Ovaj napredni napinjanje kardio krug treninga razbija monotoniju radeći na treadmill razmještajući različite kardio vježbe pomoću kettlebell i medicine loptu. Zamijenite bučicu ili drugu vježbu ako niste upoznati s treningom kettlebell. Postoje predložene razine intenziteta pomoću ove mjerene vježbanje i primjeri postavki za treadmill.
Koristite svoju najbolju prosudbu i podesite brojeve kako bi odgovarali vašoj razini fitnesa.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening služi za srednje / napredne vježbe.
Potrebna oprema
Traka za trčanje (ili druge kardio aktivnosti), kettlebell (zamjena bućica ako je potrebno), kugla za lijekove
Kako
- Izvođenje segmenata pokretnih trakova koji rade do predloženog opaženog tegoba
- Izvođenje vježbi kardio kruga, jedan nakon drugi, za 60 sekundi ili koliko god možete
- izmijeniti vježbanje da odgovara vašoj razini fitnesa / ciljeva i dodati više odmora po potrebi
- 1 krug je 30 minuta, ponovite za 60-minutni trening
| vrijeme | intenzitet / brzina | Percipirana tjelesna napetost |
|---|---|---|
| 5 minuta | Razina 4-5 | Blokada 1 – 5 minuta |
| Treadmill: Brzina | 1 minutu | |
| Polazna brzina korištenjem brzine (umjereno intenzitet) – Ex., 5.2 mph na 1-2 % nagnuti | Razina 5 | 1 minutu |
| Povećajte brzinu malo – Ex., 5.4 mph | Razina 5-6 | 1 minutu |
| Povećajte brzinu ponovno – Ex., 5.6 mph | Razina 6-7 | 2 minute |
| Povećajte brzinu još jednom : Ex., 5.7-5.8 mph | Razina 8 | Blokiraj 2 – 5 minuta |
| Cardio Circuit | 1 minuta | Kettlebell Ljuljačke |
| čučanj, uzimanje KB između nogu, a imajući leđa ravno. Na dnu kretanja pomaknite svoju težinu natrag i potisnite kroz bokove kako bi se težina do prsima razini. Ponovite 60 sekundi. | Razina 7-8 1 minutu | Udubljenje prednjeg udarca |
| Kick s desnom nogom, a zatim uzmite istu nogu iza vas u žurbi dok dodirujte pod prstima. Ponovite udarac udarca 30 sekundi, ponovite na drugoj strani 30 sekundi. | Razina 6-7 1 minutu | Dugi skokovi |
| Skočite naprijed koliko god možete s obje noge zajedno, sletjeti s koljena mekana. Nastavite za ukupno 3 skoka (ili koliko god imate prostora), okrenite se i ponovite za 60 sekundi. | Razina 7-8 1 minutu | Med kuglasti kuglasti krug |
| Okružite medicinsku kuglu iznad glave prema lijevo dok izađete s lijevom nogom u čučanj. Koraknite noge natrag zajedno, kružići loptu natrag. Ponovite na drugu stranu 60 sekundi. | Razina 7-8 1 minutu | Med Ball Squat i Swing |
| Čučnite na stranu, zakrećući loptu između koljena. Korak natrag natrag kao što swing težinu iznad glave. Ponovite na drugu stranu 60 sekundi. | Razina 7-8 Blok 3 – 5 minuta | Treadmill: Nagib |
| 1 minutu | Polazna vrijednost – umjerena brzina, veća nagiba – npr., 4% nagiba, trčanje / hodanje na 4,5 km / h | |
| razina 5 | 1 minutu | povećanje nagiba malo-Ex., 5% nagib, istu brzinu |
| Razina 5-6 | 1 minutu | Povećanje nagiba ponovno – Ex 6%, istu brzinu |
| 1 minutu | Povećanje nagiba ponovno – Ex., 7%, | |
| Razina 6-7 | 1 minutu | |
| Povećajte nagib, veći intenzitet – Ex. 8-9%, istu brzinu | Razina 7-9 | Blokiraj 4 – 5 minuta |
| Cardio Circuit | 1 minutu | |
| Odlazak s lijeve strane na skakanje | Uzmi desnu nogu na stranu i savijte lijevu koljenu u trkačev trg, dodirujući pod. Brzo pomaknite stopala u zraku kako biste prebacili utor na drugu stranu. Nastavite s promjenjivim stranama 60 sekundi. Razina 7-8 | 1 minutu |
| Burpees | Čučanj na pod i skočite noge unatrag u poziciju ležišta, skoknite noge natrag između ruku i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako to želite. Ponovite 60 sekundi. Razina 8-9 | 1 minutu |
| Čučanj s plastičnom lopaticom | Čučnite što je moguće niže (koljena iza nožnih prstiju i kormilarija) i dodirnite med loptu na pod. Pritisnite preko pete da stoje dok bacate loptu iznad glave. Ponovite 60 sekundi. Razina 7-8 | 1 minutu |
| Čučanj skokovi | Donji u čučanj, koljena iza nožnih prstiju, čučnjeći što je moguće niže. Uskočite u zrak, uzimajući ruke iznad glave. Zemlja s mekanim koljenima i ponoviti 60 sekundi. Razina 8-9 | 1 minutu |
| Medvjed Crawlies | Čučanj i šeću ruke dok se ne nalazite u dasci. Učinite pushup (opcionalno) na koljenima ili prstima, a zatim pomičite ruke natrag na čučanj i stajati. * Neobavezno: dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 60 sekundi. Razina 8-9 | 5 minuta |
| Hladiti dolje | Ukupno vježbanje Vrijeme: | |
| 30 minuta |
