledati kao beskrajno more divovskih strojeva koji zavijaju i zveče i kreću se na neobične načine.
Evo što može učiniti da se osjećate bolje: Većina strojeva imat će upute ispisane na konzoli koja vam govori kako započeti. Da vam pomogne još više, sljedeća je slom najčešćih kardijalnih strojeva i koji su odlični za početnike.
Treadmill
Ovo je jedan od najpopularnijih strojeva u teretani jer oponaša aktivnosti koje većina nas upoznaju – hodanje i trčanje. Mnogi novorođenčad žele početi s treadmill jer je jednostavan za korištenje i to je poznato. Možete hodati ili trčati, a možete podesiti brzinu i nagib za raznovrsnost.
Elipsoidni trener
Ovo je još jedan popularan stroj jer nudi trening bez utjecaja. Djeluje gotovo poput bicikla, samo vas pomiče dok stoje. Neki treneri imat će rampe koje idu gore i dolje dok drugi imaju ručke za ruke. Također možete dodati intenzitet podešavanjem otpora.
Stair Stepper
Ovaj stroj je teži od ostalih, zahtijeva više uvjeta za noge i srce, tako da možda neće biti najbolje za početnike. Pomoću ovog stroja možete stati na pedale i gurati prema gore i dolje dok držite na ručkama.
Stacionarna bicikla
Ovo je još jedna velika mogućnost za početnike i vjerojatno jednu od jednostavnijih aktivnosti na raspolaganju. Većina dvorana će ponuditi recumbent verziju, koja ima više leđa podrška, a uspravna verzija, koja može biti intenzivnije.
Ovo ne pokriva sve dostupne strojeve pa pogledajte druge mogućnosti. Pokušajte odabrati uređaj koji vam najviše odgovara i dopustiti da naučite kako ga ispravno koristiti. Čak i hodanje na treadmill će se na početku osjećati čudno.
Strojevi za trening snage
Područje treninga snage može biti najviše zbunjujuće u cijeloj teretani, puna neobičnih obličja s ručkama i trakama i kabelima.
No, dobra stvar je da većina teretana organiziraju opremu za trening snage koja će vam pomoći da lakše kretate. Na primjer, možete pronaći strojeve kategorizirane po mišićnoj skupini; Prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, abs i donji dio tijela.
Najvjerojatnije ćete primijetiti da postoje razni strojevi za svaku grupu mišića – redoviti stroj za prsni stroj, prigušeni kovčeg za prsima, peć palube. Svi rade na prsima, ali kako biste odabrali koje ćete koristiti?
Ili biste trebali koristiti sve od njih? Najbolje je odabrati jednu vježbu ili stroj po grupi mišića. Kada prođete kroz orijentaciju, trener će vam najvjerojatnije pokazati strojeve s kojima možete započeti s osnovnim vježbanjem. Ali, primjer početnog rada na strojevima može biti:
- Prsni pritisak (prsa)
- Lat Pulldown (leđa)
- Prsti ramena (ramena)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Leg Press (četvorci, glutes (leđne zglobove)
- Zakretanje nogu (tetiva)
- Nastavak produženja (donji dio leđa)
- Ab Curl (kormilar)
- Ako ste početnik, počevši s strojevima može biti dobar izbor jer pružaju podršku naučite kako izvoditi vježbe s dobrim oblikom. Oni također rade na čvrstom putu i ne zahtijevaju jednaku koordinaciju kao i slobodni utezi. Jednom kad postanete jači i sigurniji, preporučujemo da dodate više slobodnih utega u miks kako biste radili na drugim područjima tijela.
Možete naučiti više o tome kako odabrati vježbe u treningu s tjelesnim težinama 101.
Odjeljak za slobodnu težinu
Ako strojevi za trening snage izgledaju zbunjujuće, ogromne police tegovića, šipki, tanjura i još mnogo toga mogu izgledati još zastrašujuće. Slobodni dio težine obično će biti blizu strojeva, a vi svibanj pronaći razne zanimljive opreme ovdje kao što su:
Dumbbells
- ploča učitava barbells
- Fixed-weight barbells
- Stan i nagib klupe
- Olimpijske barove
- Težina police
- Stol tiskovne stanice
- Također bih uključio strojeve s kabelom ili slobodnim pokretima u slobodnom dijelu teretane, jer kabeli ne rade na nepromijenjenom putu, poput gore spomenutih strojeva i više su kao vježbe slobodne težine jer imate koristiti svoje tijelo za ravnotežu i podršku.
Ako niste upoznati s barkodom ili vježbama slobodnih težina, možda biste željeli unajmiti trenera kako biste dobili individualiziranu pomoć. Također ćete naći detaljne vježbe slobodnih težina u vježbama za pojedine mišićne skupine.
Grupa fitness klase
Drugi dio koji može uplašiti novu teretanu član je područje fitness grupe. Većina klubova imat će barem jedan studio za nastavu, a često će ovaj studio imati staklena vrata i prozore kako bi svi mogli vidjeti. To je dovoljno samo da uplašite neke ljude, ali ne i dalje.
Ako se pomičete kroz klase koje vam nudi teretana, možda ćete pronaći nešto što ste oduvijek željeli isprobati … a sada je vaša prilika.
Nastava Vašu teretanu Može ponuditi
Korak aerobik
- Kickboxing
- Grupa trening snage
- Dancy klase poput hip-hop ili salsa
- Yoga
- Pilates
- Spinning (na stacionarnom tipu bicikla)
- Vaš klub također može imati klase specijalnosti (core workouts, BOSU Balance Trainer classes, boot kamp), a mogu imati programe za mršavljenje s kojima se možete prijaviti uz zasebnu naknadu. I nemojte zaboraviti, ako vaš klub ima bazen, mogu ponuditi i aerobiku u vodi.
Ako ste sramežljivi, ove ideje mogu pomoći
Pogledajte razred
- iz daljine da biste dobili osjećaj za to. Nabavite prijatelja
- da isprobate razred s vama. Dođite rano
- i provesti nekoliko minuta na kardio stroj da smiri živce. Stvorite prijatelje s nekim u razredu
- . Pristupite nekome tko izgleda prijateljski i pitaj je li prethodno uzeo razred. Ako je, priznajte da ste nova i zatražite detalje. Mnogo puta, ta će vas osoba podnijeti pod svojim krilom i prošetati kroz osnove.Razgovarajte s instruktorom
- . Učite rano u školu i upoznajte instruktora. On ili ona znat će točno kako ćete se osjećati ugodno.Podsjetite se da uvijek možete otići
- ako vam se ne sviđa klasa ili je katastrofa. Nemojte se bojati isprobati nešto novo. Samo pazite da pročitate opise klase i odaberete vježbe koje odgovaraju vašoj razini vježbanja i ciljevima.
Odsjek za odsutnost i fleksibilnost
Većina klubova postavit će na stranu područje za koje se možete protezati i / ili raditi kormilar. To je često omiljeni dio teretane, ali ovo područje često može izgledati malo zastrašujuće sa svim vrstama izvođenja. Možda ćete vidjeti prostirke, vježbe, BOSU Balance Trainers, bendove otpora, diskove na napuhavanje, balansne ploče, pa čak i goleme pjene.
Ne brinite … ne morate znati kako koristiti sve te stvari! Ali, želite se pobrinuti da se protežu nakon treninga kako bi mišići bili gipki i fleksibilni. Ne morate ništa drugo osim tepiha za to. Ispod su primjeri fleksibilnih vježbi za sve razine fitnessa:
Donji dio tijela se proteže
- Ukloniti tijelo
- Opuštajući se istezanje s vježbanjem lopte
- Ukloniti se s bendovima otpornosti
- Ukupno stezanje za starije osobe
- Ako ste zainteresirani za neku drugu opremu i rad vašeg trbušnog mišića, saznajte više o ab vježbama i vježbama, kako koristiti BOSU balans trenera i kako koristiti valjak pjene.
