Spoj vježberad više mišićnih skupina kao što su noge i stražnjica s čučama; ramena i ruku s prešama; i širok raspon mišića i mišićnih skupina s vježbom u praznom hodu. Uključeni su višestruki spojevi.
Alternativno, vježbe izolacijesu vježbe za vježbanje težine koje stavljaju naglasak na ograničeni broj mišićnih skupina i obično jedan zglob; na primjer, teladi na stražnjoj strani donje noge, biceps nadlaktica ili abdominalne abecedije sa šest komada.
Slijede primjeri složenih vježbi.
Čučnjevi se mogu izvesti s barbellima, dumbbellima, strojem Smith, kettlebells, pločama i različitim položajima nogu, s jednom ili dvije noge, na zemlju ili na pola, s tjelesnom težinom samo s različitim shemama za setove i ponavljanja. Raznolikost obiluje! Na primjer:
Prednji zupčasti štap (prigušnica ispred)
- Šašica na stražnjem dijelu trapeziusa
- Tegljač čučanj (na bočnoj strani, na prsima ili na ramenima)
- Jednim nogom čučanj
- Split čučanj (jedna noga naprijed, jedan leđa)
- Jednu nogu podijeliti čučanj (noge odmara na klupi)
- Hack čučanj stroj
- Hack čučanj (dvoručni đep)
- Niska na zemlju ili samo na pola puta
- Široki položaj čučanj (Sumo)
- Pištolj čučanj
- Točke za napomenu
Ne okrugli natrag, ide dolje ili dolaze gore. Držite ga ravno. Zaobljenost natrag pod težinom može uzrokovati oštećenje kralježnice na gornjem ili donjem kraju.
- Držite koljena od prošlosti savjete prstiju što je više moguće. To obično nije dobro za koljeno. Praksa dobre forme i nemojte se previše zabrinuti ako se ovo dogodi povremeno. (Dugi bedreni kružići čine ovo problematično.)
- Držite te pete čvrsto posadene na tlo i koljena poredane nogama, a ne isprepletene.
- Pokušajte ne gledati dolje – gledajte ravno – ili barem budite svjesni da su vam leđa i stražnjica u pravilnom položaju: natrag ravno, produljeno.
- The Deadlift (četveronošci, trbušni mišići, kormilar, ruke, leđa)
Deadlift je jedan od najboljih vježbi složenih vježbi za opću jačinu snage.
Radi više grupa mišića.
Stabilizirajte trbušne mišiće podupirajući ih. Sa stopalima širokih stopala, čučanjati dolje, savijanje na koljenima, i uhvatiti šipku s prekomjernim ili mješovitim zahvatom.
- Uhvatite bar izvan linije koljena. Prsti moraju biti samo ispod linije šanka. Držite leđa ravno bez zaobljenja na ramenima i kralježnici. Držite ih bokove dolje, stražnjica.
- Podignite šipku guranjem prema gore sa nogama s koljena. Pazite da ne prvo podignete kukove tako da se prtljažnik pomiče prema naprijed i leđa postane zaobljena. Ne zadržavajte dah.
- Ne pokušavajte vući štap s rukama. Držači za ruke ostaju pod napetom dok guraju traku dok se noge guraju. Razmislite o nogama i ramenima koji se kreću prema gore u bokovima s točkom uravnoteženja.
- Šank bi trebao gotovo pasti na sjenice i zaustaviti se oko bedra dok dostignete punu visinu. Povucite ramena natrag što je više moguće bez savijanja unatrag.
- Spustite šipku do poda s obrnutom kretnjom, osiguravajući ravno natrag. Uz laganu težinu, možete ponavljati u kojem ćete spuštati šipku za sjenčanje ili čak i poda, a zatim se ponovno poravnati bez oslobađanja hvatanja na traci.
- Klupski tisak (prsa, ramena, triceps)
Klupica za tisak gradi mišiće prsnog koša, kao i triceps stražnje strane ruku i prednji deltoidni mišići ramena.
Možete vježbati s barbellima ili tegljačima – ili s Smithovim strojem koji ograničava put dvoručnog tegleća i čini vježbu malo lakšim. Ostale varijacije uključuju naginjanje ili odbijanje klupa za naglašavanje gornjih ili donjih mišića prsnog koša.
