Kombinirajući kuglu s loptom za vježbanje sjajan je način jačanja vašeg trbušnog mišića i rada na izdržljivosti i stabilnosti. Ovaj trening koristi jedinstvene i napredne vježbe koje se fokusiraju na jezgru, glute, kukove i bedra.
Neki potezi zahtijevaju puno ravnoteže i stabilnosti, pa pokušajte vježbati blizu zida ili nešto na što se možete držati dok vježbate ove poteze.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili bolesti. Pobrinite se da ste ugodno vježbali kuglu vježbanja prije nego što pokušate s ovim vježbama.
Kako raditi
Upotrijebite ove smjernice i savjete:
- Zagrijte sa 5 minuta svjetla kardio kao što je brz hod. Obavite svaku vježbu prema uputama.
- Početnici: Učinite 1 set od 10 do 16 ponavljanja.
- Intermediate / Advanced: do 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.
- Steady loptu na zid ili stolicu za dodatnu stabilnost u nekim vježbama
- Napredne noge ekstenzije s kuglom za lijekove
Postavite kuglu vježbe ispod gornjeg dijela leđa kako biste aktivirali kormilar i stabilizirali kukove.
- Držite loptu s lijekom ravno prema prsima i provjerite jesu li koljena na 90 stupnjeva.
- Spustite ruke iza sebe dok istodobno produžite desnu nogu ravno.
- Povratak na početak i ponoviti, izmjenjujući noge za 10 do 16 ponavljanja.
- Za manje izazova za ravnotežu, učinite nastavak nogu bez medicinske kugle.
Medicinska lopta čučnja i stisak
Za ovaj čučanj stavite leđa na zid s kukovima i ramenima kvadratom.
- Pomaknite se dok koljena ne budu na 90 stupnjeva, s koljenima iznad gležnjeva i težinom u pete.
- Iscijedite medicinsku kuglu ili ručnik odmah iznad koljena i držite se 15 ili više sekundi.
- Ponovite 2 do 3 puta.
- Medicinska kugla Slika 8 Lunges
Za ovaj trkač, počnite u polukruži položaj s desne noge prema naprijed i koljena iznad gležnja.
- Spuštite se u utrku i spuštajte loptu prema desnom kuku.
- Ispravite koljena, spuštajući loptu ravno gore.
- Zatim spustite natrag u utrku, brišući loptu prema suprotnom kuku.
- Kretanje lopte medicine bit će poput lik 8.
- Ponovite na drugoj strani.
- Medicinska kugla koljena Rolls
Lezite na podu s nogama koje se odmaraju na kugli vježbe, koljenima savijenim i kuglom za lijekove između koljena.
- Uzmi svoje ruke na strane za veću stabilnost.
- Polako gurnite loptu desno koliko god je udobno moguće, osjećaj jezgre baviti se.
- Vratite se u sredinu i pomičite ulijevo.
- Ponovite za 15 ponavljanja (1 rep je desno i lijevo).
- Ball šetnje
Sjednite na loptu s rukama iza glave (teže) ili odmarajući se na loptu, s vašim ABS bave.
- Polako krenite naprijed, prebacujte torzo dolje na loptu.
- Šetnja do stola na ploči, s glavom i vratom, a bokovi podignuti.
- Polako se vratite natrag, dolazeći sve do sjedećeg položaja.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
- Staklasti zrnci s kuglicama kugle s medicinom
Počnite u položaju za udubljenje, s desnom nogom naprijed, lijevom nogom natrag.
- Držite loptu s lijekovima ravno.
- Držite li donji dio tijela stabilan, okrećite se iz torza kako biste doveli ruke preko tijela desno.
- Vratite se na sredinu i sada lijevo, zadržavajući pokret polagan i kontroliran.
- Ponovite za 8 ponavljanja, a zatim prebacite noge i dovršite još jedan set od 8 ponavljanja
- Med Ball Crunches na loptu
Lezite licem prema gore na vježbe loptu i držite medicinu loptu u obje ruke.
- Dok ugovorite kormilar, podignite gornji dio leđa s kugle i dosegnite kuglu za lijek prema stropu.
- Spustite medicinsku kuglu, uzimajući vam ruke ravno iza vas.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
- Pritisnite i podignite loptu
Naslonite se na desnu stranu s kuglom za vježbanje između vaših sjenki, stiskajući je da je drži na mjestu.
- Držite svoje hips složene i ABS široka stabilizirati svoje tijelo.
- Iscijedite svoje unutarnje bedrima i ugovorite mišiće struka i kuka kako biste podigli kuglu u zraku.
- Spustite loptu i ponovite prije prebacivanja sa strane.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
