Kada je riječ o gubitku težine, većina nas slijedi jednostavnu formulu: gorenje više kalorija + jesti manje kalorija = gubitak težine. Vježba je jedan od načina na koji pokušavamo opskrbiti više kalorija, pa ćemo udariti u teretanu ili pokupiti težinu jer mislimo da ćemo na kraju vidjeti broj na ljestvici. Nažalost, to ne uvijek funkcionira na taj način, što često frustrira nove vježbanje.
Ako radite sve ove vježbe, trebali biste gubiti težinu, zar ne?
Istina je da je vježba komplicirana i postoje brojne stvari koje mogu utjecati na to koliko kalorija spali. Poznavanje onoga što će vam pomoći da postavite realne ciljeve i iskoristite sve svoje vježbanje.
Ako pokušavate izgubiti težinu pri vježbi, možda ste koristili kalkulator aktivnosti kako biste utvrdili koliko kalorija gori. Na primjer, ako imate 165 kg i trčite 30 minuta, ovaj kalkulator pokazuje da ste spalili oko 371 kalorija. Nije loše za 30-minutni trening, možda mislite, ali dobivate li cijelu priču? Ne baš. Postoji još nekoliko stvari koje treba razmotriti kada je riječ o vježbanju i gubitku težine.
1. Neto kalorije i bruto kalorije
Većina kalkulatora koristi aktivnost, trajanje rada i tjelesnu težinu kako bi se procijenila potrošnja kalorija ili ono što je poznato kao bruto kalorije.
Ono što zaboravimo faktorirati su kalorije koje bismo spalili ako nismo vježbali, također poznate kao neto kalorije. Ako ste trčali tijekom vremena obično gledate televiziju, još uvijek trošite više kalorija nego što ste bili, ali morate oduzeti kalorije koje biste snimili dok gledate televiziju kako biste dobili točniji izračun.
Moglo bi se činiti kao mala razlika, nakon svega, možete izgorjeti više od 300 kalorija jogging i samo oko 40 kalorija gledajući TV. Ova razlika postaje važna, međutim, kada pokušavate predvidjeti gubitak težine. Te 40 kalorije, ako se ne računaju, mogu dodati do manje izgubljene funte.
Što možete učiniti: Ako pratite kalorije opožene vježbom, preciznijom ćete broju oduzimati kalorije koje biste spalili ako ne radite. Na primjer, ako ste spalili 200 kalorija tijekom hodanja 20 minuta i spalili 50 kalorija ako ste sjedili za računalom tijekom tog vremena, vaše izgorjelo neto kalorije bilo bi 150. Možete izračunati kalorije pomoću kalkulatora aktivnosti.
2. Intenzitet vježbanja
Vjerojatno znate da uzimanje ležerno šetnje neće izgorjeti onoliko kalorija koliko, recimo, trčanje milja što je brže moguće. Koliko teško radite igra ulogu u tome koliko kalorija goriš. Neki kalkulatori, posebno oni na kardio aparatima, poput treadmills i eliptičnih trenera, uzimaju u obzir stvari poput tempom, otpora i nagiba. Također poznajemo relativni intenzitet brojnih aktivnosti, ali pomoću tih informacija procjenjujemo koliko će težina izgubiti je teška. Na primjer, ako biste trebali sagraditi 2.000 kalorija tjedno uz program hodanja, možda ćete očekivati da ćete izgubiti oko 6 kilograma masti nakon 10 tjedana vježbanja. Problem je, to pretpostavlja da ste spalili
točno 2000 kalorija svaki tjedan i da 6 funti masti bi generirati točno 6 funti gubitka tjelesne težine, što nije uvijek slučaj. Što možete učiniti
: Formula koje koristimo za izračunavanje intenziteta vježbanja i potrošenih kalorija nisu 100% točni. Umjesto da se oslanjate isključivo na te brojeve, saznajte kako pratiti intenzitet pomoću testiranja razgovora, percipiranog napora i / ili ciljane brzine otkucaja srca. Naći ćete vlastite granice dok pratite koliko teško radite.Možete dobiti najviše iz vaših vježbi:
Promjenom intenziteta
- : Teže radite, više kalorija možete izgorjeti, ali ako su sve vaše vježbe visoki intenzitet, imate rizik od pretreniranosti i ozljede. Uključivanjem različitih razina intenziteta, stimulirat ćete različite energetske sustave, a davanje vašem tijelu prekid od prevelikog intenzivnog vježbanja. Intervalna obuka je izvrsna opcija za rad više, a ipak uzimajući neko vrijeme odmora.Korištenje monitora brzine otkucaja srca
- : Monitor brzine otkucaja srca je izvrstan alat za dobivanje točnog prikaza brzine otkucaja vašeg srca tijekom vježbanja i zadržavanja koraka. Mnogi monitori također pokazuju kalorije izgorene za vrijeme vježbanja, a taj broj možete upotrijebiti za usporedbu različitih vježbi i različitih razina intenziteta.3. Vrsta vježbi koju činite
Dok je svaka vježba dobra za tijelo, neke aktivnosti ne spaljuju više kalorija nego druge. Težine poput trčanja, aerobike ili hodanja spali su više kalorija, jer gravitacija zahtijeva da vaše tijelo radi još teže. Prilikom vježbanja bez težine, kao što je biciklizam ili plivanje, mišićima se ne toliko gravitira stres, što znači da se troše manje kalorija.
Što možete učiniti
: Aktivnosti koje nemaju težinu imaju prednosti. Oni su manje stresni na zglobovima i često ih možete učiniti dulje, što bi moglo nadoknaditi razliku u kalorijama spaljene težinskim aktivnostima. Međutim, unakrsno vježbanje s aktivnostima utjecaja, ako to možete učiniti, ne samo da će raditi na vašem tijelu na različite načine, već također pomaže izgraditi jače kosti i vezivno tkivo.4. Mehanička učinkovitost
Vjerojatno nikada niste ni pomislili da bi dobre aktivnosti značilo gori manje kalorija, ali to je točno ono što se događa kada dosljedno vježbate. Razmislite o prvom pokušaju pokretne trake ili nekog drugog kardio stroj. Vjerojatno ste se osjećali neugodno, držeći se na tračnicama i zabrinjavajući da biste mogli pasti. Tijekom vremena, pokret je postao toliko prirodan, da više niste morali razmišljati o tome. Kako vaše tijelo postaje učinkovitije, prestali ste trošiti energiju na nepotrebne pokrete, što dovodi do manje gorenja kalorija.
Što možete učiniti
: Mehanička učinkovitost je zapravo dobra stvar. Smanjivanjem neugodnih pokreta, vaše tijelo djeluje učinkovitije, što vam štiti od ozljeda.5. Naplata za vježbanje
Nešto drugo što često ne razmišljamo jest kako vježba utječe na našu aktivnost tijekom ostatka dana. Ako vježbate teškim treninzima, a zatim popipate ili preskočite poslijepodnevnu šetnju, nešto što inače ne biste radili, gori manje kalorija. Vježba također može povećati apetit, uzrokujući vam da jedete više kalorija što također može sabotirati vaše ciljeve gubitka težine.
Što možete učiniti
: Ako započnete program vježbanja, vodite hranu i aktivnost časopisa kako biste dobili ideju o uobičajenom danu za vas. Odmaranje više ili jesti više su stvari koje često činimo, a da nismo svjesni toga post-vježbe. Imajući jednostavan dnevnik svojih aktivnosti pomoći će vam da provjerite dobivate istu količinu aktivnosti, čak i uz vaše vježbanje. Ako ste iscrpljeni nakon svake vježbe, to može biti znak da ga pretjerujete. Želite zadržati malo plina u spremniku nakon većine treninga.6. Masa tijela
Druga ironija s mršavljenjem je da, što je teža, više kalorija ćete izgorjeti vježbom. Na primjer, osoba od 200 funti može izgorjeti oko 400 kalorija tijekom 30 minuta penjanja stepenicama, dok osoba od 125 kg otpada oko 250 kalorija radi iste stvari. Dok izgubite težinu, vaše tijelo troši manje energije kako bi pomaknulo svoje tijelo, što znači da ćete izgubiti težinu sporije. To je jedan od razloga zašto gubitak tih posljednjih nekoliko kilograma može biti tako teško.
Što možete učiniti
: Prvo, zapamtite da je gubitak težine dobra stvar, čak i ako to znači da se gubitak težine usporava tijekom vremena. Drugo, kao što izgubite težinu, možda ćete morati ponovo izračunati koliko kalorija trebate i koliko kalorija koje goriš. Podešavanje brojeva kao i ti može vam pomoći ostati na stazi sa svojim mršavljenja i izbjegavajte plato.7. Genetika i spol
Dok kontroliramo mnoge čimbenike koji su uključeni u gubitak težine, postoje neke stvari koje
mogumogu kriviti na naše roditelje: Gene i spol. Naši geni često određuju stopu metabolizma, vrste mišićnih vlakana i genetske odgovore na različite namirnice, a sve to može utjecati na našu sposobnost da se sagorijevaju kalorije i izgube težinu. Vaša vrsta tijela igra ulogu u vašoj sposobnosti da izgubi težinu, kao i vaš način životaRod također može utjecati na gubitak težine. Žene obično imaju više tjelesnih masnoća nego muškarci i njihova tijela različito reagiraju na vježbu, što može promijeniti stopu gubitka težine.Što možete učiniti
: Priznajte da postoji genetski čimbenik koji utječe na to kako brzo izgubite težinu. Iako možete naslijediti određene gene od roditelja, vaše prehrambene navike i navike vježbanja mogu napraviti razliku. Jedini način da znate je li vaše tijelo uistinu sposobno je pokušati. Nakon cjelovitog programa vježbanja i promatranja kalorija najbolji je način da saznate što vaše tijelo stvarno može učiniti.
To može biti frustrirajuće kada počnete vježbati i ne vidite rezultate koje očekujete. Možete se započeti pitati: "Što radim krivo?" Znajući da su uključeni drugi čimbenici, može vam pomoći da postanete realniji i, možda, potaknuli promjene u vježbanju da biste dobili više iz vašeg programa. Ako ste zbunjeni i obeshrabreni računima koji se ne čine zbroju, imajte na umu da su oni samo brojevi. Ne odražavaju opipljive rezultate koje se mogu pojaviti kao što se osjećate bolje, imaju više energije ili jednostavno imaju bolji dan-dan život.
