Sveobuhvatni programi obuke za pojedine sportove "periodizirani" kako bi pružili progresivni i interaktivni program obuke. To jest, oni su razbijeni u tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa.
Za profesionalne sportove koji koriste utege na treningu, koji je danas većina sportova, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Za mnoge stručnjake koji putuju, golf je malo drugačiji. Možete se prilično svidjeti tijekom cijele godine ako se kretate među kontinentima. Čak i tako, to bi moglo izgledati program treniranja s utezima ako vašu sezonu igranja golfa slijedi zatvorena ili izvan sezone – snijeg i led su velika ograničenja!
Kako periodizirani programi rade
Rano pred sezona
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon stanke. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i nekih dijelova mišića (hipertrofija).
Kasno pred sezona
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage.
U sezoni
Natjecanje ili redoviti rekreacijski golf je u tijeku i očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju. Istaknuto je održavanje snage i moći.
Zatvorena sezona
Vrijeme je da se opustite neko vrijeme, ali morate ostati aktivni ako želite započeti početak sljedeće godine. Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti – cross trening, lagani teretni rad.
Pauza od ozbiljne obuke snage često je korisna. Kao priprema za sezonu može se nastaviti redoviti teretni rad.
Važna napomena: Tjelesno, golf zahtijeva mješavinu aerobne kondicije i snage. Ne želite izblijediti u posljednjih nekoliko rupa u krugu jer se osjećate umorno, što utječe na mentalnu i fizičku izvedbu.
Ovaj program je za trening snage, ali trebali biste se dobro pripremiti za duge dane na plovnom putu uz dodatno aerobno kondicioniranje. Praksa može biti dovoljno za neke, ali dodatna kardio na cesti ili u teretani može raditi u vašoj prednosti.
Osnovni pristup ovom golf programu za trening s utezima
Golferi poput Garya, Greg Norman i Tiger Woods napravili su obuku za snagu respektabilnim, ako ne i bitnim, u maksimiziranju postignuća u golfu. Nema razloga da ne može raditi i za amaterske i rekreativne golfere.
Ovo je četverocifazni program za golfere. Prva faza se usredotočuje na izgradnju osnovne snage i mišića, a drugi na snagu. To bi trebalo odgovarati većini golfera. Ako igrate tijekom cijele godine, možete nastaviti s programom moći kada izgradite svoje osnove. Ako se odmoriš duže od mjesec dana, ponovo započnite s programom snage.
Razmotrite program ovdje predstavljen cjelovitim programom koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti treniranja s utezima. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima. Uvijek zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone. Sada, započnimo:
Faza 1 – Pred-sezona
Faza mišića i mišića
U ovoj fazi gradit ćete snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umjereno teških utega za treniranje živčanog sustava u kombinaciji s mišićnim vlaknima radi pomicanja većih opterećenja. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako će u ovoj fazi osnivanja neka izgradnja mišića dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći.
Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za golf, to bi moglo značiti bolji udarac, više kontrole nad tim lukavim pristužama ili duljini na velikim par pet rupa.
Vrijeme u godini:
Mid pre-sezone Trajanje:
6-8 tjedana Dani u tjednu:
2-3, uz barem jedan dan između sjednica Reps:
8-10 Postavlja:
2-4 Odmor između dva seta:
1-2 minute Faza 1 Vježbe
Zrnca grudnjaka, teglenica čučanj ili sanjkanje hack čučanj
- rumunjski ustrajati
- bućica biceps ručica
- bućica savijena preko reda
- bućica triceps produžetak ili stroj pushdown
- Cable drvo chop
- lat čep na prednji dio s širokim zahvatom
- Preokrenuti krišom
- Točke za bilješku
Prilagodite težinu tako da konačna nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne uzrokuju da potpuno "ne uspijete".
- Iako je gornji dio tijela – ljuljačka – gdje se akcija izražava u golfu, "stražnji lanac" kukova, gluteala (stražnjica) i gornjih nogu i abdominalaca imaju jednaku važnost u izvršavanju ljuljačke. Čučnjevi i mrtvi trupovi gradili su snagu i snagu u ovoj regiji.
- Ne
- raditi na neuspjeh za gornji dio tijela vježbe kao što su tiskovina bumbo, woodchops i lat pulldown, a učiniti držite dobar oblik. Držite podlaktice u okomitoj ravnini s gornjim rukama koje se ne pružaju pretjerano ispod paralelno na dnu kretanja. Važno je zaštititi ranjive rameni zglob kada se trenira za sportove gdje rame dobiva puno specifičnih "izvan teretane" rada – u ovom slučaju na stazi. Ako se ne možete oporaviti od sesije samo jedan odmorišni dan, ponovo je rasporedite na dva sesija svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevan – ali tako i golf.
- Vi svibanj biti bolan nakon ovih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.
- Faza 2 – Kasni pred-sezona u sezoni
Pretvaranje u moć
U ovoj fazi gradite na snazi razvijenoj u fazi 1 s obukom koji će povećati vašu sposobnost premještanja opterećenja pri velikoj brzini. Snaga kombinira snagu i brzinu. Trening snage zahtijeva podizanje utega pri velikoj brzini i eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji od 1. faze. Nema treninga kao što je to slučaj kad umorite.
Vrijeme u godini:
kasno pred sezona i u sezoni Trajanje:
u tijeku Dani u tjednu:
2 Reps:
8 do 10 Postavlja:
2-4 Odmori između ponavljanja:
10 do 15 sekundi Odmori između setova:
najmanje 1 minutu ili dok se oporavak Faza 2 Vježbe
Šipka ili bućica objesiti čisto
- Kabel push-pull
- Cable drvo chop
- Medicina loptu push pritisnite
- Medicina loptu stoji twist s partnerom (6×15 ponavljanja brzo, oporaviti između setova) (ili sami)
- Točke na koje treba primijetiti
U treningu snage važno je da ste relativno oporavljeni za svaki ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan. U isto vrijeme, morate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili moć protiv razumnog otpora.
- S medicinskim kuglicama, napravi cijeli set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg. Ako nemate partnera, koristite upaljačku kuglu i držite loptu u rukama dok se uvijate od strane na stranu.
- Faza 3 – U sezoni
- Održavanje snage i snage
Alternativna faza 1 (snaga i mišića) i faza 2 (snaga) za ukupno dvije sjednice svaki tjedan. Svakih petog tjedna preskočite trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Bodovi za napomenu
Ne pokušavajte trenirati snagu istog dana kada vježbate na stazi – ili barem razdvojite vježbe ujutro i poslijepodne i koncentrirajte se na svoju kratku igru, a ne na pogonske pogone ako to učinite.
Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
- Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati tečaj tehničke vještine obuke za težinu rada ako imate ograničeno vrijeme na raspolaganju.
- Faza 4 – Izvan sezone
- Ako imate izvan sezone, sada je vrijeme da se odmorite. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana zaboravite na golf i radite druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja.
