Kardio je kratak za kardiovaskularni sustav, koji se odnosi na srce. Kardiovaskularna vježba je vježba koja podiže brzinu otkucaja vašeg srca i održava ga povišenim tijekom vremena. Drugi naziv za to je aerobna tjelovježba. Vrste vježbe koje su povezane s kardiovaskularnim vježbama su stvari poput jogginga, brzog hodanja i plivanja gdje ne postoji prekid u rutini.
Vježbe koje naglašavaju istezanje i snagu, kao što je Pilates, obično se ne smatraju kardio vježbanjem, iako Pilates može biti učinjen na kardio način, a svakako može biti kombiniran s kardio workouts na veliki učinak.
Prednosti Cardio Workouts
Postoji težak popis zdravstvenih prednosti povezanih s radom kardio vježbe. Evo nekoliko glavnih razloga za uključivanje kardio u rutinu vježbanja:
- jača srce
- jača pluća i povećava kapacitet pluća
- povećava metabolizam, gori kalorije i pomaže vam da izgubite težinu
- Pomaže smanjiti stres
- povećava energiju
- Ona promiče mirno spavanje
Sada kada ste uvjereni u prednosti kardio vježbe, možda se pitate: "Koliko visoka učestalost srčanog ritma mora biti i koliko dugo ga držim tamo?" Pogledat ćemo ta pitanja i saznati kako odrediti ciljnu brzinu otkucaja srca na sljedećoj stranici. Ali prije nego što uđemo u bilo kakve fancy stvari, postoji dobro vladanje oka znati kada radite kardio vrste vježbanja: Trebali biste biti u mogućnosti razgovarati.
Ako ste preodraženi da biste udobno govorili, brzina otkucaja srca vjerojatno je previsoka i morate usporiti.
Koliko visoka bi trebala biti moje srce?
Kako biste maksimalno iskoristili kardio trening, prvo ćete željeti utvrditi koja je maksimalna brzina otkucaja srca (otkucaja u minuti). Da biste to učinili, oduzmite svoju dob od 226 za žene ili 220 za muškarce.
Sada ne želite raditi na maksimalnoj brzini otkucaja srca. Želite vježbati u vašojzoni ciljne brzine otkucaja srca, koju Američka udruga za srce sugerira je 50% do 75% maksimalne brzine otkucaja srca za zdrave ljude. Vi biste izračunali više prema 50% ako ste samo dobivanje u obliku i više prema 75% ako ste u dobrom stanju.
Ovdje je izračun uzorka za 40-godišnju ženu koja tek počinje kardio workouts.
226 – 40 (njezina dob) = 180 maksimalna brzina otkucaja srca (otkucaja u minuti)
180 x .50 = 90 otkucaja srca po minuti kao njezina ciljana brzina otkucaja srca
Olakšajte sami sebi kada radite, broj otkucaja koji vam je potreban za samo 10 sekundi bit će vaša ciljana brzina otkucaja srca podijeljena s 6. U našem uzorku, 90 podijeljenih sa 6 je 15. Ona će htjeti brojati 15 otkucaja u 10 sekundi kako bi bila na njezinu ciljnom otkucaji srca.
Također možete pronaći brojne kalkulatore brzine otkucaja srca na mreži.
Ocijenite svoje srce otkucaja u minuti
Da biste shvatili koliko puta vaše srce premlaćuje za minutu, postavite dva prsta na zadnji kut donje čeljusti, a zatim pomičite jedan centimetar ili tako dok ne osjetite svoj puls kroz karotidnu arteriju u vašem vratu. Broje broj otkucaja u 10 sekundi, a zatim pomnožite sa 6 da biste dobili otkucaje u minuti.
Monitor brzine otkucaja srca može biti vrlo koristan alat dok razvijate svoje kardio vježbe. Uštedjeli su puno vremena za brojanje i obračun impulsa.
Koliko dugo trebam držati svoje srce?
Koliko dugo vaše kardio sjednice trebaju biti ovisi o vašoj razini fitnesa i vašim ciljevima. Američka udruga srca, u suradnji s Američkim školom za sportsku medicinu, preporučuje minimalno 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti pet dana u tjednu ili najmanje 20 minuta snažne aktivnosti 3 dana tjedno. To su minimalni, ali još uvijek trebate raditi na tim razinama dok povećavate aerobnu kondiciju.
Važno je započeti program.
* Imajte na umu da sam predstavio opće smjernice za maksimalne i ciljane vrijednosti srca koje se daju zdravih odraslih osoba. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate druge zdravstvene probleme, prije početka kardio programa obratite se svom liječniku.
