Ova osnovna rutinska stezanja cilja mišiće kukova, nogu, prsa i leđa. Koristit ćete otporni trak ili cijev, koji će vam omogućiti produbljivanje vašeg rastezanja i povećanje fleksibilnosti.
Ključ za izvođenje ove vježbe je učinkovito korištenje dovoljno napetosti za produbljivanje vašeg proteza bez previše daleko. Svako rastezanje trebao bi se dobro osjećati. Ako se mišići tresu, to znači da možda ide previše daleko.
Da biste dobili pravu razinu fleksibilnosti, možda ćete trebati prilagoditi gdje držite bend. Ako nemate bend, možete upotrijebiti i ručnik, iako nećete dobiti raspon kretanja koje biste mogli dobiti s bendom otpora.
1Workout Savjeti
- Izvršite ove sezona nakon vježbanja ili tijekom dana kako biste poboljšali fleksibilnost i opuštanje.
- Proširite svoju razinu udobnosti – proteže se trebaju dobro osjećati.
- Držite se svake proteze najmanje 15 sekundi i ponovite svaki nastavak ako imate vremena.
- To je sjajno napraviti ove se proteže kada su mišići topli, ako je moguće. Ako su vam mišići hladni, uzmite svoja vremena sa svakim pritiskom kako biste izbjegli ozljede.
2Hamstring Stretch
Lezite na podu i petlju oko desne noge, uhvatite na bendove bliže nozi kako biste stvorili napetost. Ispravite desnu nogu koliko god to udobno možete dok držite lijevu nogu savijena na podu. Nježno povucite desnu nogu prema sebi, istezanje stražnje noge.
Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
3Inner Thigh Stretch
Lezite na podu i petlju oko desne noge, uhvatite na trake u desnoj ruci kako biste stvorili napetost. Lagano spustite desnu nogu na stranu i prema podu dok ne osjetite protežu u unutarnjem bedru. Vi svibanj želite podupirati nogu s druge strane, tako da se ne protežu previše daleko.
Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
4Hip Stretch
Lezite na podu i petlju oko desne noge, uhvatite na trake s suprotnom rukom. Ispravite lijevu nogu na pod i nježno spustite desnu nogu preko tijela i lijevo tako nisko kao što možete ići osjećaj protežu u desnom kuka i glute.
Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
5Upper Back Stretch
Sjedite na podu s nogama proširene i petlju oko obje noge. Prijeđite bend i uhvatite na svaku stranu objema rukama blizu stopala. Nježno zavijati leđa, protežući ga prema stražnjem dijelu prostorije i pomoću trake stvoriti napetost i dodati na rastezanje. Držite abs ugovoreno i pokušajte da se ne sruši nad nogama.
Držite se 15-30 sekundi.
6Chest Stretch
U položaju s prekriženim nogama ili sjedećim položajem, uhvatite bend s rukama nekoliko centimetara. Nježno povucite ruke prema dolje i prema dolje što je moguće kako biste se protezale na prsima. Možda ćete morati prilagoditi svoje ruke za promjenu napetosti u traci ako je previše zbijeno ili previše labavo. Ovo bi trebalo biti nježna proteza. Ako imate problema s ramenima, preporučujemo da preskočite ovu vježbu.
7Side Stretch
U položaju s prekriženim nogama ili sjedećim položajem, držite lijevu ruku s jedne strane cijevi i približite se desnoj ruci. Zgrabite s druge strane desnom rukom i lagano povucite, stvarajući napetost i pružajući lijevu stranu struka. Pokušajte ne okretati kroz leđa, ali držite torzo ravno.
Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
8Quad Stretch
Sjednite na pod, s desne noge pognut ispred vas, lijeva noga savijena iza vas. Okrenite bend oko vrha lijeve noge. Naslonite se desno na desnu podlakticu i koristite traku kako bi nježno povukli peta prema glutesu kako bi se protezale prednji dio bedra. Stisnite glutes za dublje rastezanje.
Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
