Postoje dvije vrste ljudi koji podižu težine: one koji žele velike mišiće i one koji samo žele tonirati i zategnuti, a da ne postaju veći. Oni koji traže veličinu imaju tendenciju da se zgrabite najteži utezi i staviti na manje ponavljanja. Oni koji se boje "nakupljanja" obično dosežu lakši utezi i učine više ponavljanja kako bi postigli "tonirani" izgled. Tako je li to pravi put? Postoji li razlika između ove dvije vrste treninga?
Snaga u odnosu na izdržljivost
Da, postoji razlika iza ove dvije vrste treninga, ali svatko treba obje vrste treninga za dobro uravnoteženi mišićni sustav i metabolizam visokog funkcioniranja. Ove dvije vrste treninga snage odnose se na snagu mišića naspram mišićne izdržljivosti. Učinjavanje manje ponavljanja s većom težinom pomoći će vam da povećate snagu. S druge strane, ponovni rad s lakšim utezima pomoći će vam da izgradite izdržljivost. Apsolutno vam je potrebna iu svakodnevnom životu.
Moć mišića je sposobnost da vrši maksimalnu količinu sile za kratko vrijeme. Na primjer, podizanje nečega vrlo teške. U teretani, to može biti klupa-pritiskom na teški barbell za 5-8 ponavljanja. U vašem stvarnom životu, to može izgledati više kao da premjestite teški komad namještaja ili guraš auto iz snijega – to zahtijeva snagu.
Mišićna izdržljivost, s druge strane, je sposobnost da se nešto više i više tijekom dugo vremena bez umora. U teretani, to može raditi 50 čvorova tjelesne težine za redom, prelazeći u ritam. U vašem stvarnom životu, to bi moglo izgledati više poput upotrebe nogu za guranje kosilice za jedan sat, ili nositi kutije natrag i naprijed kada pomažete netko kretati.
Kako planirati vježbe snage
Dok se nalazite u teretani, vidjet ćete razne ljude koji rade različite vježbe snage i izdržljivosti. Prilikom poučavanja klase snage uvijek uključujem neke vježbe koje grade snagu mišića, a neke koje uključuju mišićnu izdržljivost kako bi obogatili trening sudionika, jer kao što sam rekao gore, u stvarnom svijetu, nikad ne znate trebate li snage ili izdržljivost za obavljanje svakodnevnih zadataka.
Stoga, kada planirate svoje vježbe, pokušajte se usredotočiti na i mišićnu snagu i mišićnu izdržljivost. Neki će se dani dobro usredotočiti na izdržljivost i koristiti lagane utege za više ponavljanja. To se često kombinira s kardio vježbama. Međutim, presudno je da i najmanje dva dana tjedno koristite teške utege kako bi nakon samo nekoliko ponavljanja došlo do zatajenja mišića. To ne samo da vas drži snažnim, već potiče vaš metabolizam da radi na višoj stopi. Kako, pitate? Više mišića na vašem tijelu, više kalorija ćete izmaknuti kroz svaki dan čak i na počinak.
Na kraju, želim rastjerati mit o tome da će teška masa težak. Muškarci genetski mogu razviti više mišićne mase kroz teška podizanja. Međutim, žene, u većini slučajeva, nemaju tip testosterona da bi stvorili taj ogroman izgled povezan s mišićima. I kao što sam upravo rekao, više mišića je dobra stvar. Što više mišića imate, više kalorija vašeg tijela će izgorjeti tijekom dana i sposobni ste obavljati bilo koju aktivnost koja dolazi na vaš način.
Gdje idem odavde?
Ako tražite mršav, oblikovan izgled, odgovor je jednostavan, iako možda i nije lagan:
1. Snaga vlak s teškim utezima najmanje dva dana tjedno.
2. Učinite najmanje 150 minuta kardio vježbe tjedno; to je 30 minuta dnevno za većinu dana kako bi se sagorjelo kalorije i smanjilo masno tkivo. Predlažem interval trening koji kombinira kardio aktivnost s mišićnim izdržljivostima. Na primjer, tjelesna težina skoči čučnje ili skakanje na utičnice ili udarce.
3. Odaberite zdravu, čistu dijetu, uključujući mršave proteine i povrće zajedno s nekim plodovima i složenim ugljikohidratima. Ograničite unos šećera i alkohola.
