Zid roll down je jednostavan način za praksu pomoću vaše kormilar kako bi se postigla artikulirana krivulja kralježnice koju koristimo toliko u Pilatesu. Proširuje leđa i zglobove, jer djeluje na trbušne mišiće i uči dobrom držanju. Što je bolje od toga?
1 Pokreni poziciju
Ovo je dobar način za vlak za više izazovanih vježbi kao što je roll up, gdje također koristite sekvencijalno aktivaciju gornje i donje kormilarice za kovrčanje i un-curl torzo.
Izmijenite zidni svitak samo tako što ćete se spuštati koliko ste udobni, lagano savijte koljena i ostavite ruke na stranama.
Za početak:
- Stajati visoko uz zid. Ostavite svoje tijelo na zidu, hodajte nogama šest do deset centimetara udaljene od zida.
- Izvucite trbušne mišiće.
- Držite ramena daleko od ušiju, prsa su široka i rebra dolje dok podignete ruke ravno gore preko glave.
2Begin roll down
- Ruke ostati paralelno s vašim ušima dok klimnite glavom i počnete polagati polako leđnu kralježnicu dolje i udaljeni od zida, vertebrata od strane kralješaka.
- Bolovi trbuha ostaju podignuti i postoji osjećaj produljenja kralježnice dok se spuštaš.
3Deepen krivulja
- Kao što se spuštaju, napredujete, imate priliku produbiti kolač ABS još više. Polako radite, odmažite kralježnicu daleko od zida. Oslobodite se glave i vrata.
4Na najdubljoj krivulji
- Prebacite se koliko god možete ići bez ostavljanja bokova da napuste zid. Vaši trbušni mišići su jako uvučeni.
- Osjetite krivulju ravnomjerno uz gornji, srednji i donji dio vašeg torza.
- Ti bi mogao biti dobivanje dobrog nabora na ovoj strani.
5The Return
- Počnite svoj povratak na zid tako što ćete pokrenuti rolanje s donjim kormilarom. Ovo je pokret potresa. Razmislite o upotrebi donjeg trbušnog mišića kako biste zdjelicu donijeli uspravnom položaju.
- Nastavite gore, stavljajući svaki kralješak na zid, jedan po jedan.
- Dok se okrećete, ruke idu uz vaše uši i ramena ostaju opušteni.
6The Finale – Standing With Extension
- Kao što ste se približili uspravnom, osjetit ćete trenutak kada možete pustiti rebra da ostanu dolje dok se ramena spuštaju na mjesto. Osjeća se malo kao da se gornji dio tijela spušta između ramena.
- Dovedite rolu do početne pozicije. Budite sigurni da su vam kormilar uključeni i da su vam ramenima ispušteni.
- Ruke su iznad glave s širokim ramenima i otvorenim prsima.
Zid Roll Down je savršena prijelazna vježba za vašu svjesnost pilatesa u vaš svakodnevni život. Možda biste željeli pregledati položaj pilatesa. Možda biste također željeli istražiti više Pilatesovih vježbi.
