Bez obzira na vježbanje u kojem uživate, trebalo bi postići više od kretanja u jednoj ravnini, ponavljano na isključenje svih ostalih pokretnih ravnina. Učinkovita vježba priprema tijelo za sve što može doći. Pilates je jedna takva učinkovita vježba koja slijedi razvojnu i multiplanarnu formulu za cjelovito treniranje tijela.
Razvojna sekvenca
Bebe prolaze kroz razvojni slijed od vremena kada su rođene, završavajući niz organiziranog kretanja.
Oni počinju na leđima, okreću se na trbuhu i tjeraju se prema gore kleknuti, sjesti i konačno stati.
Postoji mudrost u ovom slijedu. Pokreće se snagom i upravljanjem motorom pojedinih anatomskih dijelova. Dijete se ne može prebaciti s leđa u trbuh bez prethodnog aktiviranja nekog stupnja rotacije u torzu. Mora biti u stanju uzeti ruku ili nogu preko središnjeg dijela tijela kako bi učinila bočno kretanje, a oblaci su odmah pozvani na akciju.
Nema kretanja u razvoju slučajnim. Pogledajte klasičnu Pilatesovu rutinu i biti ćete iznenađeni kada vidite sličnu sekvencu. Nijedan potez nije slučajan. Svaka se aktivnost temelji na prethodnom i priprema se za sljedeću.
Napredak i prevencija
Niže rutine pokazuju klasičnu putanju pilatesa i način na koji tijelo traje kroz inteligentnu sekvencu koja se temelji na prethodnim vještinama. Iako je Joseph Pilates uključivao stotine više vježbi od ovih, ovaj uzorak će educirati vaš um i vaše tijelo o čitavom spektru pilatesa.
Pilates sustav trenira tijelo u svim mogućim smjerovima, u onom što se zove multiplanarna vježba. Umjesto da vježbate s jednim ponavljajućim pokretom, dobit ćete se naprijed, natrag, s jedne strane na drugu, i svaku drugu razinu pokreta koje ljudsko tijelo može postići.
Važno je? Doista. Ne možete znati što će vam kretanje biti potrebno za određeni dan, tako da obučavate svoje tijelo za sve moguće scenarije nije samo napredak, već i prevencija.
Multiplanarni pilates vježba
Materijal vježbe navedene ovdje ne ogrebotine površine bezbroj obuke moguće na reformatoru ili Pilates stolicama, bačvama ili Cadillacu, ali vježba na ovaj način i doživjet ćete napredovanje kretanja u inteligentnom i organiziranom put.
Na leđima
Lezi za prvi klasični Pilates potez – sto. Iako je to učinjeno ravno na leđima, trebat će vam visok stupanj čvrstoće trbuha i puno izdržljivosti. Ovo je vaše zagrijavanje, a vaša moć potezu da vas pokrene kroz ostatak rutine.
Lezite ravno. Sagnite se, podignite glavu i ramena, i pogledajte u kormilar. Produžite ruke dugim i ravnim, a noge prema 45 stupnjeva. Počnite pumpati ruke snažno gore i dolje dok dišete. Udahnite za 5 pumpi i izdahnite za 5 pumpi. Izvršite 100 pumpi, a zatim zagrlite koljena u prsa.
Na trbuhu
Prebacujte na trbuh za labudom. Stavite ruke ispod ramena i dlanove na mat. Držite noge nacrtane zajedno. Pritisnite svoje tijelo gore s rukama ravno kao što možete upravljati. Držite svoje trbuhe čvrsto i pustite ruke naprijed u zrak kao što rock tijelo naprijed i natrag u brišući vidi vidio kretanje.
Pomjerite se žustro i energično.
Na stranu
Flip natrag na svoju stranu za Side Kicks. Nagnite glavu gore i držite noge pod kutom ispred sebe na 45 stupnjeva. Stavite svoju slobodnu ruku na prostirku ispred struka. Rad vrhu noge udaranje ispred i natrag za dva impulsa svaki put. Držite nogu lagano zakrenuti s koljena i noga okrenut prema stropu. Ponovite 5 udarnih ciklusa, uključujući prednji i straznji za svaki set. Ponovite na drugoj strani.
Sjedeći gore
Dođite uspravno za sjedenje za povratak kralježnice. Sa svojim nogama ravno i držite zajedno pružiti ruke strane na stranu. Držite svoju kralježnicu visoko i struk snažan dok okrećete jedan način.
Okrenite struk koji raste i gleda prema leđnoj ruci. Vratite se na sredinu i prebacujte strane. Nastavite s promjenom podizanja brzine i dodavanjem dvostrukog impulsa na svaku zavojnicu dok idete.
Prop Up Sideways
Donji na jednoj strani tijela u bočnoj dasci s ravnom dnom ruku i dvije složene noge. Ravnoteža na rubu dna noge dok pritisnete kukove u zrak. Odmorite svoju gornju ruku po tijelu i pogledajte prema vrhu ramena. Spustite i podignite kuku s kontrolom, savijanje na struku da biste izvršili ovaj potez poznat kao Side Bend. Ponovite 5 do 8 puta i prebacujte strane.
Uspravno klečeći
Podignite se na koljena za klečeći bedra. Odvojite noge paralelno i proširite visinu grudi. Odmaknite jednu ruku na drugu stranu, spustite bradu prema prsima i zakačite unatrag, zadržavajući djelić torza i dalje. Stanite na najnižoj točki, stisnite svoje mjesto i vratite se. Ponovite 5 puta.
Ustajanje
Dođite uspravno stajati za ono što je pozdravljeno kao potez koji spašava život. Prekrižite ruke i noge i polaganim kontroliranim pokretom, spustite se od stanja da sjedite na stropu. Sjedeći, prekrižite noge i pokušajte se podignuti natrag do stanja. Ponovite nekoliko puta, poboljšavajte kontrolu i balans svaki put.
Dinamičko kretanje
Ostanite u položaju i neka diplomirajte vaše pokrete u nešto manje statično. U posvećenom Pilates studiju radite s pokretnim elementima i dinamičnim vježbama. Pilates push ups dobar je primjer kako koristimo cijeli raspon pokreta za postizanje osnovnih poteza.
Stajati visoko u Pilates stavu s rukama podignutom iznad glave. Okrenuti se, dignuvši ruke na pod. Prošetajte ruke po podu u četiri izmjerena "koraka". Izvršite 3 tricep push ups by hiking bokovima gore i šetnju svoje ruke natrag na noge i valjanje do stajanje. Ponovite još 2 puta.
Pokušajte ovo vježbanje kao zagrijavanje ili se ohladiti ili umjesto kardio treninga jednog dana i vidjeti kako se osjećate u drugim treninzima i aktivnostima za ostatak tjedna.
