Što biste trebali učiniti prvi, kardiovaskularni izdržljivost vježbe ili dizanje utega? Ili redoslijed vježbanja je i važan? Odgovor zapravo ovisi o tome što pokušavate postići.
Ne postoji nikakva posebna magija u redoslijedu vježbi, ali neki razlozi zbog kojih bi mogli imati veze s dostupnom energijom za vježbanje, uzroci umora mišića i rizik od ozljeda tijekom vježbanja.
Općenito, vježba koju obavljate kada imate odgovarajuću energiju izvodi se uz veći intenzitet s više fokusa i učinkovitosti. Vježba koju obavljate kada je potrošnja energije niska je manje učinkovita i vjerojatnije će rezultirati ozljedom.
Redoslijed vježbanja može biti važan i ako pokušavate postići određeni cilj, kao što je izgradnja mišića ili poboljšanje sportskih vještina, ili ako već imate iznimno visoku razinu kondicije.
Preporuke za vježbu reda
Većina rekreativnih sportaša može izbjeći ovo pitanje zajedno, obavljajući kardio i trening s utezima u različitim danima. Druga mogućnost je da se istovremeno učini i izdržljivost i trening snage uz trening intervala ili vježbanje treninga krugova koji daju vježbanje cijelog tijela u ograničenom vremenu.
Iako nema vještine vježbanja, čini se da neke stvari rade bolje od drugih. Ako imate određene ciljeve, koristite sljedeće savjete u vezi s redoslijedom vježbanja:
Ako vam je cilj poboljšanje ukupnog zdravlja
Da biste poboljšali cjelokupno zdravlje, stvarno nije bitno ako podignete težine prvo ili obavite prvo treniranje izdržljivosti. Zapravo, oboje možete istodobno raditi s intervalnim treninzima ili vježbanjem treninga krugova ili ako želite, možete izmijeniti težinu dizanja i izdržljivosti.
Također pogledajte
Interval trening
Treninzi za krugove
Cross Training
Ako vam je cilj povećanje kardiovaskularne izdržljivosti
Da biste izgradili i održali kardiovaskularnu izdržljivost, trebali biste vježbu izdržljivosti najprije izvesti kada imate dovoljno energije za dugotrajnu vježbu. Dodajte vježbe otpora 2 do 3 puta tjedno, bilo nakon ili odvojite od rada izdržljivosti kako biste razvili mišićnu snagu i smanjili rizik od ozljeda. Podizanje prije trčanja nije preporučljivo jer povećavate rizik od ozljeda uslijed zamora mišića.
Također pogledajte
Obuka za izdržljivost za sport
Načela sportskog kondicioniranja
Ako je vaš cilj povećanje veličine i snage mišića
Povećanje veličine mišića najbolje je postići podizanjem težine prvo kada je glavni izvor energije energije za kontrakciju mišića (glikogena) visoka. Ako vježbate tvrdi kardio trening prije podizanja, gubite glikogen, što čini trening neučinkovitim.
Također pogledajte
Eating za trening snage i izgradnju mišića
Učinkovit trening snage
Ako vaš cilj je spaljivanje kalorija za gubitak masnoće
Ako je vaš primarni cilj spaljivanje onoliko kalorija koliko možete u jednoj sjednici, vjerojatno je najbolje učiniti kardio prvo i podignite težine slijedeće. Za to nema čarolije; to je jednostavno lakše za većinu ljudi da se spali više kalorija po vježbi sjednici kada se kardio prvi.
Međutim, gotovo svaka kombinacija spaljivanja više kalorija dok jede manje rezultira gubitkom masnoće.
Neki ljudi postižu značajan gubitak težine isključivo kroz prehrambene promjene; drugi to čine jednostavno kroz trening s utezima. Težina podizanja svakako gori kalorije; u stvari, često gori više kalorija u minuti nego obavljanje vježbe izdržljivosti. Problem je u tome što većina ljudi brzo umora kada podiže težine, i stoga ne može obavljati vježbu sve dok mogu hodati, biciklom ili koristiti eliptični stroj. Krajnji rezultat je da ukupna potrošena kalorija po vježbi tijekom vježbanja obično bude veća za one koji se prvo vježbaju, samo zato što se mogu vježbati duže.
Na kraju, najbolji način gubljenja tjelesne masti je kombinirati vježbu izdržljivosti i otpora te, naravno, napraviti prehrambene promjene.
Također pogledajte
Snijeg više kalorija s visokim intenzitetom vježbe
Kako ugljikohidrat osigurava energiju za vježbanje
Sastav tijela – Tijelo mast – Tjelesna težina
Ako je vaš cilj poboljšati specifične sportske sposobnosti
Ako trenirate za određeni sport, vi Morat ćete dizajnirati svoje obuke kako bi zadovoljili potrebe tog sporta. Bilo da obavljate trening otpora ili izdržljivosti prvo ovisi o zahtjevima sporta, vašoj trenutačnoj razini kondicije i vašim ukupnim ciljevima. Ako niste sigurni koja je najbolja vrsta treninga za vaš sport, korisno je upisati stručnost trenera ili osobnog trenera.Elitni sportaši izvode specifične vježbe koje obuhvaćaju dane, tjedne i mjesece. Sportski trening prati natjecateljsku sezonu i pažljivo je dizajniran tako da sportaši "vrhunac" na vrhuncu sezone. Njihovo osposobljavanje proizlazi iz općeg temelja cjelokupne kondicije i postaje usredotočen na specifične vještine, pokrete, pa čak i psihološke komponente kako bi se pružila prednost nad konkurencijom. Ti programi izgledaju poput piramide i tijekom cijele sezone pokrivaju čitav spektar kondicije (snage, izdržljivosti, fleksibilnosti, agilnosti, psihologije itd.).
Također pogledajte
Kako vrhunac za svoj sport
Sportski trening
Trebate li osobni trener
Ako je vaš cilj biti dosljedan i održavati program vježbanja
Da biste se držali vježbe, treba ga uklopiti u vaš dnevni rutinu i način života. Također se mora osjećati dobro. Iz tog razloga korisno je odabrati vrstu vježbanja, redoslijed vježbanja i vrijeme vježbanja prema onome što najbolje funkcionira za vaše tijelo. Možda ste prirodno skloni osjećati se najbolje ako vježbate s izdržljivošću, a zatim učinite težinu. Možda ćete također ustanoviti da vaše tijelo najbolje odgovara kada podignete težine u jednom trenutku u danu i krenete na drugu vožnju. U redu je prepustiti vašem tijelu, raspoloženju ili interesu kada vježbate.
Također pogledajte
Savjeti za zauzetog sportaša
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
Početak rada i privlačenje vježbanjem
Izvori:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobna i sekvenca vježbanja otpora utječu na višak potrošnje kisika postexercise. J Resistance Cond Res. 2005. svibanj; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Trčanje gospodarstvo je oštećeno nakon jednog otkucaja otpora vježbe. J Sci Med Sport. 2001. Dec; 4 (4): 447-59.
