Tjedno pješačke vježbe

Da li hodate iste udaljenosti i ritma većinu svakodnevno? Osjećate li se kako vam je poboljšanje tjelesne aktivnosti zastojalo? Želite li se pripremiti za pješačku utrku, relej ili maraton? Vrijeme je za raspored s različitim pješačkim vježbama.

Ovaj tjedni predloženi raspored, koji je razvio Dave McGovern za njegove klinike za utrku, je za sve vrste hodalice, uključujući šetače i športske natjecatelje.

Moguće je miješati i uskladiti vježbe u nastavku. Tjedan bi trebao uključivati jedan dan vježbanja za gospodarstvo za izgradnju brzine, dva dana vježbanja Threshold za izgradnju aerobnih performansi i jednog dana dugih udaljenosti. Između svakog od tih treninga trebao bi biti dan odmora ili dan laganog hoda.

Tjedni pješački plan rada

Ponedjeljak: Odmor dan. Nema hodanja značajne udaljenosti ili intenziteta.

Utorak: Ekonomska vježba. Zagrijte 10 minuta laganim tempom. Zatim hodajte što brže 30 sekundi ili 200 metara (dva gradska bloka u većini gradova). Nakon 30 sekundi, spustite se na lagani ritam 2 minute. Ponovite 30 sekundi / 2 minute ostatak 8 do 12 puta. Osvježite se laganim hodom od 10 minuta.

Srijeda: oporavak. Jednostavno 3 milje hoda do 65% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je brzina kojom možete lako održavati razgovor, no diše se teže nego što odmora.

četvrtak: Prag rada # 1 – Brzina. 10-minutno zagrijavanje u laganom hodu.

Brzo hodajte 8 minuta ili 1 km na 85% do 92% maksimalne brzine otkucaja srca. Zatim se usporite na lagani korak 2 minute. Ponovite ovo za 3 do 4 ponavljanja. Ohladite 10 minuta laganim tempom. Prag praga je naporan, ali mogao bi se održati tijekom 10 km / 6 milja utrke.

Dišite vrlo teško i moći ćete govoriti samo u kratkim fraze.

Petak: oporavak. Jednostavno 3 milje hoda do 65% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca.

Subota: Prag rada # 2: Steady state ili tempo vježba. Zagrijte 10 minuta laganim tempom. Hodajte 20 do 30 minuta na 85% maksimalne brzine otkucaja srca, a zatim ohladite 10 minuta laganim tempom.

Nedjelja: Vježba na daljinu. 8 do 12 kilometara (5 do 7 milja) na 70 do 75% maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je razgovorni ritam.

Prednosti tjednog planiranja vježbanja

Ključ tih vježbi nije da prekoračite svoj prag laktata – radeći tako teško i dugo da vaše tijelo izgrađuje mliječnu kiselinu u mišićima. To se događa kada vježbate na 90% ili više maksimalnog broja otkucaja srca više od 50 minuta. Poznavajući maksimalnu brzinu otkucaja srca i korištenje otkucaja srca, možete osigurati da radite u pravom trenutku za različite vježbe.

Ova raznovrsna vježba osigurat će vam usporavanje vježbanja spaljivanjem masnoća, aerobnih vježbi koje gori ugljikohidrat, koji također gradi i hrani vaše mišiće te izbjegava prekomjernu obuku i anaerobne vježbe.

Šest pješačkih treninga

Različite vježbe za hodanje pomoći će vam u izgradnji različitih aspekata kondicije: brzine, izdržljivosti, aerobnog kapaciteta.

Za svaku vježbu svakako zaustavite nakon 10 minuta i napravite lagano istezanje. Za vježbe iznad 70% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR), učinite 10-minutnu zagrijanu šetnju laganim tempom, rastezanjem, a zatim ubrzajte prema predloženoj stopi. Kada se brže hodanje završi, usporite na jednostavan korak 10 minuta i završite istezanjem.

Ako imate samo 15 minuta da biste se dobro prošetali, upotrijebite ove savjete kako biste maksimalno povećali svoj 15-minutni hod.

1. Easy Health Walk:30 minutadnevnona 50% do 60% MHR. Ovo je svrhovit ali udoban korak. Izgradi dugoročno zdravlje i dobrobit.

2. Kontrola tjelesne težine Walk ili Burning Fat Walk:60% do 70% MHR za 45 do 60 minutadnevno.

Ovo je brz tempo s primjetnim disanjem, ali još uvijek možete nastaviti razgovor. Dulje vremensko razdoblje u ovom umjerenom ritmu će izgorjeti kalorije i dati tijelu vremena za privlačenje svojih masti trgovinama za energiju.

3. Udaljenost / izdržljivost:65% do 80% MHR za 5 do 10 milja. Jednom tjedno. Gradi izdržljivost. Ako planirate sudjelovati u utrci od 5 km ili 10 km, šetnja na udaljenosti treba prijeći kilometražu ili dvije. Pridruživanje u lokalnoj neskompetornoj 10K volkssport hoda je savršen način uključivanja ove vježbe.

4. Aerobna šetnja:70% do 80% MHR za 20 do 60 minuta, svaki drugi dan. U danima u međuvremenu, učinite laganu hodnicu ili kontrolu težine. Ovo je brzo hodanje s primjetnim disanjem, ali ne bez daha. Poboljšava aerobnu kondiciju.

5. Atletski Performance Walk (Prag):80% do 92% MHR za ne više od 50 minuta. Jednom do tri puta tjedno, uvijek s lakšim ili odmorišnim danom između. Pogledajte predloženi tjedan za hodanje za neke formate za te šetnje. To je brzo hodanje s teškim disanjem i možda ćete morati usvojiti tehniku utrke ili jur za postizanje ove brzine otkucaja srca.

6. Ekonomska vježba:Ovaj trening koristi kratke dijelove hodanja što je brže moguće 30 sekundi, sporo 2 minute, ponovite 8 do 12 puta. Za utrke, ovo gradi sposobnost i tehniku brzine. Jednom tjedno.

Maksimalna brzina otkucaja srca (MHR)

Morat ćete znati svoj MHR kako biste osigurali da radite u pravom trenutku. Maksimalna brzina otkucaja srca određena je vašom genetskom šminom, spolom i dobi. Ravnoteža formula djeluje za mnoge ljude, ali jedina točna metoda je da ih testirate od strane kardiologa ili fiziologa vježbanjem testom naprezanja za treadmill ili iskusnim trenerom u terenskim uvjetima. Ako ste stariji od 35 godina, prekomjerna tjelesna težina, već nekoliko godina sjedili ili imate povijest srčanih bolesti u vašoj obitelji, preporučuje se testiranje.

Osnovni MHR – Maksimalna brzina otkucaja srca

Muškarci = 220 minus dobi
Žene = 226 minus dobi

Približna maksimalna brzina otkucaja srca (otkucaja u minuti)

Ocijenite karte i kalkulatore ciljane srčane frekvencije
Pronađite svoj ciljani otkucaj srca. Unesite svoju dob i ciljani postotak da biste vidjeli željene otkucaje u minuti.

Heart Rate Monitors – Prije nego što kupite:Što tražiti u monitoru otkucaja srca, pulsnog monitora ili aplikacije.

Izvor:

Jackson, Andrew S. Procjena maksimalnog broja otkucaja srca iz doba: Je li to linearni odnos?Med Sci Sport Exerc.39 (5): 821, svibnja 2007.