Ovaj četverotjedni program vježbanja je dizajniran za ukupno startanje / šetače koji žele izgraditi da trči milju. Ovaj program je trčanje / hoda do kontinuiranog trčanja programa. Svakoga tjedna povećat ćete lagani porast trčanja i smanjenje pješačke udaljenosti. Do kraja četiri tjedna moći ćete trčati jednu milju bez zaustavljanja.
Ako ste početnik, ali tražite nešto malo više izazovno, isprobajte jedan od tih programa:
- 4 tjedna za trčanje 2 milja
- Vlak za svoj prvi 5K
Prije nego što započnete, provjerite ovaj apsolutni vodič za početnike na trčanje, naučiti neke od osnova o trčanju, kao što je pravilno trčanje, što nositi i kako disati.
Napomene
Za mjerenje svrhe najbolje je obaviti ove vježbe na stazi, koja je obično 400 metara ili oko 1/4 milje. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko biste trebali trčati i hodati.
Morate početi svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja. Završite s 5-10 minuta hlađenja.
Ne morate raditi svoje vožnje na određene dane; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staza dok se vaše tijelo prilagođava treningu. Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Ako ustanovite da program napreduje prebrzo za vas, možete ponoviti tjedan dana prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.
Tjedan 1
1. dan: Run 1/16 milja, hodajte 3/16 milja – ponovite 4 puta (pravi ekvivalent: trčanje 1/4 krila, hodajte 3/4 krila – ponovite 4 puta)
2. dan : Odmak ili križanje vlakova
3. dan: Utrke 1/16 milje, hodajte 3/16 milja – ponovite 4 puta (ekvivalentni trag: trči 1/4 krila, hoda 3/4 krila – ponovite 4 puta )
4. dan: Odmor
5. dan: Utrka 1/16 milje, hodajte 3/16 milja – ponovite 4 puta (Ekvivalent za prtljagu: trči 1/4 krila, hoda 3/4 krila – ponovite 4 puta )
6. dan: Odmori ili prekogranični trening
7. dan: Odmor
2. tjedan
1. dan: Utrka 1/8 milja, hodajte 1/8 milja – ponovite 4 puta (pravi ekvivalent: trčanje 1/2 krug, hodati pola kruga – ponoviti 4 puta)
2. dan: Odmaknuti ili prijeći vlak
3. dan: Trčati 1/8 milja, hodati 1/8 milja – ponavljati 4 puta (Ekvivalentna staza: 1. utrka / 2 krug, hodati pola kruga – ponovite 4 puta)
4. dan: Odmor
5. dan: Run 1/8 mile, hodajte 1/8 milja – ponovite 4 puta (Ekvivalentna staza: Run 1 / 2 krug, hodajte 1/2 krila – ponovite 4 puta)
6. dan: Odmori ili prekogranični trening
7. dan: Odmor
Tjedan 3
1. dan: Trčite 3/16 milja, hodajte 1/16 milja – ponovite 4 puta (Ekvivalentna staza: trči 3/4 u krugu, hoda 1/4 od kruga – ponovite 4 puta)
2. dan: Odmorirajte ili prijeđite vlak
3. dan: Trčite 3/16 milja, hodajte 1/16 milja – ponovite 4 puta (Ekvivalentna staza: trči 3/4 krila, hoda 1/4 kruga – ponovite 4 puta)
4. dan: Odmor
5. dan: Run 3/16 milje, hodajte 1/16 milja – ponovite 4 puta (ekvivalent za prati: trčanje 3/4 u krug, hodaj 1 / 4 u krugu – ponovite 4 puta)
6. dan: Odmori ili križanja
7. dan: Odmor
4. tjedan
1. dan: Utrke 1 milju (Ekvivalentna staza: 4 kruga = 1 milja)
Dan 2: Odmak ili križanje vlakova
3. dan: Run 1 mile (Ekvivalentna pošiljka: 4 kruga = 1 milja)
4. dan: Odmor
5. dan: Run 1 mile (Ekvivalentna staza: 4 krugova = 1 milja)
6. dan: Odmori ili unakrsno vlak
7. dan: Odmor
Spreman za vaš sljedeći izazov? Savjeti za pokretanje brze milje.
