Mnogi hodalice imaju odnos ljubavi / mržnje s pješačkom uzbrdicom. Potrebno je dodatno truditi, pa znate da vjerojatno radi dobre stvari za svoje tijelo. Ali taj napor uzrokuje gušenje, pušenje, a možda čak i znojenje, što vam svibanj biti neugodno. Koje su prednosti hodanja uzbrdo, i kako to možete učiniti učinkovito?
Prednosti pješačkih uspona
- Rad s različitim nogama mišića: Pješačka uzbrdo radi mišiće na prednjem dijelu bedara, kao i mišiće vašeg guza više od hodanja na ravnoj površini. To je dobro za balansiranje mišića nogu, tako da ne završite pretreniranjem vaših glutes i loza, dok zanemarite quadriceps.
- Spaljivanje više kalorija: Pješačenje uzbrdo, gori dodatnih 3 do 5 kalorija po minuti u odnosu na ono što bi spalilo hodanje na razini. Ova je razlika izmjerena u metaboličkim ekvivalentima (METs). Pješačenje u tipičnom ritmu vježbanja na razini stopa 4,3 MET tijekom šetnje uzlaznim stopama 5,3 MET za 5 posto razreda i nevjerojatnih 8 MET za ocjene od 6 do 15 posto, dajući vam jednak napor kao jogging.
- Povećanje intenziteta vježbanja: Pješačka uzbrdo pojačava brzinu otkucaja srca, čak i pri polaganim ritmovima, a može vam osigurati da vam hodanje bude umjereno intenzivno intenzivno vježbanje gdje ćete dobiti najviše prednosti za smanjenje zdravstvenih rizika i izgradnju kondicije.
- Posebna obuka za brdsko pješačenje: Ako ćete hodati u brdovitom području, kao što je na Camino de Santiago, dobro je trenirati s brdima unaprijed. Pješačenje uzbrdo će se lakše učiniti što više radite.
Savjeti za hodanje uzbrdo
- Warm-up: ide uzbrdo će raditi vaše mišiće intenzivnije. Oni će vas podići, kao i tjerati svoj naprijed. najbolje je planirati zagrijavanje hodom na razini 5 minuta prije no što se pribaviš strmom brdu.
- Skratite svoje korake: Kao što se bicikl prebacuje na novu opremu da ide uzbrdo, skratite korake kada se pješačite uzbrdo. To će olakšati podizanje tijela prema nagibu sa svakim korakom.
- Održavajte ili ubrzajte stopu koraka: s kraćim koracima, nećete ići dalje od svakog koraka. Možete održavati korak stopu, znajući da će trebati malo duže zbog brda. Ili možete pokušati kraće, brže korake na brdu ako želite zadržati svoj tempo.
- Nagnuvši se: Prirodno je malo naslanjati se na brdo, ali ako se previše naginjete, odstranit ćete ravnotežu. Pokušajte zadržati taj nagnuti na minimum. Držite torzo preko bokova. Nemojte se naslanjati unatrag jer vas to neće disbalansirati. Drugi razlog za izbjegavanje nagnutosti je da se ili nagnuti predaleko naprijed ili naslonjeni natrag mogu naprezati vaš donji dio leđa.
- Nemojte podići koljena previše: Ne biste trebali podizati koljena veća od 6 inča. Ako vam se previše podigne koljena, trebate skratiti još više korak.
- Izlijevanje: Hills će povećati brzinu otkucaja vašeg srca, disanje i naprezanje dok se više mišića koristi kako bi vas nosili zajedno i zajedno. Držite pritisak na intenzitet gdje još uvijek možete govoriti u rečenicama, a ne samo da isprobate pojedinačne riječi. To može značiti da sporije napredujete. S druge strane, možete koristiti brda za dodavanje intervala visokog intenziteta u svoju hodničku rutinu.
- Srčani: brežuljci su dobar put za sporije šetače ili jako hodalice kako bi se postigla veća razina otkucaja srca. Provjerite brzinu otkucaja srca na brdima da biste vidjeli koje se različite stope osjećaju za napor i intenzitet disanja.
- Trekking polako: Neki ljudi koriste trekking stupove za pješačenje uzbrdo. To vam može dati malo pomoći od vašeg gornjeg dijela tijela kako bi vam pomogao u uzvisini. Oni također mogu pomoći da budete stabilni kada neizbježno idete nizbrdo.
Što se događa mora doći – Osim na treadžilu
Ako je vaš uzbrdo pješačenje obavljeno na traci za trčanje, nećete morati pješačiti u spustu (osim ako vaš treadmill ima negativan položaj nagiba).
U stvarnom svijetu, obično morate učiniti oboje. Budite sigurni da imate pravu tehniku hodanja nizbrdo. Savijte koljena i dopustite da se vaš korak produljuje kad krenete nizbrdo. Spuštanje nizbrdo je teže na koljenima nego šetnje uzbrdo.
