Kada govorimo o metabolizmu, ono što se obično pozivamo je osnovna metabolička stopa ili BMR.
Vaš metabolizam se odnosi na složenu seriju kemijskih procesa koji pretvaraju hranu u energiju, kao i utvrđivanje brzine kojom vaše tijelo gori kalorije. Konačno, vaš metabolizam je odgovoran za brzo ili jednostavno dobivanje i izgubiti težinu.
Kako bi dobili malo specifičnije, ovi metabolički procesi zahtijevaju energiju. Oni grade tkiva, razgrađuju tkiva i daju gorivo za energiju. Način na koji mjerimo ove metaboličke procese je u kalorijama dnevno. Drugim riječima, to je broj kalorija koje vaše tijelo troši svaki dan kako bi vas funkcioniralo i živ.
Iza BMR-a
Dok govorimo o BMR-u, važniji i sveobuhvatni izračun je vaš RMR ili Vaši troškovi energije za odmaranje. Dok je BMR koliko kalorija vaše tijelo gori samo da postoji, vaš RMR obuhvaća ukupan broj kalorija koje vaše tijelo gori svaki dan, što se naziva i ukupnim dnevnim troškovima energije (TDEE). Vaš TDEE uključuje vaš BMR, termični učinak hrane (TEF), ne-vježbanje termogenezu (NEAT), termični učinak vježbanja i višak potrošnje post-kisika (EPOC ili postbrdo).
Ako sve to zvuči zbunjujuće, to je vrsta. Razmislite o tome ovako: Vaša TDEE uključuje vaš BMR, koji može djelomično biti utemeljen na genetici (iako možemo utjecati na BMR), jedući, vježbati, kretati se i koliko poslijepodneva doživljavate iz vaše vježbe.
Za rekord, veći intenzitet vježbe, to je veća naknadna opekline.
Možete li povećati metabolizam?
Možda ste čuli sve vrste (smiješne) stvari koje bi mogle povećati vaš metabolizam. Stvari su poput jesti duhovnu hranu, piti zeleni čaj, ili stavljati hranu s vrućim umakom. Te stvari mogu dati vaš metabolizam malo pojačati, ali to neće trajati, tako da možete prestati ubijati s pikantnim stvarima.
Što radi?
Muscle Mass
Muscle je tijelo vašeg glavnog izvora za gori masnoće. Razmislite o mišićima poput peći u vašem podrumu koji zagrijava cijelu kuću. Što više mišića imate, to više kalorija koje gori cijeli dan, čak i bez pokušaja.
Ne morate raditi kao bodybuilder za izgradnju mišića. Pokušajte podizati težine 2-3 puta tjedno. Jednostavno vježbanje cijelog tijela će vam pomoći da započnete.
Smetnje proteina na regularnoj osnovi
Vaše tijelo teže odvažiti proteine nego što to razbiti masnoće i ugljikohidrate, tako da što više jedete, više kalorija vam gori dok digesting vaše obroke. To ne znači da želite previše ludovati. Još uvijek trebate masnoće i ugljikohidrate da dobro funkcioniraju.
Evo sjajnog popisa visoko proteinske hrane i količine proteina u svakoj veličini posluživanja.
Manje manje, češće obroke
Postoji nekoliko dokaza da jedenje češće povećava i TDEE dok preskače obrok ima suprotan učinak. Preskakanje obroka ili ne jede dovoljno usporava vaš metabolizam, zbog čega je toliko važno redovito jesti tijekom dana.
Trening intenzivnog intervala
Konačno, još jedna stvar koja može povećati vaš RMR je HIIT. Ova vrsta osposobljavanja vodi vas iz svoje zone udobnosti, barem kratko vrijeme i radiš tako da porezi vaše tijelo do mjesta gdje ćete izgorjeti dodatne kalorije nakon vježbanja samo da bi vaše tijelo natrag u svoje normalno stanje.
Ne morate svaki dan obavljati HIIT. Zapravo, to je loša ideja jer može dovesti do ozljede, izgaranja i pretreniranosti. Međutim, to je nekoliko puta tjedno izvrstan način za rad na tom metabolizmu.
