Tijekom vježbanja važno je za izgradnju izdržljivosti, kondicioniranje tijela i gubitka tjelesne težine, gotovo uvijek dolazi vrijeme kada morate uzeti pauzu.
To može biti zato što ste umorni, ozlijeđeni, dodatni zauzeti, možda ste dosadni i očajnički trebate pauzu. Ili se možda razbolite, idete na godišnji odmor ili se dogodi neki drugi životni događaj koji vas odvodi daleko od vašeg treninga.
Jedan od najvećih razloga zbog kojih vam je potreban prekid je pretreniranost. Previše vježbanja ili prevelika vježba s visokim intenzitetom mogu dovesti do depresije, umora, nemira i slabog učinka u vježbanju.
Uzimanje pauze može biti upravo ono što vam je potrebno za odmor, oporavak i pomlađivanje, ali koliko dugo prije nego počnete izgubiti kondiciju?
U redu je uzeti
Vi svibanj biti iznenađeni da naučite da uzimanje nekoliko dana ili cijeli tjedan off od treninga neće nužno povrijediti dobitke koje ste napravili. U stvari, mnogi ozbiljni vježbali i sportaši redovito se tjednima tjedno sklapaju svakih 8-12 tjedana.
Razmislite o maratonu. On ili ona obično će vrhunac tijekom treninga oko 2 tjedna prije maratona, a zatim početi sužavati dolje tako da on ili ona je potpuno odmarao za utrku.
Ponekad je dobro da prosječni trener uzima dodatne dane kako bi se riješio svakog umora u vašem tijelu.
Velika je vijest da je potrebno puno više od tjedan dana kako bi poništili sav vaš trud, stoga nemojte se bojati uzeti pauzu ako se osjećate umornima i bolovima.
Koliko vremena je potrebno za izgubiti fitness?
Pitanje je, bilo da uzmete pauzu po izboru ili zato što morate, koliko dugo možete uzeti pauzu prije nego što utječe na vašu kondiciju?
Neke osnovne statistike:
- Aerobna moć može odbiti oko 5-10% u tri tjedna.
- Potrebno je oko 2 mjeseca neaktivnosti da potpuno izgubite dobitke koje ste napravili.
- Izuzetno fit vježbe će doživjeti brz pad fitnesa tijekom prva tri tjedna neaktivnosti prije nego što se izbjegne.
- Mišićna snaga i izdržljivost traju duže od aerobne kondicije. Mišići zadržavaju uspomenu na vježbe tjednima ili čak mjesecima.
Nema tvrdog i brzog pravila o tome koliko odmora treba uzeti ili kada će ih odvesti. Ključ je slušati vaše tijelo za znakove pretreniranosti i na vaš um zbog znakova dosade ili iscrpljenosti.
Također je lijepo pobjeći od uobičajene rutine kada ste na odmoru. Pokušajte raditi druge aktivne stvari koje vašem tijelu rade na drugačiji način.
Stvari poput igranja lopatice na plaži, uzimanja duge šetnje, ronjenja i drugih igara zabavni su način za nastavak kretanja bez brige o tome da rade dugo vježbanje.
I imajte na umu da, čak i ako uzmete samo nekoliko slobodnih dana, još uvijek možete osjetiti bolove kad se vratite na svoje vježbanje. Koliko vam često boluje često ovisi o genetici, koliko dugo ste bili i koliko intenzivno radiš.
Znakovi vam svibanj trebati pauzu
- Umor ili fizička iscrpljenost
- Njušak koji neće otići
- Dreading vaše vježbe
- Loša izvedba
- Niste u mogućnosti napredovati u treningu
- Osjećate se nemotivirani ili dosadno
- Ozljede ili bolesti
- Ne možete podnijeti misao o vježbanju
- Imate putovanje i znate da nećete imati vremena ili motivacije za puni trenuci
Uzimanje nekoliko dana ili tjedan dana može biti upravo ono što vam je potrebno da se vratite na vaše vježbanje s više energije i entuzijazma.
Ne zaboravite da ne morate biti potpuno neaktivni i, zapravo, ovo je idealno vrijeme za isprobavanje aktivnosti za koje obično nemate vremena. Ostavite rutinu i monitor otkucaja srca kod kuće i pokušajte:
- Uzimajući dugu šetnju
- Pokušavajući yoga ili pilates klasa
- Istezanje
- Dugo, jednostavno vožnja biciklom
- Tossing nogomet ili frisbee
- Ležerno radi u dvorištu
Povratak na Pratite
Ako ustanovite da ste uzeli duže pauze nego što ste stvarno željeli, važno je olakšati vježbanje kako biste izbjegli ozljede i bijedu.
Da, može se osjećati kao da počinjete, ali neće dugo trajati vaše tijelo da se vrati tamo gdje je bio prije pauze. Vaše tijelo se sjeća kako vježbati, samo treba malo vremena da se navikne na ponovni rad.
Povratak na stazu uvijek je moguć, bez obzira koliko dugo je bilo otkad ste se razradili. To je primamljivo željeti nadoknaditi izgubljeno vrijeme i skočiti u sveobuhvatnu vježbu, ali to je posljednja stvar koju želite učiniti.
Ne samo da ćete riskirati da budete vrlo bolni, čak i riskirate ozljede.
Savjeti za povratak na treninge
- Početak jednostavnog – Ako ste imali rutinu koju ste prije pratili, isprobajte upaljačiju verziju, koristite lakši utezi i manje intenziteta.
- Dajte svoje tijelo vrijeme – Može proći i do tri tjedna da se vratite na mjesto gdje ste bili, ovisno o tome koliko ste prije i koliko vremena prošlo. Koristite prvih 2 tjedna da biste dobili osjećaj za svoje tijelo i svoje vježbanje.
- Uzmi dodatne dane za odmor – Vraćajući se vježbanju znači da ćete biti bolni do neke mjere. Planirajte više dana oporavka tako da vaše tijelo može izliječiti i rasti.
Svaki tjedan postupno povećavajte intenzitet dok se ne vratite na uobičajenu rutinu.
