fleksibilnost, koja je odmjereni kao raspon pokreta imate o određenom zglobu, jedan je od pet zdravstvenih komponente fitnessa, i to je ključan element funkcionalno zdravlje. Ako je vaš raspon pokreta iz bilo kojeg razloga ograničen, to je teže obavljati aktivnosti svakodnevnog života, kao što je dostizanje vaših ruku iznad glave za podizanje predmeta s visokih polica, ili savijanje i pokupiti nešto od poda.
Loša fleksibilnost je također povezana s padom rizika i ozljedama, što naglašava važnost održavanja dobrog raspona kretanja tijekom procesa starenja.
Postoji mnogo načina za održavanje i povećanje kretanja, uključujući yoga, pilates, određene vrste vježbanja snage, pa čak i valjanje pjene, ali standardno istezanje ostaje go-to pristup za rad na fleksibilnosti. Ulov je, naravno, da postoji mnogo različitih vrsta istezanja, a kako se istraživanje nastavlja na terenu, stručnjaci uče više o tome kada i kako ugraditi svaku vrstu istezanja i jesu li određeni oblici istezanja prikladni za različita vremena, aktivnosti ili specifične populacije.
Što bi moglo iznenaditi da su dva stila istezanja koja su tradicionalno korištena kao go-to pristupi za trening fleksibilnosti su počeli da idu iz stila. To ne znači da nema vremena ni mjesta za bilo koji pristup, već samo da pažljivo razmislite o tome kako ih primijeniti na vlastiti trening i kada je najprikladniji za korištenje.
Evo što trebate znati o statičkom istezanju i balističkom istezanju.
Static Stretching osnove
Statis istezanje je obično ono što većina ljudi misle kada čuju riječ "istezanje". Prebacujete se na određeni položaj, držite ga na mjestu 10 do 60 sekundi, a zatim otpustite prije no što se prebacite na sljedeću duljinu.
Na primjer, prilikom vršenja stoji kvadriceps protežu, možete savijati jedno koljeno, podizanje nogu s tla, zgrabite podiže nogu sa svojim suprotnim strane, i izvući svoju petu prema stražnjici, drži poziciju na mjestu kad se osjećate lijep protežu se niz bedra svoje podignute noge.
Ne postoji ništa prirođeno u krivu s statičkim istezanjem, i doista, to je učinkovit način za održavanje i poboljšanje kretanja. To je rekao, studija od 2015 pregled objavljen u časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, pokazalo je da, suprotno uvriježenom mišljenju, uključenje u statičko istezanje prije treninga ne mora nužno smanjiti vjerojatnost ozljede. Osim toga, istraživanje objavljeno u The Journal of Strength and Conditioning Research otkrilo je da statičko istezanje prije vježbanja može ograničiti performanse pri sudjelovanju u treningu snage ili drugim oblicima vježbanja koja zahtijevaju eksplozivnu snagu, poput sprinta ili skakanja. To čini pred-vježbanje statički stretch manje od idealne za mnoge populacije, posebno sportaši i pojedinci usmjereni na power-based trening.
To ne znači da statično istezanje nema svoje mjesto – to čini; ali za najveću korist – naime, za održavanje ili povećanje dometa gibanja – trebali biste obavljati statično istezanje nakon vježbanja ili kao svoju rutinu nakon kratkog zagrijavanja.
U svakom slučaju, ovaj pristup vam daje priliku da se usredotočite na fleksibilnost dok su mišići topli i savitljiviji, bolje pripremljeni za kretanje do kraja (ili prošlosti!) Svoj tipičan raspon kretanja na kontroliran i siguran način.
Ballisticno istezanje osnove
Ballisticno istezanje je još jedan oblik istezanja koji je osporio suvremena istraživanja zbog potencijalnih ozljeda. To je rekao, vjerojatno ste vjerojatno izvodili balističko istezanje u nekom trenutku u svom životu. Vratite se u osnovnu školu na trenutak. Ako ste ikada imali učitelja tjelesnog odgoja koji vas vodi kroz "leptirski stisak", vjerojatno ste to učinili balistički.
Dok se praksa počela mijenjati, mnogi P.E. nastavnici su naveli svoje učenike da:
- Sjednite na pod i dovedite potplati nogama.
- Otvorite koljena široko, tako da vaši vanjski bedrci dopiru do tla.
- Nacrtajte svoje potpetice prema svom tijelu koliko god možete.
- Bounce vaše koljena gore i dolje kao leptir flapping krila da se protežu vaše prepone.
To je ovaj posljednji znak, "odskočiti na koljena gore i dolje", koji čine ovo balističkim protežu. U biti, balističko istezanje je oblik istezanja gdje odskočiti ili opetovano gurati svoje tijelo izvan svog prirodnog raspona pokreta pomoću zamaha, sile ili gravitacije. Na površini zvuči djelotvorno, a svakako, sportaši i plesači koriste metodu kako bi poboljšali njihovu fleksibilnost. To je rekao, smatra se naprednijom metodologijom koja je najbolje ostavljena visokim sportašima koji imaju potrebnu kontrolu i finesë da se uključe u balističke pokrete bez riskiranja ozljeda.
Za prosječno vježbanje postoji nekoliko značajnih prednosti (u usporedbi s drugim oblicima istezanja) i veći komparativni rizik od povlačenja mišića ili suza zbog balističke prirode metode. Treba rijetko (ako ikad) biti uključen u standardnu rutinu istezanja.
Ballisticno istezanje nije isto kao i aktivno istezanje
Važno je, međutim, napomenuti da se balističko istezanje i aktivno istezanje nisu istu stvar. Ove dvije oblike istezanja često se zbunjuju jer niti jedna inačica ne obuhvaća dulji vremenski razmak. To je rekao, postoje ključne razlike između metoda.
Aktivno istezanje (ponekad nazvano dinamičko istezanje) je oblik istezanja u kojem se zglobovi odvode kroz čitav raspon kretanja na kontrolirani način, a da pritom ne držite istezanje na kraju dometa. Na primjer, radeći krugovi za ruke, nogu, ljuljačke, duboko hodanje ili duboki zvukovi zraka prije početka vježbanja, sve bi se smatrale oblikom aktivnog istezanja.
Aktivno istezanje se razlikuje od balističkog istezanja jer odskakanje i trzanje prijedloga koji guraju vaše zglobove
prošlosti njihov prirodni raspon kretanja se ne izvode; Umjesto toga, jednostavno uzimate svoje tijelo na svoje granice na kontroliran i kontinuiran način. Aktivno istezanje je naraslo u popularnosti jer studije, kao što je gore navedeno proučavanje pregleda za 2015., ukazuju da je učinkovitije pri pripremanju tijela za vježbanje, poboljšanje performansi i smanjenje vjerojatnosti ozljede od statičnog istezanja. To je osobito istinito ako obavljate aktivne dijelove koji oponašaju vrste pokreta koje ćete obavljati tijekom vježbanja. Na primjer, radeći visoki koljena i udubljenja prije pokretanja rutine. Kada se uspoređujete statična i balistička istezanja, glavne stvari koje treba zapamtiti jest da je svaki oblik prikladan u različitim situacijama i populacijama. Statičko istezanje može biti prikladno za sve pojedince, uključujući i starije odrasle, zbog svoje kontrolirane prirode i njegove učinkovitosti u održavanju i poboljšanju kretanja, osobito kada se provodi nakon vježbe rutine. Ballisticno istezanje, s druge strane, nije prikladno za sve populacije zbog svoje naprednije metodologije. Kao takav, on bi trebao biti ograničen na naprednije sportaše ili plesače, ili one s puno prakse obavljanje metode sigurno. Ako niste sigurni spadate li u kategoriju, zaštitite svoje oklade i držite se statičkim istezanjem.
Najbolji postupci
Smjernice za fizičku aktivnost iz 2008. godine koje je objavio American College of Sports Medicine (ACSM) sugeriraju da odrasle osobe dovršavaju najmanje dva do tri razdoblja treninga za fleksibilnost svaki tjedan. Ti napadi bi trebali ciljati sve glavne skupine mišića, uzimajući vaše zglobove kroz cijeli niz gibanja. Dok je na vama odlučiti kako uključiti trening fleksibilnosti u svoju tjednu rutinu, evo nekoliko sigurnih i učinkovitih prijedloga:
Uključite se u aktivno istezanje prije treninga kardio i treninga snage kao dio svoje toplo-rutine. Odaberite aktivne dijelove koji ciljaju iste mišićne skupine i zglobove koje ćete raditi tijekom kardio ili rutinske vježbe. Na primjer, ako planirate raditi ponderirani čučanj, niz dubokih zračnih čučnjeva može vam pomoći pripremiti svoje tijelo za vaganu verziju.
Uključite se u pasivno istezanje nakon kardio ili treninga snage. Ciljajte sve vaše glavne zglobove i mišićne skupine. Držite se svake trake 10 do 30 sekundi. Ponovite svaki nastavak sve dok ne sakupite ukupno 60 sekundi po skupini zglobova i mišića. Na primjer, ako držite četverostruku traku 30 sekundi, oslobodite se i ponovite drugi put da biste akumulirali ukupno 60 sekundi. Standardna rutina istezanja cijelog tijela koja pogoduje svim glavnim skupinama mišića trebala bi trajati oko 10 minuta.
Tijekom statičkog i aktivnog istezanja, pomaknite svoje zglobove kroz cijeli raspon kretanja, ali izbjegavajte ih gurajući pored njihovih granica. Trebali biste osjetiti laganu razinu nelagode na kraju svojega kretanja, ali to ne bi trebalo biti bolno. Ako osjetite bol, vratite se malo.
- Isprobajte oblici vježbanja koji uključuju trening fleksibilnosti, kao što su yoga, tai chi, pilates ili barre.
- Izbjegavajte uključivanje balističkog istezanja u svoju rutinu, osim ako ste visokokvalificirani sportaš ili izvođač s iskustvom koje se može sigurno obavljati. Ako ste u nedoumici, držite se aktivnim i statičkim istezanjem.
- Riječ od Verywell
- Na koncu dana, stvarnost je da većina ljudi jednostavno ne raste. Ako ste pod stresom o tome kada i kako dodati istezanje na svoj naporan raspored, držati ga jednostavno. Započnite pokušavajući prikupiti preporučene 150 minuta vježbanja kardiovaskularnog umjerenog intenziteta svaki tjedan. Nakon dviju dnevnih 20 ili 30 minuta kardio sjednica, dodajte 10 minuta statičkog istezanja. Ovo je jednostavan vodič da biste započeli.
